Отжимания развивают мышцы верхней части тела, в частности, руки и
мышцы груди. Но исследования показали, что отжимания также могут
помочь укрепить мышцы спины, а также мышцы корпуса. Отжимания также
известны тем, что улучшают осанку человека.
Поскольку отжимания активируют мышцы верхней и нижней части тела,
они также улучшают функциональную силу человека. Это означает, что
повседневные действия становятся более легкими для
выполнения.
Новичкам рекомендуется начинать с облегчённых версий отжиманий.
Несколько вариантов:
Отжимания от стены.
Нужно встать перед стеной на расстоянии примерно в полтора-два
шага, поставить ладони на стену на уровне плеч. Наклониться вперёд,
чтобы тело было под углом к стене. Согнуть руки в локтях, опуская
тело к стене. Затем отталкиваться от стены, выпрямляя руки и
возвращаясь в начальное положение.
Отжимания от скамьи.
Нужно поставить руки на ширине плеч, ладони разместить на уровне
груди, пальцы направить вперёд. Контролировать корпус — ноги и
спина должны находиться на одной линии. Не прогибаться. Медленно
выполнять отжимания, касаясь грудью скамьи. Так же плавно
возвращаться в исходное положение.
Отжимания с колен.
Нужно встать коленями на пол, скрестив ноги сзади. Руки расставлены
широко, как при обычных отжиманиях, кисти — слегка повёрнуты
внутрь. На вдохе опустить корпус вниз, согнув руки в локтях —
следить, чтобы грудь приблизилась максимально близко к полу, а
спина была прямой. На выдохе вернуться в исходное положение.
Количество отжиманий зависит от уровня физической подготовки. Можно
начать с 10–20 отжиманий и постепенно увеличивать их количество. Не
забывать делать перерывы между занятиями.
Отжимания нагружают суставы верхних конечностей, поэтому
противопоказаны при травмах, болях в запястьях, локтях или плечах.
Если есть сомнения, рекомендуется проконсультироваться с тренером
или врачом.