Оптимальная глубина приседаний выбирается, исходя из нескольких
факторов:
Влияние на рост силы,
Влияние на рост мышц,
Специфика вида спорта,
Безопасность приседа.
Глубина приседаний и развитие
силы.
Разная глубина движения изменяет стресс, испытываемый мышцами. Чем
она больше, тем сильнее напряжение, тем лучше развиваются силовые
качества.
Исключение тут есть: люди, у которых не особенно развита гибкость,
те, чьи бедра слишком «жесткие». Приседая глубоко, они растягивают
мышцы, а те стремятся вновь сократиться в силу своей
неэластичности. Таким образом, работа облегчается, не нужно столь
сильного напряжения квадрицепсов, чтобы подняться.
А вот если "недосесть", четырехглавым мышцам придется взять на себя
всю нагрузку по подъему из приседа. Но в таком случае она не
достанется ягодичным мышцам.
Глубина приседаний и мускульная
гипертрофия.
Используя различную глубину приседаний, можно концентрировать
нагрузку на отдельных мышцах, лучше прорабатывая их.
При глубоких приседаниях большая часть нагрузки приходится на
ягодичные мышцы и медиальную головку квадрицепса. Если вы хотите
выразительную «капельку» над коленом, «попа в пол» - ваш
выбор.
Сокращенная амплитуда имеет преимущество для общего развития
квадрицепсов. Работа определяется как произведение массы на
пройденное расстояние. При глубоких приседаниях с меньшим весом вы
совершите абсолютно ту же работу, что и при неглубоких с большим.
Только вся она будет приходится на квадрицепсы, а не делиться с
другими мышечными группами.
Глубина приседаний в различных видах
спорта.
Тут все просто: штангисты приседают в пол, лифтеры до
параллели.
Безопасная глубина приседа.
Основное ограничение безопасной глубины седа – способность
сохранять нейтральное положение поясничного отдела позвоночника на
протяжении всего движения. Округление его чревато травмами.
Многие боятся приседать глубоко из-за вреда для коленного сустава.
Однако в чем заключается этот вред? Передняя крестообразная связка
получает чрезмерно большую нагрузку только в том случае, если вы
сядете на корточки.
Когда же в приседе вы остаетесь стоять на полной стопе, нагрузка на
нее снижается за счет того, что растягиваются бицепсы бедра. А вот
при часто рекомендуемом угле в 90 градусов такого растяжения не
происходит, связка испытывает большее напряжение.
Опасность глубокого приседа связана с тем, что в нижней точке
возникает опасное давление на мениски. Считается, что она не так
велика, если не задерживаться внизу. А еще в невыгодном положении
оказываются те, у кого слишком худые ноги – прежде чем садиться в
глубокий присед, им лучше нарастить немного мяса.
И все же как глубоко нужно
приседать?
Практически со всех точек зрения глубокие приседания оказываются
более эффективными. Сокращать амплитуду стоит, если:
У вас "жесткие" бедра, недостаток растяжки забирает часть
нагрузки.
Вы лифтер и вам нужно поднять максимальный вес.
Вам нужно сконцентрироваться на накачке квадрицепсов.
В остальных случаях ваш выбор – попой в пол, а не до
параллели.
©