Несколько десятилетий назад спортсмены пользовались ограниченным
набором оборудования: прямым грифом, гантелями, гирями, турником,
брусьями и скамьёй для пресса. Сегодня фитнес-клубы оснащены
множеством тренажёров и снарядов, что может сбивать с толку,
особенно начинающих физкультурников. Из-за нехватки опыта новички
часто включают в тренировочный процесс упражнения, эффективность
которых сомнительна, а риск получения травмы — высок.
Чтобы уберечь себя от ошибок, стоит заранее знать, какие движения
не рекомендуются к выполнению большинству занимающихся вне
зависимости от уровня подготовки.
Тяга верхнего блока за голову
Считается, что тяга за голову лучше прорабатывает широчайшие мышцы
и трапеции, чем классическая тяга к груди. Однако на практике это
движение создаёт чрезмерную нагрузку на плечевые суставы и шейный
отдел позвоночника, при этом не обеспечивая значительного прироста
в мышечной массе. Безопасной и эффективной альтернативой будет тяга
блока к груди.
Выпады со штангой на плечах
Несмотря на эффективность выпадов для развития ягодичных мышц и
квадрицепсов, вариант со штангой на плечах требует отличного
баланса и техники. Ошибки при выполнении увеличивают риск травм
позвоночника и коленных суставов. Лучше отдать предпочтение выпадам
с гантелями или использовать тренажёр Смита.
Жим штанги из-за головы
Это упражнение нередко преподносится как безопасная альтернатива
армейскому жиму. Однако при выведении штанги за голову возникает
неестественное положение плечевого сустава, что увеличивает риск
повреждения вращательной манжеты. Более безопасный вариант — жим
штанги или гантелей от груди.
Становая тяга на прямых ногах
Это движение актуально для продвинутых атлетов с хорошей
подвижностью и развитым мышечным контролем. Новичкам лучше
отказаться от выполнения «мертвой тяги», заменив её на
гиперэкстензию или румынскую тягу, чтобы избежать перегрузки
поясничного отдела.
Жим штанги лёжа вниз головой
Хотя этот вариант может активировать нижнюю часть грудных мышц, он
отличается повышенной травмоопасностью. Без напарника или страховки
возрастает риск травмы грудных мышц или плеч. Альтернативой станут
отжимания на брусьях или жим штанги с наклоном вверх.
Скручивания на наклонной скамье
Новички часто выполняют это упражнение с техническими ошибками.
Увеличенный угол наклона не даёт дополнительной пользы, но может
спровоцировать нагрузку на поясничный отдел. Простой и безопасный
вариант — скручивания на полу.
Французский жим стоя
Жим штанги или гантелей стоя может вызвать осевую нагрузку на
позвоночник и спровоцировать его искривление при слабом мышечном
корсете. Эффективнее и безопаснее выполнять французский жим лёжа на
горизонтальной скамье.
Шраги с вращением плеч
К сожалению среди бодибилдеров всё ещё бытует мнение, что
выполнение круговых движений плечами во время шраг активируют
трапеции эффективнее. На самом деле, такая техника создаёт риск
повреждения плечевого сустава. Шраги следует выполнять строго в
вертикальной плоскости — подъём и опускание плеч.
Обратные отжимания от скамьи
Упражнение активно нагружает трицепсы, но также подвергает плечевой
сустав значительному стрессу. Без должной подготовки и контроля оно
может стать причиной боли или травм. Безопасная альтернатива —
отжимания на брусьях или от пола с узкой постановкой рук.
Пуловер с гантелью
Хотя это упражнение активно задействует на грудные и широчайшие
мышцы, оно требует хорошей подвижности плечевого сустава. Новичкам
рекомендуется заменить его на подтягивания, тягу блока или тягу
штанги в наклоне.
Не стоит ориентироваться на моду в тренировках. Наибольшую
эффективность демонстрируют проверенные базовые упражнения —
приседания, становая тяга, жим штанги, подтягивания, отжимания на
брусьях и работа с собственным весом.
При составлении индивидуального плана тренировок важно учитывать
физическую подготовку, цели, возраст и возможные медицинские
противопоказания. Без должного опыта составить грамотную схему
непросто. Занятия без контроля специалиста нередко приводят к
травмам, отсутствию прогресса или перетренированности.
Перед началом занятий стоит пройти комплексное медицинское
обследование и проконсультироваться с врачом. Это позволит
подобрать оптимальную нагрузку, адаптированную под ваш организм, и
избежать негативных последствий.
По материалам
© GW Fitness