Можно ли не худеть, потребляя 1200 ккал?

	«Все лгут...» House, M.D.
	«Как и все очень тучные люди, он воображал, что ничего не ест» Г.Уэллс. Правда о Пайкрафте.

Очень часто можно услышать о безуспешных попытках людей похудеть, и совсем нередко о том, что кто-то не худеет, несмотря на то, что почти ничего не ест. Казалось бы, это противоречит основным законам физики, химии и биологии. В чем может быть причина?

Причин может быть несколько, и практически все из них — «ненастоящие».

Вода

Чаще всего приостановка снижения или даже набор веса при сохранении энергодефицита происходит из-за опережающего прихода воды, причем, с точки зрения уменьшения количества жира, процесс похудения продолжается. Однако, по показаниям весов, процесс выглядит так, что килограммы как будто «застыли» вблизи одной цифры, а иногда вес испытывает плавный или прерывистый рост в течение недели, или даже двух-трех недель, несмотря на отрицательный баланс калорий.

Основные случаи прихода или задержки воды следующие:

Восстановление воды после «сброса веса» ранее.

Самая распространенная причина, с которой сталкиваются большинство любителей экстремальных диет, а также безуглеводных диет, разгрузочных дней, сауны, мочегонных или слабительных средств, и пр... Любой сброс веса более одного килограмма в неделю означает, что из организма ушла вода (цифра для женщин не-спортсменов, для мужчин и тренированных людей значение несколько больше). Далее, практически независимо от режима, организм будет постепенно эту воду возвращать обратно. А если учесть,что «сброс веса» мог составлять 3-5 кг за неделю, то в течение почти месяца после этого человек будет постепенно набирать потерянную воду, одновременно продолжая худеть «внутри», а вес будет слабо колебаться или расти. И только когда потери жира, наконец, превысят эти вернувшиеся «водные» 2-4 кг, вес сможет дальше уверенно пойти вниз.

Не каждый начинающий худеть этот «месяц застоя» спокойно выдержит. Большинство при этом бросают режим, т.к. ориентируются не на жир, а на вес, и считают, что «диета больше не работает, так как уже даже на 1000 ккал в день я не худею». Некоторые начинают верить, что «испортили себе метаболизм». Подробнее про воду и жир почитайте здесь, мы лишь приведем оттуда картинку-график с типичными реакциями новичка на сильно ограниченную или безуглеводную диету:

Задержка из-за особенностей питания.

Множество продуктов могут задерживать воду на 1-3 дня. Кратко перечислим наиболее часто встречающиеся продукты, вызывающие у некоторых людей задержку воды:

соления и маринады
высокобелковые продукты
алкоголь
углеводы после низкоуглеводной диеты

Надо заметить, что данный эффект выражен у всех людей по-разному, и даже у одного человека в разные периоды жизни организм может по разному на те же продукты реагировать. В любом случае, главное — не делать никаких выводов о весе раньше, чем через 2-3 дня после непривычных продуктов или непривычного их количества. Не становитесь «рабами весов», иначе можно превратиться в человека, который вместо похудения занимается выдавливанием из себя лишних граммов воды (разумеется, безуспешным, т.к. чем больше воду выдавливать, тем сильнее организм пытается восстановить водно-солевой баланс).

Стресс.

Гормоны надпочечников, вырабатывающиеся при стрессе, имеют свойство влиять на функцию почек, вызывая удержание воды в организме. Поэтому стресс, вызываемый любой причиной, может оборачиваться лишними килограммами, которые, как и в предыдущих случаях, не имеют никакого отношения к похудению, но способны ввести в заблуждение любого, кто похудение измеряет с помощью взвешивания. Более того, само по себе похудение с большим дефицитом калорий является сильным стрессом, и часто сопровождается задержкой воды, которая по весу сравнима с потерями жира.

При этом, если человек в какой-то день решит бросить диету и расслабиться, то, позволив себе нормальную калорийность, он выходит из стресса, уровень кортизола в крови уменьшается, и организм выпускает излишнюю воду. Представьте, что должен думать не знающий этого человек, который за последние две недели самоистязазаний «сбросил» 300 граммов (остальная потеря жира не видна за приходящей в стрессе водой), а потом пошел в баню с друзьями, где выпил пива, заел чипсами, и наутро обнаружил на весах минус 1300? Разумеется, вывод будет: «диета на 1000 ккал не помогает, я на ней не худею, а в бане за день скидываю по полтора кило при любом питании».

Поэтому если вы чувствуете стресс, и найдете способ его снять, этим вы и принесете пользу организму, и, возможно, быстро улучшите цифру на весах. Более того, гормоны стресса провоцируют и другие неприятные долговременные изменения — рост висцерального жира, падение мышечной массы, поэтому уменьшение стресса — как раз тот редкий случай, когда заметное резкое уменьшение веса, действительно, связано с полезными изменениями в организме.

