Евгений
10.09.2018 14:54
Дневник питания и тренировок за 09.09.2018
А "инстинкт охотника" не дремлет.... ждёт, как только я
расслаблюсь. 
Сегодня решил пройтись до зала пешком (3 км в одну сторону) и позаниматься кардио, и вечером спланировать начало силовых. Но... хочешь рассмешить Бога - расскажи ему о своих планах.
Стоило мне только встать на дорожку и в клубе отключили электричество, я подождал у окошка минут пять и.... "не зря же я пришел". Пошуршал я на второй этаж в зону тренажеров. Тыр-пыр-мыр, для начала в очень легком режиме и от силы минут 30 позанимался "на спину". А сегодня болит всё.... спина, трицепсы, бицепсы... ну значит они есть.
Ну значит это был знак. Так что начинаем потихоньку силовые. Думаю в таком графике:
- 1 день "кардио",
- 2 день "силовая",
- 3 день "отдых".
Думаю силовые тренировки устроить... изолированные так что-ли? Это когда вся тренировка направлена на работу одной группы... или вида (как правильно?) мышиц. Из кардио оставлю бассейн и гулянки после обеда.
Сегодня решил пройтись до зала пешком (3 км в одну сторону) и позаниматься кардио, и вечером спланировать начало силовых. Но... хочешь рассмешить Бога - расскажи ему о своих планах.
Стоило мне только встать на дорожку и в клубе отключили электричество, я подождал у окошка минут пять и.... "не зря же я пришел". Пошуршал я на второй этаж в зону тренажеров. Тыр-пыр-мыр, для начала в очень легком режиме и от силы минут 30 позанимался "на спину". А сегодня болит всё.... спина, трицепсы, бицепсы... ну значит они есть
.Ну значит это был знак. Так что начинаем потихоньку силовые. Думаю в таком графике:
- 1 день "кардио",
- 2 день "силовая",
- 3 день "отдых".
Думаю силовые тренировки устроить... изолированные так что-ли? Это когда вся тренировка направлена на работу одной группы... или вида (как правильно?) мышиц. Из кардио оставлю бассейн и гулянки после обеда.
Завтрак
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Куриная грудка (филе) (Варка) |
65
|
62.9 | 13.7 | 0.8 | 0.3 |
| Яйцо куриное (Жарка омлет) |
180
|
263.9 | 21.9 | 19 | 1.3 |
| Молоко пастеризованное нежирное |
160
|
51.2 | 4.8 | 0.1 | 7.8 |
| Масло подсолнечное |
14
|
125.9 | 0 | 14 | 0 |
| Итого | 419 | 503 | 40 | 33 | 9 |
Обед
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Компливит №1 |
1
|
1 | 0 | 0 | 1 |
| АКТИВ ОМЕГА – 3 |
1
|
8.4 | 0.2 | 0.8 | 0.1 |
| Супов вот С |
1
|
0 | 0 | 0 | 0 |
| Молоко стерилизованное 3,2% жирности |
260
|
156 | 7.8 | 8.3 | 12.2 |
| Печень куриная (Тушение) |
169
|
216.5 | 32.1 | 9.3 | 1.2 |
| Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278 |
120
|
121.2 | 3.6 | 4.1 | 17.5 |
| Творог нежирный 0,6% |
160
|
176 | 35.2 | 1 | 5.3 |
| Итого | 712 | 679 | 78 | 23 | 37 |
Дневной перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% |
260
|
104 | 7.8 | 2.6 | 10.4 |
| Морковь, сырая |
90
|
36.9 | 0.8 | 0.2 | 8.6 |
| Итого | 350 | 140 | 8 | 2 | 19 |
Дневной перекус 2
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Банан |
100
|
96 | 1.5 | 0.5 | 21 |
| Итого | 100 | 96 | 1 | 0 | 21 |
Ужин
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Печень куриная (Тушение) |
140
|
179.3 | 26.6 | 7.7 | 1 |
| Каша гречневая из крупы ядрица по 1-278 |
150
|
151.5 | 4.5 | 5.1 | 21.9 |
| Кефир 1% |
250
|
100 | 7.5 | 2.5 | 10 |
| Итого | 540 | 430 | 38 | 15 | 32 |
Вечерний перекус
| Кол-во | Калории | Белки | Жиры | Углеводы | |
| Кефир 1% |
500
|
200 | 15 | 5 | 20 |
| Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное |
20
|
90 | 1.2 | 3.6 | 13.7 |
| Итого | 520 | 290 | 16 | 8 | 33 |
| Итого за день | 2641 | 2140 | 184 | 84 | 153 |
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Неожиданная силовая тренировка..... "проба пера". Тут еще что
то надо написать....
