Разгрузочный день — это не синоним пассивного отдыха. Это
специально выделенный день с пониженной физической нагрузкой,
направленный на восстановление нервной системы, связок, суставов и
мышц. Он может включать активное восстановление (лёгкую тренировку,
растяжку, йогу) или полностью исключать физическую нагрузку.
Такие дни нужны не только профессиональным атлетам. Любой человек,
регулярно занимающийся в зале или дома, сталкивается с утомлением,
которое не всегда выражается в боли. Хроническая усталость,
ухудшение сна, снижение мотивации — первые сигналы, что организму
нужен перерыв.
Почему восстановление влияет на
результат
Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а во
время восстановления. Сам процесс тренинга — это стресс, который
запускает адаптационные процессы. Без отдыха организм не успевает
«перестроиться» и продолжает работать на износ.
Нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением может привести
к:
снижению силовых показателей;
постоянному чувству усталости;
травмам (особенно мышц и суставов);
нарушению обмена веществ и даже гормонального фона.
Именно в разгрузочные дни формируется основа для будущего прогресса
— обновляются мышечные волокна, нормализуется работа нервной
системы, стабилизируется гормональный баланс.
Как часто нужны разгрузочные
дни
Частота зависит от уровня подготовки, возраста, интенсивности
тренировок и целей. В среднем, один-два разгрузочных дня в неделю —
это оптимум для большинства людей. При высоких нагрузках (например,
при силовых тренировках 5–6 раз в неделю) может понадобиться
отдельная неделя разгрузки раз в 6–8 недель.
Если говорить о базовой схеме:
для начинающих: 3 тренировки в неделю → 4 дня отдыха (1–2 из них —
активные);
для среднего уровня: 4–5 тренировок → 2–3 дня разгрузки;
для продвинутых: циклическое чередование интенсивных недель с
неделями сниженной нагрузки.
Что делать в разгрузочный день
Полный покой не всегда даёт лучшие результаты. Активное
восстановление — наиболее эффективная форма.
Что можно включить в такой день:
Лёгкая растяжка или йога на 20–30 минут.
Прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут).
Мобилизационные упражнения для суставов.
Невысокоинтенсивное кардио: велотренажёр, плавание, степпер.
Цель — улучшить кровообращение, активизировать лимфоток, ускорить
выведение продуктов обмена и уменьшить воспаление в тканях. Главное
— избегать упражнений с высокой нагрузкой на мышцы, которые были
задействованы накануне.
©