Татьяна Графова не только
занимается производством бескалорийных джемов, но и серьезно
увлекается силовым спортом. В этом коротком посте, она приводит
“свои 5 копеек”, как избежать и пережить травму при поднятии
тяжестей.
Передаем микрофон Татьяне:
Решила написать подобный пост потому, что сейчас сама нахожусь в
фрустрации от дикого отката по весам из-за перерыва по причине
травмы стопы. Когда находишься в 5 килограммах в сумме от звания
“элиты”, а потом откатываешься по результатам на 5 лет назад… Это
обламывает, конечно.
Итак, мои 5 копеек:
Оставьте принцип NO PAIN – NO GAIN идиотам, следуйте принципу NO
PAIN – MORE GAINS: если во время приседа / жима / тяги вы
чувствуете боль, НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО! Хотя мы постоянно слышим это от
докторов, на деле частенько забиваем… и зря. Это не значит – не
делать никогда… Просто не делайте СЕЙЧАС.
Механизм травмы – когда нагрузка превышает способность тканей к
сопротивлению. И у каждого организма есть некий запас прочности в
промежутке между уровнем нагрузки и уровнем сопротивления
организма.
Когда вы возвращаетесь к тренировкам после травмы, этот запас
уменьшается. Вы должны дать тканям организма время, чтобы
адаптироваться к возрастающей нагрузке, чтобы они стали способными
выдержать прежние веса.
Какое бы действие ни причиняло вам боль, подготовьте тело к нему.
Например, если у вас болит спина, когда вы наклоняетесь вперед,
начните с ДРУГИХ движений, которые включают сгибание позвоночника:
«cat / cow», наклоны стоя (segmental flexion), наклоны сидя. А
во-вторых – следите за болевым порогом: никогда не перебарщивайте с усилием, увеличивайте
нагрузку постепенно.
Существует большое количество доказательных исследований, что
изометрические упражнения в многоповторном режиме способствуют
уменьшению боли. Если мы говорим о спине, то такие упражнения как
bird dog, dead bug, side plank, wall squats – будут дичайше
актуальны. 8-10 повторений по 30-60 секунд задержки каждый
день.
Упражнение Bird Dog:
Упражнение Dead Bug:
Если проблема в технике, то временно перестать делать какое-то
упражнение недостаточно. Необходимо скорректировать биомеханику,
учитывая причины травмы. Например, я сейчас во время приседа мало
того, что использую специальные жесткие стельки с фиксацией подъема
стопы и мягкой пяткой, но и специально фиксируюсь на том, чтобы
стопа во время приседа имела некий прогиб.
Источник:
Facebook
Читайте больше о травмах и безопасности в
силовых тренировок на Зожнике:
Травмоопасные силовые упражнения, которые лучше никогда не
делать
Как вернуться к тренировкам без травм: 4 совета от спеца по ЛФК
Грега Наколса
Травмы плеча при тренировках: проблемы и их решение
Как тренироваться с травмой колена
Как долго нужно беречься после растяжения или травмы?
Ортопед-травматолог – об опасных тренажерах, накопительных и
беговых травмах, менисках, случаях из практики
В чем польза спортивных травм