Чтобы нормализовать свой вес, необходимо научиться считать калории.
Это не так сложно, как может показаться на первый взгляд, и со
временем процесс станет автоматическим.
Первым делом важно понять, сколько калорий содержится в продуктах,
которые вы едите. Производители по закону обязаны указывать
калорийность на упаковке. Найдите эту информацию — обычно она
указана на 100 граммов продукта.
С продуктами, продающимися на вес, всё относительно просто:
достаточно знать, сколько вы купили и сколько съели. Сложнее
обстоит дело с товарами, которые продаются поштучно, например, с
хлебом. В таких случаях можно использовать примерные данные из
интернета. Однако стоит учитывать, что точность этих цифр невысока,
так как состав и размер таких продуктов сильно различаются.
Особую трудность представляют готовые блюда и фастфуд. Их
калорийность может значительно отличаться в зависимости от способа
приготовления и ингредиентов. Поэтому на этапе формирования пищевых
привычек лучше избегать такой еды либо учитывать её с большим
запасом. Также стоит помнить, что вес продуктов в сыром и готовом
виде отличается. Как правило, калорийность указывается именно для
сырого продукта — так считать проще.
Когда вы закупили продукты, начинается подсчёт рациона. Сделать это
можно тремя способами: вести записи в блокноте, пользоваться
заметками на телефоне или установить приложение для подсчёта
калорий. Если у вас нет опыта быстрого расчёта в уме, не стоит
полагаться на память — лучше всё фиксировать.
При приготовлении сложных блюд, таких как супы или рагу, нужно
учитывать все ингредиенты и их вес. Для этого удобно использовать
кухонные весы. Бюджетные модели стоят в пределах 500–1000 рублей.
Даже масло при жарке желательно учитывать — для этого можно
взвесить бутылку до и после готовки и записать разницу. Учитывать
съеденное количество ранее упомянутого хлеба или других
продуктов продающихся поштучно, также можно с помощью кухонных
весов.
Если вам трудно фиксировать каждый приём пищи отдельно, можно
записывать суммарный рацион за день. Например, если вы съели
половину шоколадки утром, а вторую половину вечером, просто укажите
всю шоколадку в дневной записи. То же самое касается еды,
приготовленной впрок. Если вы сварили большой казан плова и едите
его несколько дней, лучше сразу рассчитать его калорийность и
разделить на количество порций или дней.
Обязательно записывайте перекусы. Даже если вы не знаете точную
калорийность, просто отметьте, что именно вы съели. При желании —
найдите приблизительные значения в интернете.
В конце каждой недели выделите немного времени, чтобы
проанализировать записи. Посчитайте калорийность каждого дня, затем
рассчитайте среднее значение за неделю. Если вы считали
калорийность за весь период сразу, просто разделите общее
количество на семь. Это даст вам представление о вашей текущей
дневной норме. Однако не забывайте: даже самые аккуратные подсчёты
будут лишь приблизительными. Ошибки в весе, неучтённые продукты и
неточности производителей — всё это влияет на результат.
Тем не менее уже через одну-две недели таких подсчётов вы начнёте
ориентироваться в калорийности и сможете контролировать питание без
постоянных записей. Со временем вы запомните, сколько калорий в
ваших любимых продуктах и будете принимать более осознанные решения
о питании.
Понимание того, что именно вы едите, необходимо в любом случае.
Проявите интерес к составу продуктов, читайте этикетки и
разбирайтесь в том, как устроено ваше питание. Это важный шаг к
здоровью и стабильному результату.
По материалам
© Фитнес Гик