Белки

Белки входят в состав всех клеток живого организма. Это сложные молекулы-полимеры, которые состоят из более простых соединений – аминокислот. Сочетание различных аминокислот определяет свойства белков, в том числе и их пищевую ценность. Всего аминокислот 22.

Незаменимых, то есть тех, которые организм самостоятельно не может синтезировать, девять: гистамин, лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Их приходится восполнять из внешних источников, а остальные аминокислоты синтезируются в клетках человеческого организма.

При недостатке незаменимых аминокислот задерживается рост и развитие тканей и органов, страдает нервная и иммунная система. Кроме того, если не хватает жиров и углеводов, белки поставляют в организм еще и энергию. Из одного грамма белка получается четыре килокалории.

Организм не в состоянии использовать поступающие с пищей белки напрямую для строительства собственных тканей. Поэтому при помощи ферментов чужие белки расщепляются на аминокислоты, которые уже и идут в дело. В этом процессе участвует от 50 до 150 г белка в день.

Мясо, рыба, молочные продукты и бобовые содержат все девять незаменимых аминокислот. Поэтому белок из этих продуктов называют полноценным. Кроме того, много белка есть в орехах, семенах и зерновых. Но в них содержатся не все незаменимые аминокислоты, и составлять рацион только из этих продуктов, значит лишать свой организм ценных строительных материалов.

Источник: "Здоровая Россия"

Многие считают, что если у них нет цели наращивать мышечную массу, то и белки им потреблять необязательно. Однако, это совершенно не так. В нашем организме ежедневно и ежеминутно разрушаются старые клетки и образуются новые, происходит постоянное обновление тканей. Если строительного материала (белков) для этого обновления будет недостаточно, это приведёт к преждевременному старению нашего организма. Так как старые клетки умирают в любом случае, будет разрушаться существующая мышечная ткань, потеря мышечной массы приведёт к ослаблению корсета мышц, неправильной осанке, проблемам с позвоночником с одной стороны, и к замедлению метаболизма (скорости сжигания калорий) - с другой, так как именно мышцы расходуют значительную часть энергии.

Так сколько же и какого белка нам следует потреблять, чтобы оставаться бодрыми и здоровыми?

Нормы, разработанные Институтом питания РАМН, рекомендуют следующие значения:
 - от 65 до 117 г в сутки для мужчин
- от 58 до 87 г в сутки для женщин
Физиологические потребности в белке детей до 1 года – 2,2-2,9 г/кг массы тела, детей старше 1 года от 36 до 87 г/ сутки.
Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96%. Для взрослых рекомендуемая в суточном рационе доля белков животного происхождения от общего количества белков –50%, для детей – 60%.
Белок из продуктов растительного происхождения усваивается организмом на 62-80%. Белок из высших грибов усваивается на уровне 20-40%.

Таблица показывает, какой риск возможен при употреблении недостаточного количества белка. Значения указаны в граммах на 1 кг массы тела в день.

Величины вероятностного риска
Нет риска	Низкий	Средний			Высокий
0,75 – 1,0 и выше (но не более 1,6)	0.75	0.675	0.60	0.525	0.45