Почти каждый новичок в тренажерном зале рано или поздно задает один
и тот же вопрос: «А как быстро я наращу мышцы?» В ответ часто
звучит привычная фраза — «всё зависит от твоей генетики». Но что
именно это значит, и насколько действительно важно то, что заложено
в человеке от природы?
Один посоветует сдать ДНК-тест, другой — определить свой соматотип,
третий — просто взглянуть в зеркало. Одни говорят, что эктоморфам
лучше заняться бегом, а мезоморфам и эндоморфам проще набирать
мышечную массу. Кто-то предлагает оценивать стартовые объёмы мышц и
на этом строить прогноз. Но насколько эти подходы объективны?
Разобраться в этом можно, только если понимать, что определяет
реальный прогресс в зале.
Обычно тренировочный стаж считают в месяцах или годах: до полугода
— новичок, год — начинающий, два — опытный, три и более —
продвинутый. Однако календарное время не отражает реального
прогресса. Можно ходить в зал три года и не добиться значимого
роста мышц, а можно за полтора года добиться ощутимых
изменений.
Физическое развитие и, следовательно, тренировочный стаж лучше
определять не по количеству посещений зала, а по достигнутому
уровню мышечной массы. Именно этот параметр организм способен
«оценивать» и именно он влияет на дальнейшую адаптацию к
нагрузке.
В попытке оценить собственный потенциал мышечного роста многие
обращаются к соматотипам — эктоморф, мезоморф, эндоморф. Однако
научная значимость этой классификации крайне ограничена. Она лишь
описывает текущее телосложение, но не предсказывает, как организм
отреагирует на систематические тренировки. Даже исследования, в
которых мезоморфия ассоциировалась с лучшими результатами, при
коррекции на состав тела приходили к одному выводу: сила и рост
мышц напрямую связаны только с их текущим объёмом.
Таким образом, соматотип не даёт практически никакой информации о
потенциальных результатах. Он лишь отражает отправную точку и может
подсказать направление работы: эктоморфу — нарастить мышечную
массу, эндоморфу — снизить процент жира.
Начальные объёмы мышц тоже не показатель. Может показаться
логичным: если человек от природы крупный, значит и прогресс у него
будет выше. Однако исследования показывают, что начальный уровень
мышечной массы не предсказывает, насколько хорошо человек
отреагирует на тренировки. Более того, зачастую новички с меньшей
мышечной массой показывают более быстрый прирост за счёт того, что
находятся дальше от своего физиологического предела.
Коммерческие генетические тесты на данный момент не способны точно
определить потенциал в спорте. Научные данные по этому поводу
ограничены, а известные гены, ассоциированные с силой и
выносливостью, часто взаимодействуют со множеством других факторов.
Тестостерон также не является надёжным предиктором в индивидуальном
случае: важна не только концентрация гормона в крови, но и
чувствительность рецепторов к нему, что ещё сложнее измерить.
Самый надёжный ориентир — размер скелета. На сегодняшний день
размер скелета — особенно толщина костей запястий и лодыжек —
является наиболее доступным и объективным ориентиром генетического
потенциала. Эти участки почти не подвержены влиянию тренинга и
отражают толщину костной структуры, которая, в свою очередь,
связана с возможным объёмом мышечной массы.
Люди с более массивным скелетом, как правило, имеют большую
мышечную массу, даже если не тренируются. Среди тяжелоатлетов,
пауэрлифтеров и бодибилдеров почти все имеют широкие кости. Это не
случайность: крупный костяк позволяет «носить» больше мышц и
поддерживать высокую силу.
Существуют таблицы и антропометрические данные, по которым можно
примерно оценить ширину костей и сравнить себя со средними
значениями. Например, средний обхват запястья у мужчин составляет
около 17,5 см, у женщин — около 15 см. Аналогичные ориентиры есть и
для лодыжек. Эти данные можно использовать для расчёта предельного
натурального мышечного потенциала.
Предсказать, насколько человек станет сильным или мускулистым,
практически невозможно без практики. Соматотипы, ДНК-тесты и даже
гормональный профиль дают крайне ограниченную информацию.
Единственный надёжный способ — начать тренироваться, отслеживать
прогресс и адаптировать план под индивидуальную реакцию организма.
Но если всё же хочется получить ориентир — стоит начать с оценки
размеров скелета: это наиболее точный и доступный способ прикинуть
потенциальный максимум.