Заточка пятой точки: гид по главным упражнениям на ягодичные

Всемирно известный Glute Guy (в нашем вольном переводе «Попопарень» или «Ягодичный Эксперт») Брет Контрерас сделал сначала одну инфографику с указаниями по тренировке самых важных мышц (мышц попы), а потом и вторую с раскладыванием по полочкам всех упражнений. Мы перевели их для вас.

Правило третей

Брет предлагает делить все на 3 части: по величине нагрузки, по усилию в каждом подходе, по характеру движения – и уделять каждому типу треть времени и внимания.

Обратите внимание, что трети по весу и по усилию вовсе не обязаны совпадать, даже наоборот: с большим весом (и в «больших» упражнениях) полезнее не работать до отказа, а многоповторной изоляцией можно и нужно убиваться – прим. переводчика.

Вот что вы получите, применяя эти принципы:

1. Полное развитие Gluteus Maximus (большой ягодичной мышцы – самой большой в теле), включая верхние и нижние секции.

2. Развитие быстро- и медленносокращающихся мышечных волокон.

3. Проработка всех двигательных паттернов, что положительно переносится на любые виды спорта.

4. Увеличение не только максимальной силы, но и мышечной выносливости для продолжительной работы.

А теперь давайте разложим все это немного подробнее.

Векторы движения

Под этим мы понимаем направления выполняемых движений (относительно нашего тела). От этих векторов зависит углы проработки тазового пояса и количество рекрутируемых двигательных единиц в разных частях ягодичного комплекса.

«Вертикальные» упражнения – самые тяжелые для всего тела и больше нагружают верх ягодичных, чем низ. «Горизонтальные» полегче, активируют и верх, и низ. Латеральные (боковые) движения прицельно прорабатывают верх, а вращательные – и верх, и низ.

И, если вам этого мало, добавим упражнения, в которых сочетаются движения в нескольких направлениях.

Если ваша цель – полноценное развитие самых больших мышц тела (мы все еще про ягодичные), то надо включить в программу все виды упражнений.

Ниже Бретт приводит каталог упражнений для пятой точки, разделенный на 7 блоков (по характеру движений). Вы можете выбрать только те 1-2-3 упражнения, к которым у вас лежит душа (из разных типов движения) и периодически заменять их, помня о правиле третей.

Упражнения #1: вертикальный вектор нагрузки

Упражнения для вертикального вектора нагрузки

Приседание,
Становая тяга,
Наклон со штангой на спине,
Выпады,
Подъем (шаг) на скамью (ящик).

«Болгарские ножницы» (Приседание в выпаде с задней ногой на возвышении).

«Пистолет» (приседание на одной ноге с вытянутой вперед другой) и одноногое приседание на ящике.
Приседание «конькобежца» (на одной ноге с отведением другой назад).