Несколько десятилетий назад спортсмены пользовались ограниченным набором оборудования: прямым грифом, гантелями, гирями, турником, брусьями и скамьёй для пресса. Сегодня фитнес-клубы оснащены множеством тренажёров и снарядов, что может сбивать с толку, особенно начинающих физкультурников. Из-за нехватки опыта новички часто включают в тренировочный процесс упражнения, эффективность которых сомнительна, а риск получения травмы — высок.

Чтобы уберечь себя от ошибок, стоит заранее знать, какие движения не рекомендуются к выполнению большинству занимающихся вне зависимости от уровня подготовки.

Тяга верхнего блока за голову
Считается, что тяга за голову лучше прорабатывает широчайшие мышцы и трапеции, чем классическая тяга к груди. Однако на практике это движение создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и шейный отдел позвоночника, при этом не обеспечивая значительного прироста в мышечной массе. Безопасной и эффективной альтернативой будет тяга блока к груди.

Выпады со штангой на плечах
Несмотря на эффективность выпадов для развития ягодичных мышц и квадрицепсов, вариант со штангой на плечах требует отличного баланса и техники. Ошибки при выполнении увеличивают риск травм позвоночника и коленных суставов. Лучше отдать предпочтение выпадам с гантелями или использовать тренажёр Смита.

Жим штанги из-за головы
Это упражнение нередко преподносится как безопасная альтернатива армейскому жиму. Однако при выведении штанги за голову возникает неестественное положение плечевого сустава, что увеличивает риск повреждения вращательной манжеты. Более безопасный вариант — жим штанги или гантелей от груди.

Становая тяга на прямых ногах
Это движение актуально для продвинутых атлетов с хорошей подвижностью и развитым мышечным контролем. Новичкам лучше отказаться от выполнения «мертвой тяги», заменив её на гиперэкстензию или румынскую тягу, чтобы избежать перегрузки поясничного отдела.

Жим штанги лёжа вниз головой
Хотя этот вариант может активировать нижнюю часть грудных мышц, он отличается повышенной травмоопасностью. Без напарника или страховки возрастает риск травмы грудных мышц или плеч. Альтернативой станут отжимания на брусьях или жим штанги с наклоном вверх.

Скручивания на наклонной скамье
Новички часто выполняют это упражнение с техническими ошибками. Увеличенный угол наклона не даёт дополнительной пользы, но может спровоцировать нагрузку на поясничный отдел. Простой и безопасный вариант — скручивания на полу.

Французский жим стоя
Жим штанги или гантелей стоя может вызвать осевую нагрузку на позвоночник и спровоцировать его искривление при слабом мышечном корсете. Эффективнее и безопаснее выполнять французский жим лёжа на горизонтальной скамье.

Шраги с вращением плеч
К сожалению среди бодибилдеров всё ещё бытует мнение, что выполнение круговых движений плечами во время шраг активируют трапеции эффективнее. На самом деле, такая техника создаёт риск повреждения плечевого сустава. Шраги следует выполнять строго в вертикальной плоскости — подъём и опускание плеч.

Обратные отжимания от скамьи
Упражнение активно нагружает трицепсы, но также подвергает плечевой сустав значительному стрессу. Без должной подготовки и контроля оно может стать причиной боли или травм. Безопасная альтернатива — отжимания на брусьях или от пола с узкой постановкой рук.

Пуловер с гантелью
Хотя это упражнение активно задействует на грудные и широчайшие мышцы, оно требует хорошей подвижности плечевого сустава. Новичкам рекомендуется заменить его на подтягивания, тягу блока или тягу штанги в наклоне.

Не стоит ориентироваться на моду в тренировках. Наибольшую эффективность демонстрируют проверенные базовые упражнения — приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и работа с собственным весом.

При составлении индивидуального плана тренировок важно учитывать физическую подготовку, цели, возраст и возможные медицинские противопоказания. Без должного опыта составить грамотную схему непросто. Занятия без контроля специалиста нередко приводят к травмам, отсутствию прогресса или перетренированности.

