Можно ли нарастить мышцы, тренируясь всего один раз в неделю? В
профессиональной фитнес-среде этот вопрос не так часто обсуждается,
как могло бы показаться. На первый план чаще выходит идея
максимального вовлечения: «в зал — как на работу». Однако такой
подход подходит далеко не всем.
Для большинства людей фитнес — это не вся жизнь, а её часть. Именно
поэтому гипертрофированный фитнес-максимализм может оттолкнуть тех,
кто только начинает свой путь. Вместо того чтобы мотивировать, он
часто создает ощущение, что тренировки — это обязанность, требующая
полной самоотдачи, дисциплины и отказа от других сфер жизни.
Сравнение можно провести с хобби: кто-то занимается игрой на
музыкальных инструментах или верховой ездой раз в неделю — и
получает от этого удовольствие. Если в такой период человек начнет
сталкиваться с ожиданиями полной вовлеченности и максимальной
отдачи, он, скорее всего, быстро потеряет интерес. То же самое
происходит с фитнесом у новичков.
Даже редкие, но регулярные тренировки могут приносить заметный
результат — особенно в начале. Это подтверждают научные данные.
Минималистичный подход к тренировкам стоит рассматривать в трёх
аспектах: сила, здоровье и рост мышечной массы.
Сила.
Согласно метаанализу 2017 года, охватившему более 6900
исследований, даже 1–4 подхода на мышечную группу в неделю способны
обеспечить до 80 % прироста силы по сравнению с максимально
возможным результатом. При этом такой объём сложно назвать
изнуряющим.
Здоровье.
Оптимальное снижение риска смерти от любых причин, а также
сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии достигается при 30–60
минутах силовых тренировок в неделю. Этого можно достичь всего за
1–2 тренировки.
Рост мышц.
Если условно считать, что 10 и более подходов в неделю на мышечную
группу обеспечивают 100 % возможного мышечного роста, то данные
исследований показывают, что 1–4 подхода дают около 64 % от этого
объёма. Это удивительный результат для столь малого объёма работы.
Более того, 5–9 подходов в неделю приближают этот показатель до 84
%.
В другом исследовании участники, выполнявшие всего 3 подхода в
неделю, также увеличили объём мышц, хотя и в меньшей степени, чем
те, кто выполнял 15 подходов. А участники с нагрузкой в 9 подходов
почти не уступали группе с максимальным объёмом. Эти данные
актуальны в первую очередь для нетренированных и малотренированных
людей.
Важно понимать, что все приведённые цифры — это усреднённые
значения. Реакция организма на нагрузку индивидуальна. У кого-то 4
подхода дадут даже больше 64 % от потенциального роста, у кого-то
меньше. Но факт остаётся: даже небольшое количество тренировочной
нагрузки даёт результат.
Многие бросают тренировки из-за чувства вины за пропущенные занятия
или ощущения, что без значительных усилий прогресса не будет.
Однако именно на начальном этапе главная задача — не
максимизировать объёмы, а выработать привычку и сохранить
мотивацию. Лучше провести одну небольшую тренировку, чем пропустить
неделю.
Новичкам вполне достаточно 1–2 полноценных или 2–3 коротких
тренировок в неделю, по 1–4 подхода на мышечную группу. Это даст
ощутимый результат. При увеличении объёма до 8 подходов в неделю
(например, по 4 подхода дважды в неделю) прогресс будет близок к
максимуму. При этом дальнейшее увеличение объёма сверх 11 подходов
в неделю редко даёт дополнительную пользу для начинающих.
Минималистичный тренинг — не миф и не попытка оправдать лень. Это
реальная альтернатива для тех, кто хочет прогрессировать, сохраняя
баланс между спортом и остальной жизнью. В культуре, где успех
часто связывается с изнурительным трудом, минимальный подход может
показаться недостаточным. Но эффективность — не всегда результат
жертв. Иногда достаточно немного, но регулярно.