Доедаю новогодние пельмени-гедза и подвожу итоги года - средняя
калорийность 1700 ккал,
3 силовых, 1-2 кардио в неделю, 11 тыс шагов в день.
Процент жира 24.8 (за год минус 5%).
Двигаюсь медленно, но прогресс есть. В новом году цель 22% жира. По тренировкам думаю продолжить три фулбади силовых и кардио по возможности.
Как ваши праздники проходят? Какие планы?
3 силовых, 1-2 кардио в неделю, 11 тыс шагов в день.
Процент жира 24.8 (за год минус 5%).
Двигаюсь медленно, но прогресс есть. В новом году цель 22% жира. По тренировкам думаю продолжить три фулбади силовых и кардио по возможности.
Как ваши праздники проходят? Какие планы?
Завтрак
Хурма
86 г
57.6 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 13.2 г
Ленивая ачма
1 Порция
410.3 ккал, б 38.2 г, ж 16.6 г, у 26.5 г
Итого 467
ккал, Б
38
г, Ж
16
г, У
39
г
Обед
Фасоль красная в томатном соусе
60 г
52.8 ккал, б 3.7 г, ж 0 г, у 9.4 г
Яичный белок куриный
200 г
96 ккал, б 22.2 г, ж 0.3 г, у 2 г
Йогурт 1,5% жирности, 4,1% белка, натуральный
50 г
28.5 ккал, б 2.1 г, ж 0.8 г, у 3 г
Сыр легкий 30% Светаево
20 г
56 ккал, б 6.4 г, ж 3.4 г, у 0 г
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
17 г
66.6 ккал, б 6.1 г, ж 4.3 г, у 0.5 г
Хлеб ржаной из обойной муки
48 г
83.5 ккал, б 3.2 г, ж 0.6 г, у 16 г
Молоко обезжиренное, пастеризованное
122 г
39 ккал, б 3.7 г, ж 0.1 г, у 6 г
Мюсли Bigbio запеченые с орехом
21 г
98.7 ккал, б 2 г, ж 4.2 г, у 12.6 г
Итого 521
ккал, Б
49
г, Ж
13
г, У
49
г
Ужин
Гедза
10 Порция
413.9 ккал, б 17.2 г, ж 10.7 г, у 62.8 г
Творог 5% жирности
70 г
101.5 ккал, б 14.7 г, ж 3.5 г, у 2.1 г
Соевый соус
10 г
5.3 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 0.4 г
Вишня
70 г
36.4 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 7.4 г
Кунжутное масло
5 г
45 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г
Итого 602
ккал, Б
33
г, Ж
19
г, У
72
г
Итого за день 1591
ккал, Б
121
г, Ж
49
г, У
161
г
Макронутриенты
Калории
1591.2
1591.2
min 1150
от 1500
до 1750
100%
Белки
121.2
121.2
120
101%
Жиры
49.9
49.9
от 50
до 60
99.8%
Углеводы
161.9
161.9
от 143
до 183
100%
Вода
804.9
804.9
2722
29.6%
Клетчатка
9
9
20
45%
Витамины и минералы
Рейтинг
67
A
71.5%
b-car
38.8%
В1
27.9%
B2
144%
Холин
86.2%
B5
62.2%
B6
44.3%
B9
33.1%
B12
141%
C
36.5%
D
20%
E
20.3%
H
112%
вит.К
12.5%
PP
114%
Калий
62.7%
Ca
140%
Si
112%
Mg
61.7%
Na
231%
P
169%
Cl
145%
Fe
49.9%
I
77.8%
Co
200%
Mn
84.9%
Cu
67.3%
Mo
81.2%
Se
239%
F
6.3%
Cr
61.2%
Zn
47.5%
Энергетический баланс
Приход
1591 ккал
Расход
2016 ккал
Итого
-425 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Сегодня день интервального кардио. В полупустом зале кайфово
заниматься. Поэтому сделала 8 циклов, добивку на пресс и
раскаталась на ролле.