Перед началом занятий стоит пройти комплексное медицинское обследование и проконсультироваться с врачом. Это позволит подобрать оптимальную нагрузку, адаптированную под ваш организм, и избежать негативных последствий.

По материалам © GW Fitness

Зачастую начинающие физкультурники не знают что взять с собой в тренажерный зал, какие упражнения направлены на развитие того или иного участка организма. Чтобы получить первые результаты от посещения тренажерного зала, необходимо разобраться с теоретическими основами. Приобрести абонемент и прийти на первую тренировку — ответственный шаг. В самом начале пути будет довольно не просто, так как организм будет подвергнут серьезному стрессу.
Новичку необходимо освоить технику выполнения упражнений, привыкнуть к новому распорядку, подобрать рацион питания и отказаться от пагубных привычек. Подстроиться под новые правила будет легче, если соблюдать несколько простых советов.

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал

Число занятий в неделю зависит от множества факторов. Среди которых:
- поставленная цель;
- индивидуальные особенности организма;
- уровень физической подготовки;
- программа тренировок.

Общепринято, когда стандартная тренировочная схема предусматривает 3 похода в спортивный зал за неделю. Такого количества занятий будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме. Если вы занимаетесь более года, тренироваться можно и чаще. Самое главное — успеть восстановиться после тренировочной сессии, правильно питаться, следить за самочувствием и дозировать нагрузку.  

Что брать с собой в тренажерный зал

Оптимально, когда у физкультурника имеется:
- спортивная сумка;
- ежедневник с планом занятий;
- удобная одежда и обувь;
- полотенце;
- шейкер с водой или протеиновым коктейлем(по желанию).

Со временем может понадобиться дополнительная экипировка: атлетический пояс, штангетки, магнезия и лямки для тяги.

Это лишь минимальный набор. Также с собой можно взять пульсометр.

Можно ли ходить в тренажерный зал каждый день

Эксперты утверждают, что заниматься спортом каждый день можно, если учесть несколько факторов. Физкультурник должен составить специальную программу, предусматривающую дозирование физической нагрузки. Осуществление тяжелой работы с железом на ежедневной основе не принесет никаких плодов кроме перетренированности. Если вчера была тяжелая тренировка, сегодня можно сделать гимнастику и несложные упражнения на координацию или выносливость. 

В какое время лучше ходить в тренажерный зал

Большинство физкультурников ходят в спортзал в промежуток между 16:00 и 20:00. В любом вопросе всегда есть исключения. Время похода в спортивный зависит от:

- рабочего графика;
- индивидуальных особенностей организма;
- личных предпочтений.

Если вечером вы заняты другими делами, тренироваться можно утром или днем. Кроме того, заниматься можно и ночью, и поздно вечером. Самое главное, чтобы в отведенный временной промежуток у вас остались силы для выполнения упражнений. Также надо помнить о необходимости соблюдения режима сна и отдыха.

Как не стесняться ходить в тренажерный зал

Стеснение — та причина, которая может остановить некоторых людей на пути к физическому здоровью. Избавиться от застенчивости можно при помощи следующих действий:

- пригласить друга на тренировку;
- носить подходящую одежду;
- посещать зал в одно и то же время;
- воспользоваться услугами персонального тренера.

Кроме того, вы можете познакомиться с такими же людьми как вы прямо в спорткомплексе. Поддержка товарища — лучшее средство от стеснения. Если вы идете в тренажерный в первый раз, постарайтесь расслабиться и не думать об окружающих, сконцентрируйтесь на собственной цели.

Решиться на спортивные занятия непросто. Поймите, что самый накачанный парень в зале тоже был новичком, испытывал те же трудности, не знал что нужно брать с собой в тренажерный зал. Вам предстоит пройти этот путь. Запаситесь достаточным количеством энергии, соберите смелость в кулак и перешагните порог спортивного зала.

