Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц пресса.
Считается, что акцент воздействия направлен на нижнюю часть
мышц брюшного пресса.
Движение, совершаемое во время выполнения подъемов ног в висе,
характерно для многих видов спорта. В частности - удары в футболе
по летящему мячу, танцевальные па в гимнастике и акробатике, удары
в карате, различные варианты прыжков с приближением бедер к груди,
например: сальто и перевороты в гимнастике, бег с препятствиями,
прыжки в воду, в высоту и длину.
Во время подъема ног в висе работают следующие мышцы. Две основные
- это прямая мышца живота, которая сгибает позвоночник вперед,
приближая грудь и бедра друг ко другу, сжимает брюшную полость, и
наружные косые мышцы живота - сгибают позвоночник вперед и в
стороны, поворачивают позвоночник вокруг своей оси.
Как ассистенты, в данном упражнении выступают: гребенчатая мышца,
которая сгибает ногу в тазобедренном суставе, сводит ноги вместе и
разворачивает ногу кнаружи. Прямая мышца бедра разгибает ногу в
коленном суставе, сгибает тазобедренный сустав.
Подвздошно-поясничная мышца - сгибает ногу в тазобедренном суставе,
разворачивает ногу кнаружи.
В начальной фазе движения работают практически только
мышцы-сгибатели бедра. Мышцы живота при этом находятся в состоянии
изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины),
и доля нагрузки, приходящейся на них, минимальна. Они начинают
сокращаться по длине и активно включаются в работу только после
того, как вы подняли ноги выше 30-45° от вертикали. Чем меньше угол
между бедрами и туловищем, тем больше нагрузка на пресс (и,
соответственно, меньше нагрузка на сгибатели бедра) и тем сильнее
сокращена прямая мышца живота.
Техника выполнения:
Повисните на перекладине на выпрямленных руках. Ноги так же должны
быть выпрямлены и не касаться пола;
В исходном положении, спина должна быть слегка прогнута в
пояснице.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, чуть отведите ноги назад и
мощным движением поднимите их как можно выше;
Поднимайте бедра выше пояса. В верхней точке еще сильнее напрягите
пресс и постарайтесь удержаться в этом положении пару секунд;
Плавно опустите ноги, сделайте паузу и выполните следующее
повторение.
Рекомендации:
Задержка дыхания во время подъема ног позволяет сильнее напрячь
пресс и выше поднять ноги. Делая выдох в этой фазе движения, вы
уменьшаете напряжение мышц живота;
Ключевой момент, позволяющий задействовать пресс в полную силу -
это подъем таза. Подняв ноги до уровня пояса, напрягите пресс еще
сильнее и подайте таз вверх;
Чтобы повысить нагрузку на пресс, поднимайте ноги как можно
выше;
Старайтесь все время держать ноги выпрямленными (но не
заблокированными в коленях). Если у вас хорошо развитый бицепс
бедра, то вам вряд ли удастся поднять выпрямленные ноги выше пояса.
Решение: чуть согните и зафиксируйте ноги в коленях. Конечно, это
слегка снизит нагрузку, но вы сможете поднимать ноги выше, а
значит, сильнее сокращать пресс;
Вас не должен смущать легкий читинг в виде отклонения ног назад
перед стартом. Этот прием облегчает начальную фазу движения, когда
основную работу выполняют нецелевые мышцы - т.е. сгибатели бедра,
важно вовремя заставить работать мышцы пресса;
Если у вас слабый хват, воспользуйтесь специальными лямками.
Перед началом тренировки рекомендуется выполнить разминку,
включающую в себя упражнения на растяжку мышц спины, плечевого
пояса и ног.
©