Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 06.05.2025

Работы было много. Готовить некогда. Хорошо, когда есть заготовки в холодильнике, чтобы быстро собрать обед.

После сна

Творог мягкий обезжиренный Простоквашино
125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 4.3
68.8
ккал
Абрикос джем
25 г · б 0 · ж 0 · у 15
60
ккал
Банан
70 г · б 1.1 · ж 0.4 · у 14.7
67.2
ккал
Итого 196 ккал · Б 13 · Ж 0 · У 34

Завтрак

Горошек зеленый свежий
68 г · б 3.4 · ж 0.1 · у 5.6
37.4
ккал
Руккола
10 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0.2
2.5
ккал
Сосиски Филейские Рубленые
108 г · б 15.1 · ж 14 · у 0
183.6
ккал
Яйцо куриное (Жарка)
2 С1 · б 12.7 · ж 10.9 · у 0.7
151.8
ккал
Хлеб ржаной из обойной муки
50 г · б 3.3 · ж 0.6 · у 16.7
87
ккал
Джем брусника Ашан
20 г · б 0 · ж 0 · у 9
36
ккал
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
15 г · б 3.1 · ж 4.2 · у 0.1
50.1
ккал
Перец сладкий красный
55 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 2.9
14.9
ккал
Вода
600 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 563 ккал · Б 38 · Ж 30 · У 35

Обед

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью
120 г · б 3.2 · ж 0.3 · у 33.3
156
ккал
Куриная грудка (филе) (Жарка)
110 г · б 23.9 · ж 0.9 · у 0.4
104.9
ккал
Киноа, приготовленная
20 г · б 0.9 · ж 0.4 · у 3.7
24
ккал
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
4 г · б 0 · ж 3.3 · у 0
29.9
ккал
Помидор (томат), парниковый
50 г · б 0.3 · ж 0 · у 1.9
7
ккал
Фасоль стручковая
80 г · б 2 · ж 0.2 · у 2.4
18.4
ккал
Вода
600 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 340 ккал · Б 30 · Ж 5 · У 41

Ужин

Творог
150 г · б 27 · ж 0 · у 5
127.5
ккал
Ряженка 2,5% жирности
200 г · б 5.8 · ж 5 · у 8.4
108
ккал
Вишня
100 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 10.6
52
ккал
Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта)
30 г · б 2.3 · ж 0.4 · у 11.3
60.3
ккал
Сыр Стилтон Пиканте
10 г · б 2.2 · ж 3.8 · у 0.2
45
ккал
Вода
600 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Грецкий орех
10 г · б 1.6 · ж 6.1 · у 1.1
65.6
ккал
Итого 458 ккал · Б 39 · Ж 15 · У 36
Итого за день 1557 ккал · Б 122 · Ж 51 · У 147
Макронутриенты
Калории
1557.8
min 1150 от 1500 до 1600
100%
Белки
122.2
120
102%
Жиры
51.1
от 50 до 60
100%
Углеводы
147.5
от 143 до 145
102%
Вода
2593.7
2408
108%
Клетчатка
16.7
20
83.5%
Витамины и минералы
Рейтинг
75
A
78%
b-car
47.4%
В1
57.1%
B2
76.9%
Холин
86.8%
B5
115%
B6
104%
B9
36.8%
B12
59.3%
C
228%
D
22.9%
E
38.1%
H
70.2%
вит.К
41.3%
PP
98.6%
Калий
87%
Ca
60.6%
Si
451%
Mg
81.3%
Na
103%
P
125%
Cl
54.1%
Fe
62.1%
I
31.3%
Co
307%
Mn
150%
Cu
100%
Mo
124%
Se
127%
F
53.6%
Cr
91.3%
Zn
57.8%
Энергетический баланс
Приход
1558 ккал
Приход: 1558 ккал
Расход
1784 ккал
Норма энергозатрат: 1725 ккал Энергозатраты тренировки: 59 ккал
Итого
-226 ккал
Итого: -226.2 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Легкая тренировка в медленном темпе без подрыва. Выполняла среднее число повторений. Веса 45-60% от рабочих, чтобы поддержать мышцы на дефиците и дать отдых суставам перед следующей тяжелой тренировкой.

На жиме ногами надо вес поменьше брать в следующий раз.
Гиперэкстензия, грудь, спина, ноги c 07:00 по 08:00
Жим вверх в тренажёре сидя 1 ккал
1
2.5 кг
x
10
2
2.5 кг
x
10
3
2.5 кг
x
11
 
=
Итого
77 кг
 
31
Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка) 4 ккал
1
10 кг
x
14
2
10 кг
x
14
3
10 кг
x
14
 
=
Итого
420 кг
 
42
Присед со штангой 34 ккал
1
-
x
12
2
15 кг
x
10
3
15 кг
x
12
4
15 кг
x
12
 
=
Итого
510 кг
 
46
Жим ногами (пятками)
1
50 кг
x
10
2
50 кг
x
10
3
50 кг
x
10
 
=
Итого
1500 кг
 
30
Гиперэкстензия обратная 19 ккал
14, 14, 14  раз
Сгибание ног в тренажёре лёжа 1 ккал
1
2.5 кг
x
12
2
2.5 кг
x
12
3
2.5 кг
x
12
 
=
Итого
90 кг
 
36
Результаты за день
Энергозатраты: 59 ккал
Повторения: 227 раз
Тоннаж: 2597.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 3 
 0
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок