Полина 01.09.2024 23:26

Дневник питания и тренировок за 01.09.2024

Только сегодня, увидев открывшийся в клубе гардероб, я поняла, что лето действительно закончилось! 😿
Привет, осень!
Чуть-чуть подняла себе планку калорийности, чуть-чуть подняла планку жиров… До этого жиры высчитывала, исходя из 0,8-1,1 на кг веса, сейчас возвращаю на 1-1,3.
Белков тренер рекомендует 1,6 на кг веса, но чтоб эти 1,6 были преимущественно животного происхождения. Мне явно будет лень мониторить свои источники белка, поэтому оставила прежнее окно 1,5-2 г. на кг веса.
От протеина, кстати, стараюсь потихоньку уходить. Хоть он и вкусный. В августе пила его гораздо реже. Стараюсь добирать «нормального» белка.
Протеиновые печеньки тоже постараюсь сократить, хотя они очень выручали в дни конвенции.
Зерновой творог так и не полюбила, так и не насыщает. Только если замешать грамм 200-250 с пачкой фруктового теоса и добавить какой-нибудь банан или ягоды… Тогда нет чувства, что он провалился в черную дыру под названием «мой желудок»)
Ещё надо бы подсократить клетчатку. Чёт перебор в последнее время, и этот перебор уже начинает давать о себе знать. Проще и логичнее всего урезать любимую курагу, но это будет больно(
…
Сегодня довольно плотно позавтракала. Это, кстати, тоже одна из последних тенденций. Кто б мне три месяца назад сказал, что я буду завтракать, - да ещё и гречкой! - не поверила бы.

Завтрак

Сахар песок

8.2 г · б 0 · ж 0 · у 8.2

32.7

ккал

Кофе растворимый, приготовленный на воде

174 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.6

3.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

75 г · б 2.2 · ж 1.9 · у 3.6

40.5

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

16 г · б 0.6 · ж 0 · у 12.4

52.8

ккал

Итого 129 ккал · Б 2 · Ж 1 · У 24

Утренний перекус

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

55 г · б 6.8 · ж 1.8 · у 30.8

166

ккал

Яйцо куриное (Варка)

110 г · б 14 · ж 12.7 · у 0.8

172.7

ккал

Помидор (томат), грунтовый

45.8 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.7

ккал

Салат (латук)

25.7 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.5

4.1

ккал

Фасоль красная в томатном соусе

75 г · б 4.5 · ж 0.4 · у 12

67.5

ккал

Лукум сбивной

53 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 42.1

167.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Итого 591 ккал · Б 26 · Ж 15 · У 88

Утренний перекус 2

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

52 г · б 2.7 · ж 0.2 · у 26.5

120.6

ккал

Луналед

55 г · б 0.3 · ж 0 · у 15.4

63.3

ккал

Банан

160 г · б 2.4 · ж 0.8 · у 33.6

153.6

ккал

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 337 ккал · Б 5 · Ж 1 · У 75

Обед

Щи

412.6 г · б 12 · ж 6.2 · у 13.2

156.4

ккал

Пита

49.4 г · б 4 · ж 0 · у 24.2

113.6

ккал

Помидор (томат), парниковый

58 г · б 0.3 · ж 0 · у 2.2

8.1

ккал

Огурец парниковый

167 г · б 1.2 · ж 0.2 · у 3.2

18.4

ккал

Teos Йогурт Греческий 2% [Савушкин Продукт]

140 г · б 11.2 · ж 2.8 · у 5.9

93.8

ккал

Манго

291 г · б 2.4 · ж 1.1 · у 38.9

174.6

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Итого 567 ккал · Б 31 · Ж 10 · У 88

Ужин

Форель, все виды

130 г · б 27 · ж 8.6 · у 0

192.4

ккал

Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)

60 г · б 4.1 · ж 0.6 · у 43.5

195.8

ккал

Компот вишневый по 2-120

116 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 16

66.1

ккал

Итого 454 ккал · Б 31 · Ж 9 · У 59

Вечерний перекус

Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде

209 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.6

6.3

ккал

Мороженое пломбир с ароматом фисташки

55 г · б 1.9 · ж 6.6 · у 11

110

ккал

Итого 116 ккал · Б 2 · Ж 6 · У 12

Итого за день 2197 ккал · Б 99 · Ж 44 · У 349

Макронутриенты

Калории
2197.2

min 1277 2150

102%

Белки
99.4

от 83.4 до 111

100%

Жиры
44.3

от 55.6 до 72

79.7%

Углеводы
349.6

от 265 до 329

106%

Вода
2865.8

от 2425 до 3638

100%

Клетчатка
31.1

от 20 до 25

124%

Витамины и минералы

Рейтинг

202%

b-car

174%

В1

78.3%

100%

Холин

106%

133%

104%

65.9%

B12

367%

196%

50.1%

60.5%

84%

вит.К

139%

140%

Калий

130%

56.5%

1251%

114%

60.9%

181%

24.2%

90.2%

27.8%

338%

275%

194%

117%

126%

84.5%

134%

55.5%

Энергетический баланс

Приход

2197 ккал

Расход

2425 ккал

Итого

-228 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

По расписанию кардиовоскресенье, но я решила добавить ТЗ, потому что:
а) соскучилась (не думала, что такое когда-нибудь произойдет 😲);
б) не уверена, что завтра получится нормально потренить;
Была в непривычном зале, и, как обычно в таких случаях, тренировка пошла не по плану, да и в целом получилась бестолковой. Утешаю себя тем, что лучше уж такая, чем никакая.
Вечером пробежка с мужем. 5х(2 мин бег + 2 мин шаг). Потом сама побегала 40 мин, стараясь держаться во 2-й и 3-й пульсовых зонах.
В парке видела мышек. Они в это время часто вылезают. Кто-то лакомился раздавленной сушкой на дорожке, кто-то пил из лужицы, кто-то просто шуршал по обочине. Милота. Надо будет как-нибудь взять телефон на пробежку и пофоткать. А то я обычно даже ключи дома оставляю, чтоб не мешало ничего.
Ещё в пробежках мне нравится и до сих пор приятно удивляет, когда встречные бегуны приветственно машут рукой. Не всегда, но бывает. Сразу чувствую себя причастной к… ну к чему-то хорошему)
Вообще на удивление хороший день. Несмотря на недосып, не хотелось жрать, зато хотелось двигаться. Вот что 3 дня без трень на неделе делают!)
...
Начала читать классную книгу - "Бег по правилу 80/20". Как жаль, что она не попалась мне раньше! Одна из тех книг, которые хотелось бы иметь в бумаге, если б ценник на "мукулатуру" нынче не был бы таким конским. Надо будет вернуться к ней по весне и начать тренироваться заново, по уму.

Румынская 24 ккал

1
40 кг
x
10

2
40 кг
x
10

3
40 кг
x
10

Итого
1200 кг

30

Разведение ног в тренажёре (сидя) 31 ккал

1
49 кг
x
11

2
49 кг
x
13

3
49 кг
x
12

4
49 кг
x
9

5
49 кг
x
9

Итого
2646 кг

54

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 37 ккал

20, 20, 20, 20 раз

Подъём таза в тренажёре ("мостик") 33 ккал

1
50 кг
x
20

2
50 кг
x
18

3
50 кг
x
20

Итого
2900 кг

58

Подтягивания в гравитроне 20 ккал

1
30.5 кг
x
6

2
30.5 кг
x
5

3
30.5 кг
x
5

4
15.5 кг
x
25

Итого
875 кг

41

Результаты за день

Энергозатраты: 145 ккал

Повторения: 263 раз

Тоннаж: 7621.5 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок