Кальций

Кальций является не только жизненно необходимым элементом, но и, пожалуй, самым распространённым минералом в нашем организме: его содержится 1-1,5 кг, при этом он присутствует почти в каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц.

В человеческом организме кальций находится в трёх основных местах:

1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас «резервуаром» кальция);

2) в клетках;

3) в крови, которая доставляет кальций в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим.

В детстве кальций необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма, в возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается, но идёт накопление костной массы, то есть кости утолщаются, и этот процесс достигает своего максимума около 20 - 25 лет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими.

Кости в нашем организме – «живые», потому что костная ткань постоянно самообновляется. Несмотря на достаточную прочность и гибкость, они все же постоянно подвергаются микротравмам, поэтому существуют механизмы удаления повреждённой и создания новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три - четыре месяца у здоровых взрослых людей.

По мере того как мы стареем, в нашем организме происходят изменения, которые делают особенно важным достаточное потребление кальция. Изменяется процесс костного ремоделирования: наш организм не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше. После 30—35 лет костная масса у женщин уменьшается примерно на 10%, а у мужчин на 5%. Это уменьшение незаметно, но после 50 лет наблюдается у многих людей. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические, на самом деле – это первые признаки уменьшения костной массы или её истончения.

Кальций жизненно необходим беременным. Помните расхожие мифы о том, что у будущей мамочки ломаются и вываливаются зубы, что самое любимое блюдо в рационе – мел (не считая соленых огурчиков), и прочие фантазии на тему радикальной кальциевой недостаточности? А ведь в корне они имеют реальное обоснование: если будущему ребенку не хватает кальция, он будет его брать в организме мамы – из костей и зубов. Дело в том, что кальций нужен растущему плоду в очень большом количестве - как для роста костей и зубов, так и для формирования нервной системы, сердца и мышц, регуляции ритма сердца и процесса свертывания крови, для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, ткани глаз, ушей, кожи, волос и ногтей. И для будущей мамы кальций полезен – он устраняет дискомфорт беременной (мышечные боли, сердцебиение), а также способствует профилактике остеопороза и кариеса, необходим для полноценной работы почек и активно влияет на уровень холестерина крови. Если кальция в организме не хватает, то это может привести к задержке роста плода, а у мамы могут развиться токсикозы и различные нарушения, связанные с работой сосудов головного мозга.

Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание
 замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Кроме того, кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем.

В наших организмах имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости.

Это возможно тремя способами:

• Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция.
• Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими.
• Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после «обработки» её почками.

Физиологическая потребность в Кальции, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

Верхний допустимый уровень потребления Кальция установлен в 2500 мг в сутки

Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо получать этого минерала столько, чтобы его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего его количества, кроме того, понижение концентрации кальция в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Источник кальция - многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало, немного его и в горохе, к тому же из этих продуктов он плохо усваивается.

Некоторые продукты, - например, злаковые, щавель, шпинат - замедляют всасывание пищевого кальция. Они содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с ним образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, - поэтому всасывание кальция затрудняется. Так что не забудьте учитывать совместимость продуктов при приготовлении пищи.

Идеальный источник кальция - яичная скорлупа, особенно перепелиных яиц. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.


Кальций трудно усваивается в наших организмах. В значительной степени ухудшает усвоение кальция избыток фосфора в пище и в организме. Поэтому важно, чтобы содержание фосфора в рационе не превышало кальций более чем в 1,5-2 раза. Подобным же образом сказывается на усвоении кальция высокий уровень поступления с пищей магния. Оптимальное соотношение этих элементов составляет приблизительно 1:0,5. Снижает усвоение кальция избыток калия, избыток или недостаток жира в рационе.

Витамин D повышает всасывание кальция на 30-40%. Наиболее простым и естественным способом получения витамина D является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина D.

В зимнее время, когда солнечная активность маленькая, секреция витамина D в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем получать витамин D. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо получать его дополнительно из продуктов питания — сырого яичного желтка, кисломолочных продуктов, сыра (творога), сливочного масла, печени рыб, продуктов моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования.

Ежедневные небольшие потери кальций с мочой являются естественным процессом, но его выведение усиливается при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка, а так же при курении.

Кофеин, содержащийся во многих напитках, включая кофе, чай и колу, усиливает выведение кальция с мочой. Считается, что 2-3 чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция, но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе. Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Итак, основные меры профилактики остеопороза – это сочетание адекватного потребления кальция и физической активности, и отказ от курения.

Если же проблема остеопороза уже коснулась вас, то приём препаратов кальция становится неизбежным. При этом важно правильно выбрать препарат.

Продукты богатые кальцием, Ca

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении "Мой здоровый рацион"

Источник: abcslim.ru