По материалам © GW Fitness

Чтобы тело выглядело пропорционально и сбалансировано, необходимо прорабатывать все мышечные группы в том числе спину, руки и плечи. Работая с железом, спортсменка укрепит свои суставы и исправит осанку. Стоит отметить, что сильные мышцы спины визуально уменьшают талию.

Набрать солидные объёмы мышц при помощи отжиманий или упражнений с гантелями не получится. Для этой цели необходимо работать с запредельными весами, придерживаясь специальной диеты. Мощная мускулатура – результат сочетания удачной генетики и многолетних тренировок. Несколько месяцев работы в спортзале не сделают вашу спину огромной. Укрепить спину, сделав её сильной можно при помощи несложных упражнений.

Вертикальная тяга в блоке

Вертикальная тяга - прекрасное упражнение, позволяющее проработать широчайшие мышцы спины, опосредованно бицепсы и задний дельтовидный пучок. Чтобы не нанести вред своему организму, соблюдайте технику выполнения:

Сядьте, возьмитесь за перекладину, расположив руки немного шире плеч.
Выпрямите спину.
Зафиксируйте положение при помощи валиков.
Тяните рукоятку до соприкосновения с грудью.

Движения должны быть плавными, без рывков.

Отведение рук в стороны  с гантелями

Гантели – универсальный инструмент, подходящий для работы с мышцами рук, спины и дельтовидных пучков. Выполнение отведений в стороны способствует тщательной проработке и укреплению мышц плечевого пояса.

Подберите гантели оптимального веса.
Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
Разведите немного согнутые в локтях руки до параллели с полом.
Вернитесь в исходное положение.

Стоять на ногах нужно твёрдо, не перекатываясь на носок. Не гонитесь за весами, работайте на качество. Таким образом вы минимизируете риск травм. 

Отжимания

При помощи отжиманий можно укрепить грудные связки, трицепс и передний дельтовидный пучок.

Примите упор лёжа.
Следите за положением корпуса.
Сомкните ноги.
На вдохе плавно сгибайте руки до тех пор, пока локти не образуют угол 90 градусов.
Во время подъёма необходимо выдохнуть.

Если классические отжимания вам не под силу, выполняйте упражнение с колен.

Сгибания на бицепс с гантелями

Сильные руки пригодятся не только мужчине, но и женщине. Сгибания с гантелями - отличный способ для укрепления бицепса и предплечий.

Подберите оптимальный вес гантелей.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Прижмите локти к корпусу.
Поочередно плавно сгибайте руки в локтях.

Разгибание рук с гантелей из-за головы 

Проработать трицепс можно при помощи разгибания рук с одной гантелью.

Подберите снаряд нужного веса.
Сядьте на скамью.
Возьмите гантелю обеими руками.
Поднимите её над головой.
Опускайте снаряд, заводя за голову.
Вернитесь в исходное положение.

Следите за положением локтей. Они должны быть устремлены вверх, а не в стороны.

Не бойтесь экспериментировать с упражнениями, осваивая новые техники. Залог красивого тела - сбалансированная тренировочная программа.

По материалам © GW Fitness

В фитнесе существует множество направлений, которые по тем или иным критериям превосходят другие, в зависимости от желаемых целей и состояния здоровья человека. Многим спортсменам по душе именно йога, её любят за простоту и эффективность. Чем заняться, если йога противопоказана? Здесь могут помочь занятия калланетикой, которые являются её упрощённой версией. Эта разновидность фитнеса хороша тем, что почти не имеет ограничений по здоровью и намного проще йоги.

Калланетика – это разновидность фитнеса, в основе которой лежат упрощённые асаны йоги и упражнения на растяжку. В её систему включены гимнастические упражнения низкой интенсивности, которые способствуют проработке всех групп мышц. «Без работы» не остаются и глубокие мышцы, которые трудно задействовать при других тренировках.

