Регулярные тренировки на эллиптическом тренажере способствуют
отличной физической форме (если не лениться, разумеется) – во время
занятий активизируются все группы мышц, а также обеспечивается
хорошая кардионагрузка. При этом заниматься на этом тренажере очень
удобно, так как у него почти нет ограничений – достаточно правильно
выбрать темп и уровень нагрузки.
Для комфортных, безопасных и эффективных тренировок выбирайте
удобную спортивную одежду — кроссовки и костюм. Они должны быть в
размер, чтобы не сковывать движения. Отдавайте предпочтение
«дышащим» материалам для хорошего воздухообмена. Для безопасности
здоровья не рекомендуется использовать так называемую
«антицеллюлитную одежду», так как тело в ней не дышит и может
повыситься давление.
Перед длительной тренировкой налейте воду в небольшую бутылку
и разместите её в специальном отсеке на эллиптическом тренажере.
Регулярно делайте небольшие глотки во время тренировки, чтобы
избежать обезвоживания.
Откройте окно на проветривание или включите кондиционер на режим
вентиляции - хороший воздухообмен позволит увеличить время
тренировки и чувствовать себя бодрее. При этом желательно чтобы не
было сквозняка и поток воздуха не был направлен напрямую на
вас.
Перед началом тренировки на эллипсе обязательно уделите несколько
минут разминке. Это поможет подготовить организм к нагрузкам:
разогреет мышцы, улучшит координацию движений и растянет сухожилия,
что снизит риск травм.
Если возможно, отрегулируйте длину шага. Выставите уровень
нагрузки. Выберите программу, если планируете заниматься по ней.
Рекомендуется на старте выставлять нагрузку поменьше или выбирать
программу с постепенным ее увеличением.
Далее размещаем обе ноги на педалях, встав на эллипсоид с той,
которая находится в крайнем нижнем положении. Для устойчивости и
безопасности стоит взяться за неподвижные поручни, находящиеся по
боковым сторонам от консоли.
После того как поймали баланс, переносим руки на подвижные
рукоятки.
С небольшим усилием перемещаем «верхнюю» стопу вперед, таким
образом подталкиваем плавающие платформы и начинаем скользящие и
медленные движения. На старте можно помогать себе руками. Новички
часто совершают серьезную ошибку, начиная движение еще до того, как
полностью и правильно займут положение на тренажере. Это может
привести к травмам, так как в таком случае есть риск упасть или
удариться о движущиеся педали или поручни. Если чувствуете, что
тренажер под вами движется – сначала найдите точку баланса!
Во время тренировок старайтесь делать движения максимально
плавными, а дыхание — равномерным. Двигайтесь непрерывно, держите
спину ровно и смотрите вперед, чтобы избежать головокружения.
Заниматься можно как с рукоятками, так и без них. Использование
подвижных рукояток делает тренировку более интенсивной, тогда как
неподвижные рукоятки или занятие без рук снижают нагрузку. Это
позволяет регулировать уровень сложности: если чувствуете
усталость, просто переключитесь на неподвижные рукоятки, а если
хотите увеличить сопротивление, поднимите руки на подвижные
рукоятки повыше, чтобы увеличить рычаг и добавить силовых элементов
в движение. Это поможет поднять пульс и ускорить сжигание
калорий.
Перед тем как перейти к основному занятию, позанимайтесь 5 минут на
тренажере в легком режиме. Это поможет вашему организму
адаптироваться к движению и подготовит сердце и суставы к
нагрузке.
➤ Классическая ходьба.
Ваши движения будут напоминать технику лыжной ходьбы: правая нога
отталкивает педаль вперед, а правая рука тянет подвижный рычаг к
себе. Затем повторите те же движения с левой рукой и левой ногой.
Обязательно держите руки полностью выпрямленными в процессе! Тело
должно оставаться вертикальным, а ноги выполнять круговые движения,
будто вы крутите педали велосипеда.
➤ Ходьба «наоборот».
Примите устойчивую позу, слегка присев, и начните крутить педали
назад. Сначала это может показаться непривычным и сложным, но
результаты вас приятно удивят: ягодицы станут подтянутыми,
кровообращение в икроножных мышцах улучшится, а связки суставов
получат пользу.
➤ Ходьба с наклоном.
Во время выполнения этого упражнения корпус наклоняется вперед,
руки опираются на неподвижные поручни, а основная нагрузка ложится
на ноги. Эти движения напоминают «подъем в гору», но на
эллиптическом тренажере это упражнение выполняется довольно легко.
Такая поза помогает работать с серьезным сопротивлением.
➤ Ходьба с наклоном назад.
Схватитесь руками за статичные поручни и немного отклоните корпус
назад. Во время поднятия ног следите за тем, чтобы бедра оставались
параллельны полу. Обратите внимание на важные детали: спина должна
оставаться прямой, плечи — расправленными, а лопатки — сведенными и
опущенными вниз. Избегайте резких движений и зафиксируйте таз в
одном положении. Двигайтесь так, словно сидите на велосипеде и
прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу
будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.
Главный принцип тренировок — регулярность. Минимум - 2-3 раза в
неделю.
Чтобы похудеть, желательно заниматься на эллиптическом тренажере не
менее 30-40 минут, чередуя различные режимы: классическую ходьбу,
обратный ход, ход с наклоном вперед, ход с отклонением назад, а
также имитацию подъема. Эти режимы позволяют проработать различные
группы мышц. Сопротивление и скорость вращения тоже нужно менять,
адаптируясь под ваш пульс.
Организм привык к нагрузке? Надо прибавить! Запыхались?
Передохните. Тренировка на сжигание калорий должна быть умеренно
сложной и бодрой, но не чрезмерно изматывающей или
болезненной.
Для новичков рекомендуется умеренный темп занятий, для опытных —
чередование умеренного и интенсивного темпа. В конце тренировки в
течение 3-5 минут нужно снижать темп для плавного выхода из
занятия.
©