Энергетический баланс — концепция простая, но далеко не линейная. В
общих чертах: избыток калорий способствует накоплению жира, дефицит
— его снижению. Однако на практике это уравнение не всегда работает
так однозначно. Возможно наращивать мышечную массу в дефиците
калорий, терять жир при профиците и даже увеличивать жировую массу
в условиях энергетического дефицита. Все это вполне возможно с
точки зрения физиологии и не нарушает закон сохранения энергии.
Речь идет не о колебаниях воды или соли в организме, а о реальных
изменениях процентного соотношения жировой и мышечной
ткани.
Масса тела часто воспринимается как прямое отражение
энергетического баланса. Если потребление калорий превышает расход,
вес растет. Если наоборот — снижается. В фитнесе это правило обычно
звучит так: для роста мышечной массы нужен профицит, для снижения
количества жира — дефицит. Но такая модель не учитывает, что масса
тела — это не только жир и мышцы, а также вода, гликоген,
содержимое кишечника и другие переменные. Многие краткосрочные
изменения веса происходят без изменения энергетического состояния
организма.
Например, при переходе на кето-диету вес тела может снизиться на
несколько килограммов за счет потери воды и гликогена, хотя
дефицита калорий может и не быть. Подобные эффекты наблюдаются и
при употреблении диуретиков, изменениях в потреблении соли и
углеводов, или на фоне гормональных колебаний. Это все — временные
изменения массы, которые не связаны с потерей или набором жировой и
мышечной ткани. Поэтому учитывать их в контексте энергетического
баланса некорректно.
Гораздо интереснее рассмотреть более сложные случаи. Так,
существует множество исследований, где участники, находясь в
калорийном дефиците, теряли жир и одновременно наращивали мышечную
массу. Такие процессы называются рекомпозицией тела. Они особенно
выражены у новичков в тренировках, людей с избыточной массой тела,
а также у тех, кто возвращается к нагрузкам после перерыва. Даже у
пожилых мужчин и женщин, при адекватной программе тренировок и
достаточном потреблении белка, возможен прирост мышечной массы на
фоне потери жира.
Подобные эффекты наблюдаются и у более тренированных людей,
особенно в условиях хорошо составленной программы и контроля
питания. Пример из практики: человек, начинающий силовые тренировки
на фоне умеренного дефицита калорий, может не наблюдать снижения
массы тела. Это связано с тем, что жировая ткань уходит, а мышечная
— увеличивается. Общая масса остается примерно на прежнем уровне,
но композиция тела существенно меняется в лучшую сторону. Такой
эффект особенно характерен для новичков, у которых высокая
чувствительность к нагрузке, сопровождаемая временным увеличением
внутримышечной жидкости и гликогена.
Почему это возможно? Жировая ткань обладает гораздо большей
энергетической плотностью, чем мышцы. По оценкам, 1 килограмм жира
содержит около 9400 килокалорий, тогда как 1 килограмм мышечной
ткани — примерно 1800. Это означает, что энергия, полученная от
окисления жира, может быть использована не только для покрытия
текущих нужд организма, но и частично направлена на восстановление
и рост новых тканей.
Таким образом, если человек находится в умеренном дефиците калорий
и тренируется с отягощениями, энергия, высвобождающаяся из жира,
может покрыть дефицит и поддержать анаболические процессы в мышцах.
Это не нарушение закона сохранения энергии, а его проявление:
просто часть внутренней энергии перераспределяется. Внутренние
энергетические запасы организма — это активный участник обмена, а
не фиксированное значение.
Интересно, что возможен и обратный процесс — потеря жира в условиях
калорийного профицита. Хотя это гораздо сложнее, такой эффект
наблюдается при активном росте мышечной массы, когда темп
наращивания тканей превышает количество энергии, получаемой с
пищей. Такие ситуации редки, требуют высокой тренировочной
эффективности, оптимального белкового баланса и большого
адаптационного резерва организма.
Наконец, возможен и самый нежелательный вариант: набор жировой
массы в условиях дефицита калорий. Это происходит тогда, когда
человек теряет мышечную массу из-за отсутствия тренировок и
недостатка белка. Организм, разрушая мышцы, высвобождает
аминокислоты, часть которых может быть преобразована в энергию.
Если при этом присутствует избыток углеводов или слабый
гормональный отклик, часть этой энергии может быть отложена в виде
жира. Итог — снижение веса с ухудшением композиции тела.
Такие сценарии чаще всего наблюдаются при жестких диетах без
физической активности, особенно без силовых нагрузок. Это еще раз
подчеркивает важность включения белка и тренировок с отягощением в
любую программу снижения массы тела.
На практике уровень энергии и масса тела действительно связаны.
Однако в краткосрочной перспективе и при соблюдении ряда условий
можно менять состав тела — снижать жир, увеличивать мышцы — даже
при нейтральном или умеренно отрицательном энергетическом балансе.
Эти процессы не противоречат законам физики, но требуют понимания
физиологии, стратегического подхода и грамотной работы с
телом.
Работа над уменьшением объёма жировой и увеличением объёма
мышечной ткани — это не всегда просто «меньше есть и больше
двигаться». Это комплексный процесс, который учитывает питание,
тренировки, восстановление, гормональные и метаболические реакции.
Именно поэтому важно подходить к трансформации тела не только с
позиции калорий, но и с учетом качества этих калорий, вида нагрузки
и индивидуальных особенностей организма.