Активности
291
ккал
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итого |
|
|
Заметка
|
ходьба |
ходьба |
interval_training.high_intensity |
interval_training.high_intensity |
pilates |
|
|
Время начала
|
09:10 |
09:32 |
09:41 |
10:11 |
10:18 |
|
|
Время конца
|
09:25 |
09:40 |
10:09 |
10:18 |
10:31 |
|
|
Время, мин
|
15.1 |
8.4 |
28.2 |
7 |
12.4 |
71 |
|
Дистанция, м
|
902 |
585 |
1487 |
|||
|
Расход калорий, ккал
|
40 |
43 |
155 |
28 |
25 |
291 |
Результаты за день
Энергозатраты: 291 ккал
Время: 71.1 мин
Дистанция: 1487 м
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановая тренировка со средним числом повторений и увеличенным
весом. Вместо жима ногами(занят) сделала отведение в тренажере.
Цикл 2 день 2 неделя 4
c 06:36 по 07:35
Румынская тяга
1
60 кг
x
10
60 кг
x
10
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
60 кг
x
10
60 кг
x
10
=
Итого
1800 кг
30
1800 кг
30
Гиперэкстензия
42
ккал
1
20 кг
x
15
20 кг
x
15
2
20 кг
x
15
20 кг
x
15
3
20 кг
x
15
20 кг
x
15
4
20 кг
x
15
20 кг
x
15
=
Итого
1200 кг
60
1200 кг
60
Суперсет
6
ккал
Отжимания от пола с широким упором
12 раз
Жим в Смите наверх
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
30 кг
x
6
30 кг
x
6
=
Итого
540 кг
18
540 кг
18
Суперсет
25
ккал
Отведение ноги назад в тренажёре
1
25 кг
x
15
25 кг
x
15
2
25 кг
x
15
25 кг
x
15
3
25 кг
x
15
25 кг
x
15
=
Итого
1125 кг
45
1125 кг
45
Разведение ног в наклоне
1
20 кг
x
15
20 кг
x
15
2
20 кг
x
15
20 кг
x
15
3
20 кг
x
15
20 кг
x
15
4
20 кг
x
15
20 кг
x
15
=
Итого
1200 кг
60
1200 кг
60
Результаты за день
Энергозатраты: 73 ккал
Повторения: 225 раз
Тоннаж: 5865 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Сегодня поела все как обычно. До верхней планки калоража решила не
доедать, так как сделала мало шагов.
После сна
Творог 5% жирности
66 г
65.3 ккал, б 7.1 г, ж 3.3 г, у 1.8 г
Абрикосовый джем
20 г
55.2 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 14.3 г
Итого 120
ккал, Б
7
г, Ж
3
г, У
16
г
Завтрак
Ленивая ачма
1 Порция
410.3 ккал, б 38.2 г, ж 16.6 г, у 26.5 г
Сыр легкий 30% Светаево
10 г
28 ккал, б 3.2 г, ж 1.7 г, у 0 г
Фасоль стручковая
50 г
11.5 ккал, б 1.3 г, ж 0.2 г, у 1.5 г
Кекс с Изюмом
60 г
230.4 ккал, б 3.3 г, ж 10.8 г, у 30.6 г
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
10 г
33.4 ккал, б 2.1 г, ж 2.8 г, у 0 г
Итого 713
ккал, Б
48
г, Ж
32
г, У
58
г
Обед
Сыр легкий 30% Светаево
20 г
56 ккал, б 6.4 г, ж 3.4 г, у 0 г
Пармезан
