Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 03.05.2018

Дневной перекус выглядит объемным, но на самом деле я приготовила обычный овсяноблин и вписала сразу все ингредиенты, чтобы не создавать рецепт.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
40 г · б 2 · ж 0 · у 15
80
ккал
Банан
30 г · б 0 · ж 0 · у 6
28
ккал
Шоколад горький
12 г · б 0 · ж 4 · у 5
64
ккал
Сыр пошехонский
25 г · б 6 · ж 6 · у 0
86
ккал
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Вода
400 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 262 ккал · Б 10 · Ж 11 · У 28

Обед

Пюре картофельное
180 г · б 4 · ж 2 · у 24
138
ккал
Кальмар (мясо) (Тушение)
80 г · б 13 · ж 1 · у 1
72
ккал
Сметана 15,0% жирности
10 г · б 0 · ж 1 · у 0
16
ккал
Кефир 3,2% жирности
20 г · б 0 · ж 0 · у 0
11
ккал
Лук репчатый (Пассерование)
10 г · б 0 · ж 0 · у 0
4
ккал
Укроп
5 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Лук зеленый (перо)
5 г · б 0 · ж 0 · у 0
1
ккал
Капуста пекинская
55 г · б 0 · ж 0 · у 1
8
ккал
Рыбий жир
3 г · б 0 · ж 3 · у 0
27
ккал
Вода
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 282 ккал · Б 19 · Ж 9 · У 29

Дневной перекус

Овсяные хлопья "геркулес"
30 г · б 3 · ж 1 · у 18
105
ккал
Овсяные отруби, сырые
10 г · б 1 · ж 0 · у 6
24
ккал
Яйцо куриное
70 г · б 8 · ж 8 · у 0
109
ккал
Сыворотка творожная
130 г · б 1 · ж 0 · у 4
26
ккал
Чернослив (слива сушеная)
15 г · б 0 · ж 0 · у 8
38
ккал
Клубника, сырая
25 г · б 0 · ж 0 · у 1
8
ккал
Мак, семя
4 г · б 0 · ж 1 · у 0
22
ккал
Творог нежирный
35 г · б 6 · ж 0 · у 1
35
ккал
Мороженое "Йогуртовое"
40 г · б 3 · ж 2 · у 4
53
ккал
Мед пчелиный
10 г · б 0 · ж 0 · у 8
32
ккал
Лайм, сырой
15 г · б 0 · ж 0 · у 1
4
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 463 ккал · Б 26 · Ж 15 · У 57

Ужин

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
80 г · б 19 · ж 5 · у 0
133
ккал
Морковь, тушенная с репчатым луком
15 г · б 0 · ж 0 · у 1
8
ккал
Фасоль (стручок)
120 г · б 3 · ж 0 · у 3
27
ккал
Морковь, красная (оранжевая) (Припускание)
30 г · б 0 · ж 0 · у 2
10
ккал
Соль поваренная пищевая
3 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Масло рыжиковое
3 г · б 0 · ж 3 · у 0
27
ккал
Ессентуки №4
50 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
300 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 207 ккал · Б 23 · Ж 9 · У 7

Вечерний перекус

Творог нежирный
50 г · б 9 · ж 0 · у 1
50
ккал
Йогурт 3,2% жирности
50 г · б 2 · ж 1 · у 1
34
ккал
Лесной орех или фундук
16 г · б 2 · ж 9 · у 2
100
ккал
Подсолнечник, семечки
12 г · б 2 · ж 6 · у 1
72
ккал
Финики
17 г · б 0 · ж 0 · у 11
49
ккал
Киви
65 г · б 0 · ж 0 · у 5
30
ккал
Отруби ржаные с морской капустой
15 г · б 2 · ж 0 · у 5
33
ккал
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
2
ккал
Итого 372 ккал · Б 19 · Ж 18 · У 30
Итого за день 1587 ккал · Б 99 · Ж 63 · У 152
Макронутриенты
Калории
1587.8
min 1313 от 1500 до 1680
100%
Белки
99.6
от 95 до 107
100%
Жиры
63.8
от 61 до 68
100%
Углеводы
152.6
от 135 до 152
100%
Вода
2734.307
2547
107%
Клетчатка
28.5
20
143%
Витамины и минералы
Рейтинг
90
A
650%
b-car
92.8%
В1
111%
B2
199%
Холин
109%
B5
188%
B6
110%
B9
181%
B12
530%
C
261%
D
94.8%
E
98.8%
H
67.4%
вит.К
33.2%
PP
180%
Калий
154%
Ca
120%
Si
9.2%
Mg
145%
Na
175%
P
241%
Cl
122%
Fe
136%
I
247%
Co
923%
Mn
325%
Cu
260%
Mo
79.2%
Se
247%
F
81.5%
Cr
14.7%
Zn
91.5%
Энергетический баланс
Приход
1 588 ккал
Приход: 1 588 ккал
Расход
1 887 ккал
Норма энергозатрат: 1 707 ккал Энергозатраты тренировки: 180 ккал
Разница
−299 ккал
Разница: −299 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Последняя тренировка из двухмесячной программы. Теперь начитаюсь умных книг и составлю себе новый план со знанием дела.) До этого использовала уже готовые тренировки, примерно подходящие под мои цели. Мне кажется, уровень моей физ. подготовки всё еще "новичок", хоть и занимаюсь полтора года в общей сложности. Тело ведет себя не по правилам.) Всё еще прогрессирую после постоянных тренировок "до отказа", всё еще могу увеличивать рабочие веса на дефиците. Но больше не буду искушать судьбу.)
Первая тренировка
Ноги, руки, пресс c 22:00 по 23:30
Суперсет 106 ккал
Приседания со штангой на плечах "сумо"
1
49
x
10
2
49
x
10
3
49
x
10
 
=
Итого
1470
 
30
Зашагивания на лавку с гантелями
1
21
x
26
2
21
x
28
3
21
x
28
 
=
Итого
1722
 
82
Становая тяга классическая
1
59
x
9
2
59
x
9
3
59
x
9
 
=
Итого
1593
 
27
Суперсет 23 ккал
Отжимания от лавки сзади
15, 15, 15
Сгибание рук с EZ грифом
1
22
x
10
2
22
x
10
3
22
x
10
 
=
Итого
660
 
30
Французский жим с гантелями лёжа
1
13.5
x
15
2
13.5
x
15
3
13.5
x
15
 
=
Итого
607
 
45
Суперсет 46 ккал
Скручивания лёжа на полу
1
10
x
22
2
10
x
22
3
10
x
22
 
=
Итого
660
 
66
Подъём ног сидя (складка)
20, 20, 20
Попеременные боковые скручивания
22, 22, 22
Результаты за день
Энергозатраты: 180 ккал
Количество повторений: 517 раз
Тоннаж: 6712.5 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 1 
 0
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок