Односторонние упражнения — те, что выполняются одной рукой или
ногой — часто вызывают у спортсменов меньше энтузиазма. Они требуют
больше времени, так как каждую сторону необходимо тренировать
отдельно, а субъективная нагрузка обычно ощущается выше. Однако при
прочих равных такие упражнения могут дать значительные преимущества
в развитии силы и мышечной массы.
Одной из причин является то, что тело человека не является
симметричным. Практически у каждого есть различия в силе,
мобильности и стабильности между правой и левой сторонами. В
двусторонних упражнениях сильная сторона может частично
компенсировать слабую, скрывая дисбаланс. Односторонние упражнения
исключают такую компенсацию, заставляя каждую сторону работать
независимо. Это позволяет выявить и устранить мышечные и
нейромышечные асимметрии.
Человеческое тело изначально адаптировано к поочерёдной работе
конечностей. При ходьбе, беге и прыжках активность чередуется между
левой и правой ногой. Даже в лёгкой атлетике спортсмены стартуют
или отталкиваются с одной ноги. Это объясняется тем, что
нейромышечная система более эффективно управляет движением, когда
фокусируется на одной стороне.
Проверить это можно простым способом. Выполните упражнение в
тренажёре для разгибания ног с обычным рабочим весом на две ноги до
отказа. Затем уменьшите вес примерно вдвое и выполните тот же
подход поочерёдно на каждую ногу. Часто оказывается, что количество
повторений, выполненных одной ногой, превышает ожидаемое. Это
указывает на то, что односторонняя работа позволяет лучше
активировать мышцы и повысить тренировочный объём, что в
долгосрочной перспективе способствует гипертрофии.
Важно учитывать, что не все односторонние упражнения являются
полным аналогом классических двусторонних. Например, приседания на
одной ноге и стандартные приседания со штангой задействуют
различную биомеханику и баланс. В то же время жим в тренажёре с
одной ногой по основной сути повторяет движение, выполняемое
двумя.
Следует также помнить, что односторонние упражнения часто
сопровождаются повышенными требованиями к стабильности. Потеря
равновесия во время подхода может снижать эффективность тренировки
и даже грозить травмами. В таких случаях рекомендуется выбирать
более устойчивые варианты или использовать дополнительную
опору.
При наличии достаточного желания, времени и стремлении к
максимальному результату односторонние упражнения становятся
полезным инструментом в тренировочном процессе. При этом нет
нужды полностью отказываться от двусторонних движений.
Рациональное сочетание различных форматов работы даёт наилучший
результат.