20 г
76 ккал, б 6.6 г, ж 5.4 г, у 0 г
Спагетти Цельнозерновые
70 г
231 ккал, б 10.5 г, ж 0.4 г, у 43.4 г
Фарш из Куриной Грудки
180 г
234 ккал, б 37.8 г, ж 9 г, у 0 г
Оливковое масло
3 г
26.9 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г
Яблоко (Мытьё, нарезка)
60 г
28.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 5.9 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
10 г
14.5 ккал, б 0.1 г, ж 1.5 г, у 0.1 г
Итого 666
ккал, Б
61
г, Ж
22
г, У
49
г
Ужин
Творог 5% жирности
70 г
69.3 ккал, б 7.6 г, ж 3.5 г, у 2 г
Вишня
80 г
41.6 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 8.5 г
Смородина черная
100 г
44 ккал, б 1 г, ж 0.4 г, у 7.3 г
Итого 154
ккал, Б
9
г, Ж
4
г, У
17
г
Итого за день 1655
ккал, Б
126
г, Ж
62
г, У
141
г
Макронутриенты
Калории
1655.7
1655.7
min 1150
от 1500
до 1750
100%
Белки
126.1
126.1
120
105%
Жиры
62.3
62.3
от 50
до 60
104%
Углеводы
141.8
141.8
от 143
до 183
99.2%
Вода
510.6
510.6
2398
21.3%
Клетчатка
16.6
16.6
20
83%
Витамины и минералы
Рейтинг
59
A
48.9%
b-car
12.5%
В1
24.8%
B2
76.9%
Холин
67%
B5
47.3%
B6
49.5%
B9
38.1%
B12
144%
C
254%
D
20.1%
E
22.8%
H
73.7%
вит.К
11.6%
PP
90.6%
Калий
55.4%
Ca
113%
Si
319%
Mg
46.4%
Na
99%
P
148%
Cl
73.9%
Fe
42.8%
I
26.7%
Co
178%
Mn
40.6%
Cu
62.2%
Mo
82%
Se
194%
F
4%
Cr
36.4%
Zn
34.3%
Энергетический баланс
Приход
1656 ккал
Расход
1776 ккал
Итого
-120 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Плановая тренировка. Нагрузка средняя. Число подходов
увеличила. После тренировки сделала добивку на пресс.
Цикл 2 день 2 неделя 3
Румынская тяга
1
60 кг
x
8
60 кг
x
8
2
60 кг
x
8
60 кг
x
8
3
60 кг
x
8
60 кг
x
8
4
60 кг
x
8
60 кг
x
8
=
Итого
1920 кг
32
1920 кг
32
Гиперэкстензия
38
ккал
1
15 кг
x
20
15 кг
x
20
2
15 кг
x
20
15 кг
x
20
3
15 кг
x
20
15 кг
x
20
=
Итого
900 кг
60
900 кг
60
Суперсет
5
ккал
Отжимания от пола с широким упором
10, 4 раз
Жим в Смите наверх
1
25 кг
x
8
25 кг
x
8
2
25 кг
x
8
25 кг
x
8
=
Итого
400 кг
16
400 кг
16
Суперсет
8
ккал
Жим ногами (пятками)
1
70 кг
x
15
70 кг
x
15
2
70 кг
x
15
70 кг
x
15
3
70 кг
x
15
70 кг
x
15
4
70 кг
x
15
70 кг
x
15
=
Итого
4200 кг
60
4200 кг
60
Разведение ног в наклоне
1
15 кг
x
12
15 кг
x
12
2
15 кг
x
12
15 кг
x
12
3
15 кг
x
12
15 кг
x
12
=
Итого
540 кг
36
540 кг
36
Результаты за день
Энергозатраты: 51 ккал
Повторения: 218 раз
Тоннаж: 7960 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Загруженный день на работе. Закрыла планки по КБЖУ и ладно.