Менструация.

У женщин также есть еще один фактор, влияющий на колебания веса. Они должны иметь в виду, что месячный цикл накладывает свои колебания, и не пугаться, что под конец цикла при правильном режиме похудения вес может стоять и даже слегка расти.

Во всех этих случаях совет один: сброс веса нужно рассчитывать не за день, а целиком за последний месяц. Если изменение за месяц более 2 кг, то все в порядке. Даже если временно вес стоит или пошел вверх, нужно не паниковать, а спокойно ждать, не делая скоропалительных выводов и не изменяя режим питания и движения, и лишь если вес продержится на одном режиме дольше двух-трех недель, начинать задумываться о его смене. И не пытайтесь в таких случаях «согнать воду», чем занимается 90% начинающих, в испуге, что вес более трех дней стоит. Это вредный самообман, ведущий к последующей задержке веса и переключению усилий с борьбы с жиром на борьбу с весом. Продолжайте честно считать калории, и вес, рано или поздно, пойдет вслед за жиром. Единственное исключение, касающееся избавления от излишней воды, — снимать стресс, в самом деле, полезно, а никакое искусственное обезвоживание пользы не принесет.

Но если уже месяц или больше на одинаковом режиме ваш вес существенно не меняется, то, по-видимому, ваша калорийность действительно равна энергозатратам. Если, ваши расчеты показывают иное, ошибку нужно искать среди следующих возможных причин:

Неверная калорийность пищи

Даже при правильном весе продуктов, их калорийность может отличаться от табличной. Если продукт встречается разово, эта неточность не страшна, но при постоянном питании ошибка в 10-30% может драматически перевернуть весь баланс энергии. И это относится не только к пище из ресторана или к полуфабрикатам из кулинарной лавки, где бывают серьезные неточности в составе. Одно и то же мясо в двух одинаковых упаковках может содержать разный процент жира, и, соответственно, иметь до 50% разницу в калорийности. Гречку, рис и овсянку можно сварить с разным количеством воды, так что калорийность будет отличаться в 2 раза. Учитывайте ужаривание, усыхание, и впитанное масло: калорийность жареного картофеля может быть 200 ккал/100г (слегка помягчал толстым куском на сковородке под крышкой), а может быть 500 (высох и напитал масла до прозрачного золотисто-коричневого вида). Кабачки могут, в зависимости от способа приготовления, изменять калорийность более, чем в 10 раз!

Совет: Избегайте продуктов с неизвестным составом. Если вы считаете калории, старайтесь в гостях и в ресторане брать отдельные продукты, а не смеси. Помните, что соус (или масло) в салате содержит больше калорий, чем овощи в нем, а может быть почти не виден. Каши всегда считайте по сухой крупе. Реальную жирность мяса соотносите с табличной калорийностью. Проверяйте цифры на упаковке продукта на разумность: например, на упаковке солено-сушеной рыбы нередко стоит калорийность сырой (разница в калориях до трех раз).

Нечестная запись

Однако, самая частая причина указания неверного баланса калорий, как это ни банально, — нечестная запись, «недоуказание еды» ("dietary underreporting"). Человеку, как известно исследователям со времен Фрейда, свойственно забывать или не делать то, что ему неприятно. Масштабные научные исследования доказывают, что в среднем, чем больше у людей избыточный вес, тем больше они врут в пищевых дневниках. Например, типичное небольшое исследование показало, что из десяти толстых женщин, говорящих, что они едят порядка 1200 ккал и не худеют, девять обманывают своих врачей и самих себя, и едят 1500-3300 ккал (большинство 2000-2500), а одна из десяти действительно ест 1200, но при этом все-таки худеет.

Что самое удивительное, эти 9 из 10 женщин продолжали обманывать в своих дневниках даже тогда, когда их предупредили, что далее их энергобаланс будет контролироваться и скрыть количество еды от метода «дважды-меченой воды» невозможно!

Если вы думаете, что хорошие знания и понимание ситуации гарантируют вас от недоуказания пищи, то вы правы только отчасти. Исследование, сравнивающее пищевые дневники лицензированных диетологов и менее подготовленных людей, дает примерно такую картину: в среднем, обычный человек врет в дневнике на 430 ккал/день, а средний лицензированный диетолог привирает всего на 220, что, конечно, похвально, но доносит до нас суровую правду, высказанную д-ром Хаусом.

