Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные
Всемирно известный Glute Guy (в нашем
вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет
Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по
тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с
раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для
вас.
Правило третей
В 1/3 упражнений (для ягодичных) векторы нагрузки должны быть горизонтальны, в 1/3 – вертикальны и в оставшейся 1/3 – латеральные(боковые)/вращательные движения. Рабочие веса в 1/3 упражнений должны быть достаточно высоки, а число повторов мало; 1/3 – умеренные отягощения для среднего диапазона повторов; 1/3 – многоповторка с легкими весами. Интенсивность: 1/3 рабочих подходов следует доводить (почти) до отказа, 1/3 – трудные, но в запасе пара повторов до отказа, оставшаяся 1/3 – никакого отказа.
Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по
усилию в каждом подходе, по характеру движения – и уделять каждому
типу треть времени и внимания.
Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны
совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших»
упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной
изоляцией можно и нужно убиваться – прим. переводчика.
Вот что вы получите, применяя эти принципы:
1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы – самой
большой в теле), включая верхние и нижние секции.
2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных
волокон.
3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно
переносится на любые виды спорта.
4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной
выносливости для продолжительной работы.
А теперь давайте разложим все это немного подробнее.
Векторы движения
Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно
нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового
пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных
частях ягодичного комплекса.
«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше
нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче,
активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно
прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.
И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются
движения в нескольких направлениях.
Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела
(мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды
упражнений.
Ниже Бретт приводит каталог упражнений
для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений).
Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит
душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о
правиле третей.
Упражнения #1: вертикальный вектор
нагрузки
Упражнения для вертикального вектора
нагрузки
Приседание,
Становая тяга,
Наклон со штангой на спине,
Выпады,
Подъем (шаг) на скамью (ящик).
Подъем на ящик.
«Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на
возвышении).
Болгарские ножницы.
«Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой)
и одноногое приседание на ящике.
Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой
назад).
Приседание конькобежца.
Становая тяга на одной ноге – с вертикальной голенью
(«румынская») или с подседом (не «королевская», а
популяризированная Йеном Кингом).
Одноногая румынская тяга.
Жим ногами в тренажере (лежа),
Приседание на коленях.
Приседание на коленях.
Упражнения #2: горизонтальный вектор
нагрузки
Мост на скамье одноногий и двуногий.
Мост на скамье.
Мост на полу одноногий и двуногий,
Гиперэкстензия двуногая и одноногая,
Гиперэкстензия обратная двумя ногами и одной,
Обратная гиперэкстензия.
Подъем ноги (с разгибанием в колене) на маятниковом
тренажере.
Подъем ноги (с разгибанием в колене) с блоком или со
жгутом.
Подъем ноги с разгибанием в колене со жгутом.
Тяга блока между ног (разгибание в тазобедренных и коленных
суставах).
Разгибание в тазобедренных и коленных суставах.
Разгибание в тазобедренных и коленных суставах со жгутом,
Разгибание в тазобедренных суставах на коленях.
Упражнения #3: горизонталь +
вертикаль
Махи,
Толкание санок,
Выпады,
Становая со жгутом на поясе,
Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.
Разгибание в тазобедренном суставе на тренажере.
Гиперэкстензия обратная на маятниковом тренажере двумя и одной
ногой,
Гиперэкстензия под углом 45 градусов на одной и двух
ногах,
Гиперэкстензия под углом 45 градусов.
Приседание в гак-тренажере лицом вниз на одной и двух
ногах,
Приседания на гак-тренажере лицом вниз.
Приседание в гак-тренажере на одной и двух ногах,
Жим одной и двумя ногами в тренажере под углом 45
градусов,
Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе,
Приседание на коленях со штангой и жгутом на поясе.