Завтрак
Мааасдам
10 г
33.7 ккал, б 2.5 г, ж 2.6 г, у 0 г
Творог Обезжиренный
100 г
90 ккал, б 18 г, ж 0.5 г, у 3.5 г
Хлеб Пшеничный
50 г
130 ккал, б 4 г, ж 0.5 г, у 27 г
Сыр легкий 30% Светаево
15 г
42 ккал, б 4.8 г, ж 2.6 г, у 0 г
Кофе растворимый, приготовленный на воде
200 г
4 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.7 г
Вишня
50 г
26 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы
10 г
17.5 ккал, б 0.2 г, ж 1.6 г, у 0.5 г
Фасоль стручковая
70 г
16.1 ккал, б 1.8 г, ж 0.2 г, у 2.1 г
Итого 359
ккал, Б
31
г, Ж
8
г, У
39
г
Обед
Протертые помидоры" Пиканта"
120 г
30 ккал, б 1.8 г, ж 0.4 г, у 4.2 г
Паста (макароны, спагетти), сухая
100 г
371 ккал, б 13 г, ж 1.5 г, у 71.5 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
25 г
36.3 ккал, б 0.3 г, ж 3.8 г, у 0.1 г
Сыр пармезан, 41,6% белка, с низким содержанием соли, м.д.ж. 39% в сух. в-ве
35 г
157.9 ккал, б 14.6 г, ж 10.5 г, у 1.3 г
Оливковое масло
3 г
26.9 ккал, б 0 г, ж 3 г, у 0 г
Тунец натуральный. Консервы
130 г
124.8 ккал, б 29.3 г, ж 0.9 г, у 0 г
Кекс с Изюмом
40 г
153.6 ккал, б 2.2 г, ж 7.2 г, у 20.4 г
Итого 900
ккал, Б
61
г, Ж
27
г, У
97
г
Ужин
Творог 5% жирности
140 г
138.6 ккал, б 15.1 г, ж 7 г, у 3.9 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
40 г
18 ккал, б 1.2 г, ж 0.6 г, у 1.9 г
Мюсли Bigbio запеченые с орехом
10 г
47 ккал, б 1 г, ж 2 г, у 6 г
Сыр легкий 30% Светаево
20 г
56 ккал, б 6.4 г, ж 3.4 г, у 0 г
Хлеб ржаной из обойной муки
22 г
38.3 ккал, б 1.5 г, ж 0.3 г, у 7.3 г
Вишня
80 г
41.6 ккал, б 0.6 г, ж 0.2 г, у 8.5 г
Итого 339
ккал, Б
25
г, Ж
13
г, У
27
г
Итого за день 1599
ккал, Б
118
г, Ж
48
г, У
164
г
Макронутриенты
Калории
1599.2
1599.2
min 1150
от 1500
до 1750
100%
Белки
118.7
118.7
120
98.9%
Жиры
48.8
48.8
от 50
до 60
97.6%
Углеводы
164.3
164.3
от 143
до 183
100%
Вода
782.3
782.3
2329
33.6%
Клетчатка
11.4
11.4
20
57%
Витамины и минералы
Рейтинг
58
A
26.2%
b-car
11.2%
В1
27.3%
B2
63.2%
Холин
22.3%
B5
27.3%
B6
36.3%
B9
30.9%
B12
96.6%
C
39%
D
4.3%
E
21.8%
H
27.2%
вит.К
13.8%
PP
154%
Калий
61.6%
Ca
109%
Si
183%
Mg
58.2%
Na
190%
P
187%
Cl
118%
Fe
37%
I
56.7%
Co
569%
Mn
88.7%
Cu
84.6%
Mo
33.8%
Se
220%
F
34.8%
Cr
263%
Zn
39.9%
Энергетический баланс
Приход
1599 ккал
Расход
1725 ккал
Итого
-126 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2
0
Продолжаю подсчет калорий. Рацион плюс-минус один и тот
же. Сегодня съела булочку чтобы добрать углеводы.