Чтобы добиться сильного и подтянутого тела, не обязательно выполнять резкие движения или тягать штангу. Калланетика включает упражнения, которые выполняются в медленном и плавном ритме, с использованием собственного веса. Направление фитнеса отлично подойдёт людям, которые не хотят стать «качками».

Польза и преимущества

Это направление имеет множество плюсов, рассмотрим самые основные:
- калланетика подходит для начинающих;
- занятия приводят тело в тонус без набора мышечной массы;
- на тренировке не требуется специальное оборудование;
- не имеет противопоказаний по возрасту, физической подготовке и весу;
- травмоопасность снижена к минимуму.

К тому же тренировки улучшают осанку, ускоряют метаболизм, тренируют координацию и увеличивают гибкость. Регулярные занятия помогут обрести красивое и здоровое тело. Остаётся только соблюдать все предписания тренера и правильно питаться.

Тот факт, что ваше тело со временем привыкнет к статике и прогресс остановится, можно отнести к недостаткам.

Противопоказания

Даже статическая нагрузка может быть опасна, если не придерживаться рекомендаций врачей. Калланетика противопоказана людям, имеющим следующие недуги:
- серьёзные заболевания глаз;
- инфекционные заболевания;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- послеоперационный период;
- геморрой;
- варикоз;
- бронхиальная астма.

Также стоит повременить с тренировками, если вы не до конца восстановились после серьёзной травмы или у вас обострились заболевания позвоночника.

Калланетика станет находкой для людей, мечтающих подтянуть тело без тяжёлых нагрузок. Чтобы занятия не наскучили, можно совмещать с калланетику с пилатесом на групповых занятиях. Тренер поможет скорректировать технику и составить план тренировок.

По материалам © GW Fitness

Одна из распространённых ошибок – это то, что растяжку выполняют вместо разминки, считая её эффективной подготовкой мышц к силовой нагрузке. Это типичное заблуждение атлетов, причём не только начинающих.
Несколько причин, почему важна растяжка или стретчинг

С помощью растяжки человек подготавливает мышечные волокна к нагрузке, будь то асаны из йоги или силовые упражнения с высокой амплитудой. Рассмотрим некоторые преимущества:

растяжка способствует раскрытию потенциала мышц, делает их эластичнее. Это позволяет снизить болевые ощущения и спазмы, а главное травмоопасность;

к тому же, она помогает снять мышечное напряжение, которое возникает после длительной тренировки;

так же способствует снятию стресса, т.е. снижению уровня перетренированности;

растяжка выполняется с целью реабилитации мускулатуры, которая самостоятельно восстановиться не может. Поэтому вы испытываете слабость, боль или замечаете, что прогресс остановился;

стретчинг выполняется с целью расслабления мышц, так как способствует их «отдыху» путём вытяжения волокон.

Почему «холодная» растяжка является опасной

Неразогретая мускулатура – путь к травмам и болевым симптомам. Когда вы не работаете над подготовкой мышц к нагрузке и начинаете заниматься, вы требуете от них слишком много. Их способность растягиваться ещё не активирована, поэтому мышцы в «холодном» состоянии подвержены разрыву и повреждению тканей. Важно потратить время на разогрев, чтобы избежать дискомфорта при движении ног, рук и болезненных ощущений в спине, а также снизить риск растяжения связок.

Разминка длительностью 8-10 минут в виде динамических упражнений или кардио, поможет вам добиться поставленных результатов и избежать травм суставов и мышц. После выполнения качественной растяжки мышцы станут эластичными как пластилин, и не будут болеть.

Главное запомнить, что разминка – это первое дело перед началом любой тренировки. После того, как почувствуете, что температура тела изменилась, можно приступить к стретчингу. Соблюдая данную последовательность, вы сможете повысить гибкость, силовые показатели и достойно проявить себя в спорте.

Источник © GW Fitness