В период самоизоляции большинство людей
сидят, а скорее лежат по домам. Те, кто не загружен работой на
удаленке, находят развлечение в сериалах и компьютерных играх. Ну и
конечно же, все мы все стали куда меньше двигаться и куда больше
есть. Чтобы по окончании карантинных мер не выкатиться в новый мир
толстеньким шариком, мы пообщались с фитнес-экспертом бренда
Herbalife
Nutrition Павлом
Сыроежкиным, который поделился 5 лайфхаками, которые помогут
сохранить стройную форму и бодрость духа к началу летнего
сезона.
«Начнем с пользы мускулатуры как таковой. На мой взгляд,
самый интересный факт — это то, что чем выше процент мышечной
ткани, тем больше калорий вынужден сжигать организм просто на ее
содержание и обслуживание, – комментирует Павел. – Мышцы в хорошем
смысле весьма «прожорливы» и требуют постоянного питания, даже в
спокойном состоянии, ведь такие процессы как сердцебиение, дыхание,
пищеварение, кровоток, метаболизм, мозговая деятельность идут
непрерывно, даже во сне. Так, например, в процессе ночного отдыха
условный инженер Василий, далекий от спорта, потратит 300 ккал, а
вот атлет Дмитрий – 500 просто потому, что мускулатура у него
развита гораздо лучше.
Отсюда простая мораль: понижая процент жира в теле и повышая долю
мышечной массы, вы тем самым запускаете еще процесс «подстраховки»:
ваши мышцы будут «на автомате» помогать держать тело в
тонусе».
Так что же нужно делать, чтобы сохранить мышечную массу?
Во время изоляции мы стали объективно меньше двигаться, и уже
совсем не просто одолевать рекомендованные 10.000 шагов, находясь в
четырех стенах. Поэтому архиважно не пускаться «во все тяжкие» в
плане питания и не начинать заниматься диванным обжорством.
Запомните, именно сейчас роль питания значительно возрастает.
Постарайтесь совсем исключить из своего рациона высококалорийные
блюда, а также все жареное, копченое, сладкое и соленое.
Продолжайте питаться часто, но небольшими порциями, через равные
промежутки времени. Сладости замените фруктами. Урежьте на 10-15%
удельную долю углеводов в рационе, а долю белка, наоборот,
поднимите. В этом помогут функциональные продукты питания, такие
как
протеиновый коктейль Формула 1 от Herbalife Nutrition. В нем
идеально сочетается высокое содержание растительного белка с низкой
калорийностью (всего 218 ккал на порцию, приготовленную на молоке
1,5%). Ну и разумеется, следите за водным балансом – не допускайте
обезвоживания.
Кто-то говорит, что делать зарядку изо дня в день не нужно, кто-то
считает, что это даже вредно. Давайте рассуждать логически: вы
поглощаете пищу каждый день по несколько раз. Соответственно,
калории вместе с белками-жирами-углеводами поступают в ваш организм
исправно. И если вы не будете их так же исправно сжигать, занимаясь
физической активностью, они будут оседать в виде жировых отложений
на вашем теле. Поэтому ответ очевиден – находясь в изоляции и не
имея возможности выйти из дома на тренировку, заниматься необходимо
ежедневно. Другое дело, что все эти рутинные и однообразные
тренировки можно запросто разнообразить.
Вот несколько моих подсказок:
Например, через день – по понедельникам, средам и пятницам – вы
делаете силовые тренировки с весом собственного тела или подручными
отягощениями (гантели, эспандеры, фитнес-резинки). А по вторникам,
четвергам и субботам занимаетесь растяжкой, стретчингом или даже
танцами, главное, продолжать давать нагрузку вашим мышцам и
методично тратить калории.
Если у вас есть семья или просто близкий человек, с которым вы
вынуждено сейчас делите одно пространство, то устройте нечто вроде
домашнего чемпионата. Доказано, что в присутствии зрителей
спортсмены всегда показывают более высокий результат, чем на
тренировках. Соревнуйтесь, если не друг с другом, то со своими
вчерашними достижениями. Повесьте на холодильник таблицу с
результатами отжиманий (или скручиваний на пресс, не важно) всех
живущих в доме. И старайтесь ежедневно его улучшить. Уверяю вас,
это крайне веселое и позитивное состязание для всех участников
процесса.
И самое главное, разумеется, домашние тренировки могут быть менее
интенсивные и не такие продолжительные по времени. Например, я
занимаюсь всего 30-40 минут в день. Это несложно. Главная фишка тут
– в регулярности. «Ни дня без строчки» – вот ваш девиз в плане
спорта на время изоляции.
Ни для кого не секрет, что правильная техника выполнения любого
упражнения практически исключает риск получения травм во время
тренировки и дает наилучший результат, потому что вы прорабатываете
именно те группы мышц, на которые нацелены.
Дома вы можете полностью, абсолютно и никуда не торопясь,
сконцентрироваться на технике выполнения базовых упражнений и
отшлифовать их до идеала. Потому как в больших залах во время
тренировки, как правило, на это не хватает времени или смущает
присутствие посторонних. В домашних условиях технику тех же
приседаний можно довести до совершенства, повторив их стократно
перед зеркалом и без веса.
Тут вы запросто можете использовать и полотенца в качестве
слайдера, заодно и полы протрете, и бутылки с водой, и тома большой
советской энциклопедии в качестве утяжелителя. Но для меня лично
лучшим домашним снарядом является… собственный ребенок. Да-да, дети
могут выступать как в качестве отягощений, с которыми можно
приседать, либо выполнять подъёмы на бицепс, так и в качестве
игроков вашей команды и партнеров по тренировке, если они уже
достаточно взрослые.
И речь здесь не про левую или правую сторону вашего тела, а про
функциональную часть подготовки. Например, мускулистым и сильным
парням рекомендую сосредоточиться на растяжке и стретчинге ваших
мышц, на которые всегда не хватает времени после тренировки. Ну а
хрупким девушкам, отдающим предпочтение занятиям йогой и медитации,
можно попробовать освоить силовые тренировки. Времени сейчас много,
а мышцам крайне важна вариативность нагрузки.
*партнерский материал