После сна
Варенье из малины
10 г
27.3 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 7 г
Творог 5% жирности
50 г
49.5 ккал, б 5.4 г, ж 2.5 г, у 1.4 г
Итого 76
ккал, Б
5
г, Ж
2
г, У
8
г
Завтрак
Творожные вафли
1 Порция
345.6 ккал, б 30.9 г, ж 8.1 г, у 37.8 г
Теос Греческий
30 г
20.1 ккал, б 2.4 г, ж 0.6 г, у 1.3 г
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
20 г
66.8 ккал, б 4.2 г, ж 5.5 г, у 0.1 г
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
20 г
78.2 ккал, б 4.9 г, ж 6.3 г, у 0.3 г
Малина
50 г
23 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 4.2 г
Смородина черная
50 г
22 ккал, б 0.5 г, ж 0.2 г, у 3.7 г
Итого 555
ккал, Б
43
г, Ж
21
г, У
47
г
Обед
Булочка для бургера
50 г
136 ккал, б 2.5 г, ж 4 г, у 22 г
Хлеб угольный
78 г
170 ккал, б 5.5 г, ж 3.1 г, у 28.9 г
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
20 г
78.2 ккал, б 4.9 г, ж 6.3 г, у 0.3 г
Фасоль стручковая
60 г
13.8 ккал, б 1.5 г, ж 0.2 г, у 1.8 г
Соус для барбекю
50 г
86 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 20.4 г
Морковь по-Корейски
45 г
51.8 ккал, б 0.5 г, ж 3.7 г, у 4.1 г
Куриная грудка (филе) (Жарка)
175 г
166.9 ккал, б 38 г, ж 1.4 г, у 0.7 г
Салат (латук)
18 г
2.9 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.4 г
Улитка с клюквой и шоколадом
30 г
102.8 ккал, б 1 г, ж 1.7 г, у 10 г
Итого 808
ккал, Б
54
г, Ж
20
г, У
88
г
Ужин
Творог 5% жирности
140 г
138.6 ккал, б 15.1 г, ж 7 г, у 3.9 г
Клубника
100 г
41 ккал, б 0.8 г, ж 0.4 г, у 7.5 г
Итого 179
ккал, Б
15
г, Ж
7
г, У
11
г
Итого за день 1620
ккал, Б
119
г, Ж
51
г, У
155
г
Макронутриенты
Калории
1620.5
1620.5
min 1150
от 1500
до 1750
100%
Белки
119.3
119.3
120
99.4%
Жиры
51.7
51.7
от 50
до 60
100%
Углеводы
155.5
155.5
от 143
до 183
100%
Вода
628.6
628.6
3200
19.6%
Клетчатка
11.2
11.2
20
56%
Витамины и минералы
Рейтинг
67
A
56.4%
b-car
19%
В1
28.9%
B2
80.1%
Холин
71.7%
B5
89.2%
B6
94.7%
B9
39.2%
B12
137%
C
211%
D
16.8%
E
25.9%
H
68.3%
вит.К
33.2%
PP
135%
Калий
68.1%
Ca
96.4%
Si
508%
Mg
68.3%
Na
94.1%
P
159%
Cl
40.4%
Fe
50.7%
I
24.2%
Co
320%
Mn
51.3%
Cu
75.4%
Mo
100%
Se
226%
F
8%
Cr
87.7%
Zn
55.3%
Энергетический баланс
Приход
1621 ккал
Расход
2468 ккал
Итого
-848 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Сниженный вес, увеличенное число повторений. 3-4 подхода.
Зашагивания на куб одной ногой держась за опору
7
ккал
12, 12, 12 раз
Ягодичный мост на опоре с резинкой
24
ккал
1
67.5 кг
x
7
67.5 кг
x
7
2
50 кг
x
15
50 кг
x
15
3
50 кг
x
15
50 кг
x
15
4
50 кг
x
15
50 кг
x
15
=
Итого
2722 кг
52
2722 кг
52
Тяга штанги в наклоне
12
ккал
1
40 кг
x
7
40 кг
x
7
2
30 кг
x
15
30 кг
x
15
3
30 кг
x
15
30 кг
x
15
=
Итого
1180 кг
37
1180 кг
37
Глубокие приседания с гирями
22
ккал
1
8 кг
x
10
8 кг
x
10
2
8 кг
x
10
8 кг
x
10
3
8 кг
x
10
8 кг
x
10
=
Итого
240 кг
30
240 кг
30
Гиперэкстензия
6
ккал
1
15 кг
x
10
15 кг
x
10
=
Итого
150 кг
10
150 кг
10
Результаты за день
Энергозатраты: 71 ккал
Повторения: 165 раз
Тоннаж: 4292.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
У нас сегодня минус 28, шаги нахаживаю по квартире. На фоне низкой
активности случился недобор углеводов, но в меня уже не лезет еда.
Собиралась выпить вина и передумала.