Поэтому самое главное для ведущих пищевой дневник и считающих калории — быть честным с самим собой. Как говорил известный физик Р. Фейнман, главное в эксперименте — не дать себе одурачить самого себя! Если у вас второй месяц избыточный вес не уменьшается, вспоминайте семечки у подружки, «неизвестного состава» булочку, шоколадку, съеденную в процессе ожидания в очереди, сок, которым запили низкокалорийные хлебцы и т.п.. Некоторые просто не пишут те дни, когда не удалось питаться в соответствии с планом, что существенно обесценивает такой дневник.

Неверная оценка базовых энергозатрат.

Большинство формул, оценивающих уровень основного обмена (базовый метаболизм), не учитывают мышечную массу. И даже те, которые учитывают, ничего не могут поделать с тем, что все люди разные. Разница в 30% между людьми одного роста, веса и вида деятельности - совсем не предел. К счастью, бОльшая ошибка в этих формулах бывает, наоборот, за счет недооценки метаболизма у хорошо тренированных людей с большой мышечной массой и тренированными на выносливость мышцами. Вот пример из реального исследования, где мы, для наглядности, подписали примеры людей с разным метаболизмом:

Как видите, живые люди все-таки не полностью вписываются в формулы. Но для большинства, ошибка в определении метаболизма не столь велика, чтобы объяснить возможность сохранения веса при потреблении 1000-1200 калорий (напомним, что на графике — метаболизм покоя, к которому добавляется, как минимум, поправка на физ. активность и пищевой термогенез).

Совет: если два месяца на точно отмеренных калориях вы не худеете, у вас, в самом деле, может быть пониженный базовый метаболизм. Но даже если он ниже среднего, то все равно ваши реальные энергозатраты будут превышать 1500 ккал.(если ваш рост/вес не слишком малы). Конечно, возможно, что вы серьезно больны — у вас серьезный дефицит массы тела, существенные гормональные нарушения, или что-то еще, что стоит проверить у врача. Но гораздо чаще человек бывает здоров, и уровень метаболизма лежит в пределах вариаций нормы, поэтому стоит поискать и другие причины набора веса. И помните, что в любом случае движение повышает уровень метаболизма, помогая вам избавиться от лишнего жира.

Неверная оценка двигательной активности.

Это, скорее, удел начинающих, но встречается у всех. Отчасти, это объяснимо: настоящий расход энергии померить дорого и сложно (нужна барокамера или др. сложное оборудование), и даже измерители с пульсометром не всегда дают верный результат. Производители тренажеров иногда завышают эти цифры, чтобы человеку было приятнее, то же относится и к некоторым программам. А уж таблиц в интернете, из которых можно узнать, что уборка квартиры сжигает 450 ккал/час — огромное количество. Вот скриншот из вполне уважаемого всероссийского издания о здоровье (наш комментарий — красным):

Совет: если нет измерителя с пульсометром (хотя бы на час для проверки), стоит самому проверять цифры на разумность. Например, человек массой 70 кг, пробежав 3 км почти с любой скоростью, сжигает около 200 ккал. Соотнесите свое выделение тепла (и потение) и интенсивность пульса/дыхания при беге с искомой нагрузкой, и вы примерно поймете, правдивая ли у вас цифра. Заранее знайте, что никакая нагрузка на руки не составит и половины энергорасхода ногами — бега, подъема по лестнице, приседаний, интенсивных танцев, велопрогулок и т.п.
Также помните, что некоторая ваша физ.нагрузка уже включена в величину обмена, когда в расчетах выбирается тип физической активности.

Реальные проблемы со здоровьем. Гипотиреоз

если у вас хронически пониженная температура, пониженное давление, частые отеки, пониженный аппетит, можете сходить к врачу и провериться на уровень тиреоидных гормонов. При подобных нарушениях, в самом деле, базовый метаболизм ниже нормального. Но знайте, что в нестаром возрасте это заболевание достаточно редкое, и наличие его у вас маловероятно.

Выводы

Подавляющее большинство утверждающих, что едят мало, но при этом толстеют, либо лгут себе и окружающим, либо добросовестно заблуждаются. Не следует обращать внимание на «странную» динамику веса, если она менее двух-трех недель, вероятно, это лишь колебания воды. Если вес стоит дольше — ищите неточности и ошибки в подсчете калорий. Советуйтесь с другими людьми. И не пытайтесь обмануть весы сауной, обертываниями или "разгрузочным днем", такое снижение веса оборачивается в ближайшие дни подъемом или "застоем" на весах, независимо от калорийности съеденного в последующие несколько дней. Занимайтесь не весом, занимайтесь собой. Честно считайте калории и микронутриенты. И тогда вас порадует и собственное тело, и его вес.

Физиология

Диеты

Питание

К списку статей