Жиры

Жиры крайне необходимы для жизнедеятельности организма, они самый выгодный поставщик энергии.

Из одного грамма жира получается девять килокалорий.

Жиры входят в состав клеток – только в оболочке нервных клеток их около 60 процентов. Кроме того, они помогают всасыванию жирорастворимых витаминов и минеральных веществ в кишечнике.

Жиры бывают растительного и животного происхождения.

В животных жирах преобладают насыщенные жирные кислоты, которые делают их твердыми и тугоплавкими.

Растительные жиры, за исключением пальмового, кокосового и масла какао, жидкие благодаря содержанию мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот. Эти важные вещества называются незаменимыми, потому что организм не может синтезировать их сам и вынужден получать вместе с пищей.

Насыщенных жирных кислот больше всего в сливочном масле и других молочных жирах, мясе и сале животных. Ненасыщенные жирные кислоты есть в оливковом масле, орехах и семечках, а также в рыбе и ее жире.

Несмотря на большую пищевую и энергетическую ценность жиров, их доля в рационе не должна превышать 30 процентов от общего объема калорий.

Существует расхожее утверждение, что растительные жиры менее калорийны, чем животные, и гораздо безопаснее для организма. Это заблуждение.

В 100 граммах растительного масла примерно 98 процентов собственно жира и около 880 килокалорий. Тогда как в свином сале жира – 82 процента и его калорийность 730 килокалорий. Самый калорийный – рыбий жир, в 100 граммах которого 900 килокалорий. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

При этом не стоит забывать, что оба типа жиров, растительные и животные, одинаково важны для нормальной жизнедеятельности организма.

В растительных маслах содержатся не только полезные жирные кислоты, но и большое количество витамина Е, лецитин и компонент витамина D – стерин. А в животных жирах, помимо каротина и лецитина, есть витамины А, E, В1, B2, С и D. 

Самым полезным считается рыбий жир, содержащий незаменимые жирные кислоты. Наиболее благоприятным соотношением считают 70 процентов растительных и 30 процентов животных жиров в суточном рационе человека.

Но, учитывая, что средняя норма потребления жиров в сутки не должна превышать 400 килокалорий, нетрудно подсчитать: неконтролируемое увлечение даже очень полезными жирами легко приводит к избыточному весу.

Иллюстрация: Jason Lam

Источник: "Здоровая Россия"

Более подробно о жирах читайте в этой статье 

Нормы потребления , разработанные НИИ питания РАМН:

 Физиологическая потребность  в жирах

– от 70 до 154 г/сутки для мужчин    

  от 60 до 102 г/сутки для женщин.

   Физиологическая   потребность  в жирах – для детей до года 5,5-6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

 Физиологическая     потребность   в ω-6 и ω-3 жирных кислотах для взрослых составляют 8-10 г/сутки ω-6 жирных кислот  и  0,8-1,6 г/сутки ω-3 жирных кислот, или 5-8% от калорийности суточного рациона, для ω-6    и  1-2% от калорийности суточного рациона. для ω-3. Оптимальное соотношение в суточном рационе ω-6 к ω-3 жирных кислот должно составлять 5-10:1.

Физиологическая     потребность  в ω-6  и  ω-3 жирных кислотах – 4-9% и 0,8-1% от калорийности суточного рациона для детей от 1 года до 14 лет и 5 - 8% и 1-2% для детей от 14 до 18 лет, соответственно.