Завидую людям, которые не пьют. Я тоже стараюсь делать это пореже, чтобы не перебирать калорий, меньше отекать, ну и вообще из режима не выбиваться. Но впереди долгие новогодние выходные, которые ежегодно сводят на нет мой прогресс. Посмотрим, как будет в этом году…
Как у вас с алкоголем? Мешает фитнес целям? Как справляетесь?
Завидую людям, которые не пьют. Я тоже стараюсь делать это пореже, чтобы не перебирать калорий, меньше отекать, ну и вообще из режима не выбиваться. Но впереди долгие новогодние выходные, которые ежегодно сводят на нет мой прогресс. Посмотрим, как будет в этом году…
Как у вас с алкоголем? Мешает фитнес целям? Как справляетесь?
Завтрак
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта
70 г
164.5 ккал, б 5.3 г, ж 0.6 г, у 34.4 г
Яйцо куриное жареное (без масла)
60 г
104.8 ккал, б 8.8 г, ж 7.5 г, у 0.5 г
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
5 г
2.7 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 0.2 г
Сыр легкий 30% Светаево
20 г
56 ккал, б 6.4 г, ж 3.4 г, у 0 г
Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве
20 г
78.2 ккал, б 4.9 г, ж 6.3 г, у 0.3 г
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
20 г
66.8 ккал, б 4.2 г, ж 5.5 г, у 0.1 г
Итого 473
ккал, Б
29
г, Ж
23
г, У
35
г
Обед
Булгур, крупа
50 г
171 ккал, б 6.1 г, ж 0.7 г, у 31.7 г
Куриная грудка (филе) (Жарка)
180 г
171.7 ккал, б 39.1 г, ж 1.4 г, у 0.7 г
Помидор (томат), парниковый
50 г
7 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 1.9 г
Теос Греческий
50 г
33.5 ккал, б 4 г, ж 1 г, у 2.1 г
Фасоль стручковая
80 г
18.4 ккал, б 2 г, ж 0.2 г, у 2.4 г
Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве
20 г
66.8 ккал, б 4.2 г, ж 5.5 г, у 0.1 г
Итого 468
ккал, Б
55
г, Ж
8
г, У
38
г
Ужин
Творог 5% жирности
150 г
148.5 ккал, б 16.2 г, ж 7.5 г, у 4.2 г
Клубника
100 г
41 ккал, б 0.8 г, ж 0.4 г, у 7.5 г
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
250 г
112.5 ккал, б 7.5 г, ж 3.8 г, у 12 г
Мюсли Bigbio запеченые с орехом
40 г
188 ккал, б 3.8 г, ж 8 г, у 24 г
Смородина черная
100 г
44 ккал, б 1 г, ж 0.4 г, у 7.3 г
Итого 534
ккал, Б
29
г, Ж
20
г, У
55
г
Итого за день 1475
ккал, Б
114
г, Ж
52
г, У
129
г
Макронутриенты
Калории
1475.3
1475.3
min 1150
от 1500
до 1750
98.4%
Белки
114.7
114.7
120
95.6%
Жиры
52.4
52.4
от 50
до 60
100%
Углеводы
129.4
129.4
от 143
до 183
90.5%
Вода
806.8
806.8
2329
34.6%
Клетчатка
20.4
20.4
20
102%
Витамины и минералы
Рейтинг
76
A
58.5%
b-car
16.6%
В1
46.3%
B2
106%
Холин
81.3%
B5
125%
B6
110%
B9
46.3%
B12
164%
C
323%
D
20.1%
E
23.3%
H
82.8%
вит.К
17.3%
PP
150%
Калий
90.3%
Ca
122%
Si
550%
Mg
97%
Na
105%
P
199%
Cl
78%
Fe
60.7%
I
39.5%
Co
383%
Mn
129%
Cu
93.5%
Mo
126%
Se
222%
F
9.6%
Cr
104%
Zn
68.2%
Энергетический баланс
Приход
1475 ккал
Расход
1725 ккал
Итого
-250 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
2
2
Обычный такой день по питанию. На завтрак бутерброд с творогом
получился очень вкусный, за счет оливок. Надо будет
повторить! На ужин сделала вафли, чтобы добрать углеводы.
