Что такое перетренированность

Признаки перетренированности встречаются не только у профессиональных спортсменов, вынужденных следовать жесткому графику тренировок.

Без полноценного отдыха страдают и обычные посетители спортивных залов, которые стремятся быстрее достичь желаемых результатов.

К сожалению, такая спешка никому не идет на пользу. Перетренированность, или, как ее еще называют, «синдром перетренированности», приводит к неприятным последствиям для психологического и физического состояния человека.

Субъективные признаки перетренированности

Это признаки могут быть незаметны для окружающих, но остро воспринимаются самим человеком. Постарайтесь не спутать некоторые из них с симптомами развивающейся простуды или гриппа:

— снижение эмоциональности, чувство усталости, опустошенности, отсутствия сил,
— бессонница,
— раздражительность,
— симптомы депрессии,
— нежелание идти на тренировку,
— снижение аппетита,
— ощущение «ломоты» в теле,
— боль в мышцах и суставах,
— внезапное снижение производительности тренировок,
— повышение количества травм во время занятий,
— головная боль,
— снижение иммунитета – увеличение частоты простудных заболеваний.

Объективные признаки перетренированности

Есть несколько способов, которые позволяют определить наличие перетренированности. Один из них – мониторинг частоты сердечных сокращений (ЧСС) в течение определенного времени.

Первый способ. Отслеживайте ЧСС каждое утро. Любое заметное увеличение этого показателя по сравнению с нормой может говорить о том, что вы плохо восстанавливаетесь после нагрузки.

Есть и более сложный тест. Это так называемая ортостатическая проба сердечного ритма, которую придумал Хейкки Руско, специалист из института Олимпийского спорта в Финляндии.

Этот тест надо проводить в течение нескольких дней, лучше всего – по утрам.

1. Лягте и комфортно устройтесь для отдыха на 10 минут.
2. Измерьте свой пульс и запишите его показатель в ударах в минуту.
3. Встаньте.
4. Через 15 секунд снова измерьте пульс и запишите показатель.
5. Повторите измерение через 90 и 120 секунд.

Последовательное снижение ЧСС между вторым и четвертым измерением показывает, что вы отдыхали достаточно.

Если частота вашего пульса увеличилась на значимый показатель (10 ударов в минуту и более) через 120 секунд после того, как вы приняли вертикальное положение, это может означать, что вы не восстановились после физической нагрузки.

В этом случае вам стоит уменьшить интенсивность тренировки и взять дополнительный день отдыха.

Как еще себя можно проконтролировать?

1. Заведите дневник тренировок, в который заносите не только скорость, расстояние или взятый вес, но и заметки о самочувствии и настроении. Ежедневные записи помогут вам вовремя обнаружить снижение энтузиазма и работоспособности.

2. Проанализируйте свое отношение к занятиям. Если вы перестали испытывать положительные эмоции, а на смену пришли раздражительность и усталость – скорее всего, вы даете себе слишком большую нагрузку и не успеваете после нее отдыхать.

3. Посоветуйтесь с инструктором или более опытными спортсменами. Иногда только объективный взгляд со стороны позволяет заметить, что вы тренируетесь слишком много.

Как «лечить» перетренированность?

1. Возьмите тайм-аут. Сократите или на время прекратите тренировки и позвольте себе несколько дней отдыха. После отдыха не бросайтесь наверстывать упущенное время, стараясь объективно оценивать свои силы.

2. Чередуйте виды физической нагрузки. Смена деятельности позволит отдохнуть перегруженным мышцам и вернет интерес к занятиям.

3. Сходите на сеанс массажа. Он поможет расслабиться не только физически, но и психологически.

4. Пейте больше жидкости. Не забывайте, что для нормальной работы организма человеку требуется не менее полутора литров воды в день.

Самое важное

Перетренированность приводит не только к ухудшению результатов занятий, но и снижает мотивацию к тренировкам вообще.

Внимательно следите за своим состоянием: при появлении признаков перетренированности возьмите тайм-аут и как следует отдохните.

Источник: "Здоровая Россия"