ходьба (6 км/ч)
1 |
2 |
3 |
4 |
Итог |
|
Время |
34 |
34 |
35 |
103 |
|
Дистанция |
3050 |
3050 |
3100 |
0 |
|
Расход калорий |
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1 |
2 |
3 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
30 |
|
Вес снаряда |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
31 |
36 |
40 |
40 |
2205 |
Тяга к груди с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
27 |
31 |
36 |
40 |
2010 |
Разгибание рук с верхнего блока
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
12 |
57 |
|
Вес снаряда |
27 |
31 |
31 |
31 |
1707 |
Тяга горизонтального блока к поясу
1 |
2 |
3 |
4 |
5 |
Итог |
|
Количество повторений |
15 |
15 |
15 |
15 |
60 |
|
Вес снаряда |
20 |
25 |
30 |
25 |
1500 |
Результаты за день
Энергозатраты: 690 ккал
Время: 103 мин
Количество повторений: 267 раз
Тоннаж: 7422 кг
Евгений
10.09.2018 15:40
Александр Подтелков написал:
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота?
Ну как пойдет... будет плавающий график наверное, ибо.... может когда то два дня "выходых" будет....
Александр Подтелков написал:
Я бы обратил внимание на брусья, подтягивания, жим лёжа, присед, становую, армейский жим ))
- на жим я в одиночку не пойду, если только гриф+40/50 кг не больше.
- подтягивания... если только с противовесом.... кг 50-60 (свой вес я максимум пару раз подтяну пока)
- становая вобще для меня неизведанная вещь, так что только с профессионалом в паре.
Так что выбираю то, что наименее травматично -
Александр Подтелков написал:
всякие странные агрегаты..
Ладно, посмотрим как пойдет.
Александр
10.09.2018 15:43
Евгений, Я люблю стабильность. )
Поэтому плавающее мне непонятно.
Гриф + 50 = 70кило. Это для начала как-то дохера прямо скажем..
Подтягивания да, если есть такая хреновина в зале - гравитрон - удобно. Если нету, тогда только если тягу с верхнего блока..
Становая уже настолько подробно изучена, что странно её не попробовать )) С минимальным весом. Главное не пустой гриф. Иначе техника будет кривая. Хоть какие-то блины нужно нацепить, чтобы не на полу лежал гриф.
Пойдёт. ) Главное начать. :)
Гриф + 50 = 70кило. Это для начала как-то дохера прямо скажем..
Подтягивания да, если есть такая хреновина в зале - гравитрон - удобно. Если нету, тогда только если тягу с верхнего блока..
Становая уже настолько подробно изучена, что странно её не попробовать )) С минимальным весом. Главное не пустой гриф. Иначе техника будет кривая. Хоть какие-то блины нужно нацепить, чтобы не на полу лежал гриф.
Пойдёт. ) Главное начать. :)
Евгений
10.09.2018 15:48
Александр Подтелков написал:
Гриф + 50 = 70кило
согласен, перебор.... тогда так.... пустой гриф + 30 кг :). Я к жиму отношусь с опаской, писал уже как то, сколько раз не начинал.... и как только отсавался без тренера - травма локтя или плеча.
Александр Подтелков написал:
гравитрон - удобно
ну вот его то я и заприметил в этот раз :)
По поводу хода тренировки, как считаешь:
- 5 мин элипс (разогрев)
- 5-10 мин лёгкий вес гантелями (махи, разведение и т.д.)
- 40-50 мин силовая (с учетом гиперэкстензии и упр. на пресс)
Александр
10.09.2018 16:01
Евгений, В плане хода я хз. ) У меня
это разогрев на дорожке 5-7 минут, там же на ходу прогрев суставов.
Пустыми руками.. А потом по нисходящей. С самого тяжелого
упражнения, к самому легкому.
Грубо, если бы я делал фулбади, то - Становая - присед - жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим. В финале всякие прессы гиперэкстензии..