Завтрак
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта
60 г
141 ккал, б 4.7 г, ж 0.6 г, у 29 г
Творог обезжиренный, 0,6% жирности (Жарка)
80 г
83 ккал, б 16.5 г, ж 0.4 г, у 2.6 г
Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве
20 г
71.2 ккал, б 5 г, ж 5.5 г, у 0.4 г
Сыр легкий 30% Светаево
30 г
84 ккал, б 9.6 г, ж 5.1 г, у 0 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
5 olive
19.6 ккал, б 0.1 г, ж 2.1 г, у 0.1 г
Виноград
50 г
36 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 7.7 г
Фасоль стручковая
60 г
13.8 ккал, б 1.5 г, ж 0.2 г, у 1.8 г
Перец сладкий красный
80 г
21.6 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 4.2 г
Итого 470
ккал, Б
38
г, Ж
14
г, У
45
г
Обед
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная
200 г
298 ккал, б 12 г, ж 3.4 г, у 52.3 г
Куриная грудка (филе) (Жарка)
100 г
95.4 ккал, б 21.7 г, ж 0.8 г, у 0.4 г
Сыр пармезан, 41,6% белка, с низким содержанием соли, м.д.ж. 39% в сух. в-ве
25 г
112.8 ккал, б 10.4 г, ж 7.5 г, у 0.9 г
Оливки (маслины чёрные). Консервы
30 г
52.5 ккал, б 0.5 г, ж 4.9 г, у 1.6 г
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
100 г
54 ккал, б 2.9 г, ж 2.5 г, у 4.8 г
Мюсли Bigbio запеченые с орехом
35 г
164.5 ккал, б 3.3 г, ж 7 г, у 21 г
Итого 777
ккал, Б
50
г, Ж
26
г, У
81
г
Ужин
Творожные вафли
1 Порция
345.6 ккал, б 30.9 г, ж 8.1 г, у 37.8 г
Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный
100 г
73 ккал, б 10 г, ж 1.9 г, у 3.9 г
Малина
100 г
46 ккал, б 0.8 г, ж 0.5 г, у 8.3 г
Итого 464
ккал, Б
41
г, Ж
10
г, У
50
г
Итого за день 1711
ккал, Б
131
г, Ж
50
г, У
176
г
Макронутриенты
Калории
1711.9
1711.9
min 1150
от 1500
до 1750
100%
Белки
131.4
131.4
120
110%
Жиры
50.8
50.8
от 50
до 60
100%
Углеводы
176.8
176.8
от 143
до 183
100%
Вода
842.1
842.1
2329
36.2%
Клетчатка
22.5
22.5
20
113%
Витамины и минералы
Рейтинг
74
A
83.5%
b-car
44.6%
В1
59.5%
B2
91.9%
Холин
72.9%
B5
92.9%
B6
95%
B9
42.1%
B12
114%
C
270%
D
17.5%
E
39.1%
H
52.7%
вит.К
26.4%
PP
134%
Калий
74.2%
Ca
122%
Si
220%
Mg
86.4%
Na
142%
P
209%
Cl
57.4%
Fe
66.3%
I
25%
Co
235%
Mn
201%
Cu
124%
Mo
81.3%
Se
297%
F
5.5%
Cr
70.9%
Zn
75%
Энергетический баланс
Приход
1712 ккал
Расход
1725 ккал
Итого
-13.1 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
1
0
Продолжаю вторую неделю. Нагрузка средняя. Добивку на руки и спину
сделала в конце тренировки.
