Читатели Зожника знают, что мы принципиально
и крепко стоим своими базовыми текстами на принципах
закона энергетического баланса: изменение веса тела
= разница между потребленными и потраченными
калориями.
Для потери/набора веса калории разных
продуктов с точки зрения физики и закона сохранения энергии –
одинаковы. Но только для потери/набора веса, а не для общего
состояния и здоровья.
К примеру, 100 ккал можно употребить огурцами (получится почти
килограмм):
А можно то же самое количество – 100 ккал – съесть в виде 20
граммов сырокопченой колбасы:
Смотрите все варианты, как выглядят 100 ккал в нашем фоторепортаже.
Разумеется, в первых и во вторых 100 ккал будет разное количество
белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и прочего.
По большому счету для похудения (или набора веса) не важно, из чего
именно поступили калории –
вот обзор исследований на эту тему – важен только дефицит
(тогда точно худеете) или профицит (тогда полнеете).
Однако с точки зрения влияния на здоровье и общее состояние,
конечно, все обстоит сложнее: в какой-то пище будет меньше важных
нутриентов, в какой-то – больше. Залог успеха здесь простой –
питаться максимально разнообразно. При этом не отказываясь даже
от фастфуда – вопрос только в мере – ученый, диетолог Алан
Арагон даже предлагает
10% рациона составлять из любимого “вредного”
фастфуда.
В целом, опираться тут можно на рекомендации ВОЗ по
распределению нутриентов в рационе: около 50% калорий получать из
углеводов, и по четверти из белков и (по возможности ненасыщенных)
жиров. А в
гиде по витаминам есть рекомендуемые дозы и продукты, в которых
содержатся разные витамины.
Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2
варианта суточного рациона на 2000 ккал с разным количеством,
витаминов, вредных жиров и клетчатки.
Здоровый вегетарианский рацион на 2000
ккал:
Завтрак: яичница, тост с авокадо, чай. Ланч: морковный суп, яблоко. Ужин: карри с картофелем и горохом, груша. Снеки: палочки из моркови и сельдерея, ореховая паста, гранат с греческим йогуртом, попкорн, шоколад.
В этом рационе: рекомендуемое распределение БЖУ (белков, жиров,
углеводов), много источников клетчатки, важных витаминов и
микроэлементов.
А вот пример “нездорового” по мнению
диетолога рациона на 2000 ккал:
Завтрак: шоколадные хлопья с молоком, кофе. Ланч: сендвич с ветчиной, чипсы, кола. Ужин: лазанья из супермаркета и половинка чесночного багета. Снеки: маленький сникерс, печенье, 3 кусочка шоколадки, 2 чашки кофе.
Эта диета повлияет на похудение / набор веса также, как и
предыдущая, однако в ней, к примеру, почти в 2 раза больше
насыщенных жиров, больше простых углеводов и меньше медленых,
меньше клетчатки и витаминов.
В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть
более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно –
быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого
рациона, где поступление “углеводного топлива” – более равномерное,
да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться
в рамках тех же калорий намного проще при первом
варианте диеты.
В долгосрочной перспективе постоянное питание по
“нездоровому” рациону будет вреднее для вашего здоровья,
чем по первому – делает вывод автор этих примеров.
Зожник напоминает: что закон
энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть / худеть
ваше тело будет только при профиците / дефиците
калорий.
2 варианта набрать 2000 ккал в день - `нездоровый` и `здоровый`.