Есть система 5х5, буду всё же нормально её пробовать. Пока чет не решил.. Наверное с октября. Для новичка вроде как самое оно. Набить руку на базовых упражнениях, и дойти на линейной прогрессии до каких то более менее весов серьёзных. Дальше уже можно чёт думать про изоляцию, тренировки 5 дней в неделю и прочий онанизм. )
Сцылко: http://3-x-15.ru/2016/05/08/stronglifts-5x5/
Грубо, если бы я делал фулбади, то - Становая - присед - жим лёжа, подтягивания, отжимания на брусьях, армейский жим. В финале всякие прессы гиперэкстензии..
Есть система 5х5, буду всё же нормально её пробовать. Пока чет не решил.. Наверное с октября. Для новичка вроде как самое оно. Набить руку на базовых упражнениях, и дойти на линейной прогрессии до каких то более менее весов серьёзных. Дальше уже можно чёт думать про изоляцию, тренировки 5 дней в неделю и прочий онанизм. )
Сцылко: http://3-x-15.ru/2016/05/08/stronglifts-5x5/
Евгений
10.09.2018 16:12
Александр
Подтелков, я всё же не понимаю, как можно программы для
новичков формировать из упражнений со штангой... я не увидел
предупреждения в статье, что делать строго под контролем тренера
или опытного "качка". Мне кажется штанга это один из самых
травмоопасных видов и тут очень важна техника... ну очень важна.
:(
Хотя может 20-и летним и можно попробовать, но вот ближе к 40 уже суставы не те... 3,14сец может подкрасться незаметно...
Хотя может 20-и летним и можно попробовать, но вот ближе к 40 уже суставы не те... 3,14сец может подкрасться незаметно...
Александр
10.09.2018 16:15
Евгений, А если сформировать для
новичков программу из изоляций, то травм не будет(наверное), но и
результата боюсь тоже.
Хотя в принципе можно любой изоляцией и дурной головой весьма себя травмировать..
Опять же. Если брать адекватный вес на штангу, то травму схватить - шансы минимальны. Техника да. Её нужно ставить.. Но если делать на неё упор, и не просто говорить, а стараться делать всё правильно.. То вполне возможно осилить азы. И подойти к большим весам уже с наработками.
Хотя в принципе можно любой изоляцией и дурной головой весьма себя травмировать..
Опять же. Если брать адекватный вес на штангу, то травму схватить - шансы минимальны. Техника да. Её нужно ставить.. Но если делать на неё упор, и не просто говорить, а стараться делать всё правильно.. То вполне возможно осилить азы. И подойти к большим весам уже с наработками.
Евгений
10.09.2018 16:19
Александр
Подтелков, Вот посмотри, это я нашел свои записи "давно
минувших лет", хочу в таком ключе силовые "построить" или херня?
(ТВБ и ТГБ это тяга вертикального и горизонтального блока), упр. с
гантелями указан вес 1 гантели.
Александр
10.09.2018 16:25
Евгений, Я не тренер.. И не опытный
даже ведь. )) Просто дохрена читаю. )
Я не знаю что подойдёт именно тебе. )) Я свою то систему не нашел ещё. Вменяемый тренер нужен. Или знакомый, который долго занимается, и сможет иногда оценивать технику.
По программе тренировок - это либо что-то изобретать, но тогда читать как это правильно делать.. или взять что-то готовое и следуя программе смотреть что выйдет..
Я не знаю что подойдёт именно тебе. )) Я свою то систему не нашел ещё. Вменяемый тренер нужен. Или знакомый, который долго занимается, и сможет иногда оценивать технику.
По программе тренировок - это либо что-то изобретать, но тогда читать как это правильно делать.. или взять что-то готовое и следуя программе смотреть что выйдет..
Евгений
10.09.2018 16:26
Александр
Подтелков, ок. Это я к тому, что вот так мне было комфортно...
на сколько эффективно... хз, мышыцы может и не росли, но вот фигура
вроде бы была неплохая... ну со слов некоторых.... заинтересованных
:)
Александр
Подтелков, гора мяса мне не уперлась, как и горы жира.
Понимаю желание поюзать всякие странные агрегаты.. Но в итоге думаю вы придёте к этому самому набору.)
В плане чередования - мне удобнее делать силовую рано утром, и вечером к ней допиливать кардио. Зато следующий день полноценный выходной.
Тут вроде как единственное правило - максимально разнести силовую и кардио друг от друга. Силовая даёт прирост мышц, благодаря всплеску гормонов после тренировки. Но если добавить туда кардио, то избыток кортизола сведёт на нет все усилия с железом.
Ну и собственно - понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота? )))