Цикл 2 день 2 неделя 2
Румынская тяга
1
65 кг
x
8
65 кг
x
8
2
65 кг
x
8
65 кг
x
8
=
Итого
1040 кг
16
1040 кг
16
Гиперэкстензия
29
ккал
1
15 кг
x
15
15 кг
x
15
2
15 кг
x
15
15 кг
x
15
3
15 кг
x
15
15 кг
x
15
=
Итого
675 кг
45
675 кг
45
Суперсет
3
ккал
Отжимания от пола с широким упором
6 раз
Жим в Смите наверх
1
30 кг
x
8
30 кг
x
8
=
Итого
240 кг
8
240 кг
8
Суперсет
8
ккал
Жим ногами (пятками)
1
70 кг
x
15
70 кг
x
15
2
70 кг
x
15
70 кг
x
15
=
Итого
2100 кг
30
2100 кг
30
Разведение ног в наклоне
1
15 кг
x
12
15 кг
x
12
2
15 кг
x
12
15 кг
x
12
3
15 кг
x
12
15 кг
x
12
=
Итого
540 кг
36
540 кг
36
Результаты за день
Энергозатраты: 40 ккал
Повторения: 141 раз
Тоннаж: 4595 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Присед делала в Гакке, т.к. голова кружилась сильно и я решила, что
тут меньше шансов свалиться, чем со штангой.
После тренировки выполнила стандартную добивку на пресс из четырех упражнений — подтягивания коленей, сгибания на мяче, подтягивания коленей к груди в TRX, и боковая планка с чередованием сторон. Упражнения выполняла по 45 секунд с отдыхом по 20 секунд.
После тренировки выполнила стандартную добивку на пресс из четырех упражнений — подтягивания коленей, сгибания на мяче, подтягивания коленей к груди в TRX, и боковая планка с чередованием сторон. Упражнения выполняла по 45 секунд с отдыхом по 20 секунд.
Цикл 2 день 1 неделя 2
c 07:00 по 07:40
Гиперэкстензия
29
ккал
1
15 кг
x
15
15 кг
x
15
2
15 кг
x
15
15 кг
x
15
3
15 кг
x
15
15 кг
x
15
=
Итого
675 кг
45
675 кг
45
Ягодичный мост на опоре с резинкой
14
ккал
1
65 кг
x
15
65 кг
x
15
2
65 кг
x
12
65 кг
x
12
=
Итого
1755 кг
27
1755 кг
27
Приседания в ГАКК-тренажёре
9
ккал
1
25 кг
x
10
25 кг
x
10
2
25 кг
x
8
25 кг
x
8
3
25 кг
x
8
25 кг
x
8
=
Итого
650 кг
26
650 кг
26
Тяга к поясу в наклоне
7
ккал
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
20
1200 кг
20
Сгибание ног в тренажёре лёжа
2
ккал
1
5 кг
x
10
5 кг
x
10
2
5 кг
x
10
5 кг
x
10
3
5 кг
x
10
5 кг
x
10
=
Итого
150 кг
30
150 кг
30
Разгибание рук с верхнего блока
7
ккал
1
20 кг
x
15
20 кг
x
15
2
20 кг
x
15
20 кг
x
15
3
20 кг
x
15
20 кг
x
15
=
Итого
900 кг
45
900 кг
45
Результаты за день
Энергозатраты: 68 ккал
Повторения: 193 раз
Тоннаж: 5330 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
После пятницы не успела восстановиться. Поэтому сегодня сплит на
верх тела.
Цикл 2 неделя 1 день 2
c 06:58 по 07:37
Вертикальная тяга широким хватом
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
30 кг
x
12
30 кг
x
12
=
Итого
720 кг
24
720 кг
24
Подтягивания на грифе (горизонтальные)
4
ккал
7, 7 раз
Рычажная тяга в тренажёре
6
ккал
1
7.5 кг
x
12
7.5 кг
x
12
2
7.5 кг
x
12
7.5 кг
x
12
=
Итого
180 кг
24
180 кг
24
Жим гантелей сидя
2
ккал
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
10
6 кг
x
10
=
Итого
240 кг
20
240 кг
20
Тяга косички на заднюю дельту
4
ккал
1
10 кг
x
10
10 кг
x
10
2
10 кг
x
10
10 кг
x
10
=
Итого
200 кг
20
200 кг
20
Результаты за день
Энергозатраты: 16 ккал
Повторения: 102 раз
Тоннаж: 1340 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
