Калории калориям рознь

Читатели Зожника знают, что мы принципиально и крепко стоим своими базовыми текстами на принципах закона энергетического баланса: изменение веса тела = разница между потребленными и потраченными калориями.

Для потери/набора веса калории разных продуктов с точки зрения физики и закона сохранения энергии – одинаковы. Но только для потери/набора веса, а не для общего состояния и здоровья.

К примеру, 100 ккал можно употребить огурцами (получится почти килограмм):

А можно то же самое количество – 100 ккал – съесть в виде 20 граммов сырокопченой колбасы:

Разумеется, в первых и во вторых 100 ккал будет разное количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и прочего.

По большому счету для похудения (или набора веса) не важно, из чего именно поступили калории – вот обзор исследований на эту тему – важен только дефицит (тогда точно худеете) или профицит (тогда полнеете).

Однако с точки зрения влияния на здоровье и общее состояние, конечно, все обстоит сложнее: в какой-то пище будет меньше важных нутриентов, в какой-то – больше. Залог успеха здесь простой – питаться максимально разнообразно. При этом не отказываясь даже от фастфуда – вопрос только в мере – ученый, диетолог Алан Арагон даже предлагает 10% рациона составлять из любимого “вредного” фастфуда.

В целом, опираться тут можно на рекомендации ВОЗ по распределению нутриентов в рационе: около 50% калорий получать из углеводов, и по четверти из белков и (по возможности ненасыщенных) жиров. А в гиде по витаминам есть рекомендуемые дозы и продукты, в которых содержатся разные витамины.

Американский диетолог Никола Уайтхед продемонстрировал 2 варианта суточного рациона на 2000 ккал с разным количеством, витаминов, вредных жиров и клетчатки.

Здоровый вегетарианский рацион на 2000 ккал:

В этом рационе: рекомендуемое распределение БЖУ (белков, жиров, углеводов), много источников клетчатки, важных витаминов и микроэлементов.

А вот пример “нездорового” по мнению диетолога рациона на 2000 ккал:

Эта диета повлияет на похудение / набор веса также, как и предыдущая, однако в ней, к примеру, почти в 2 раза больше насыщенных жиров, больше простых углеводов и меньше медленых, меньше клетчатки и витаминов.

В целом во втором случае, как пишет автор, есть вероятность быть более голодным в течение дня, так как углеводы преимущественно – быстрые, они быстрее попадают в кровь, в отличие от первого рациона, где поступление “углеводного топлива” – более равномерное, да и объем пищи в первом варианте больше. А значит, что удержаться в рамках тех же калорий намного проще при первом варианте диеты.

В долгосрочной перспективе постоянное питание по “нездоровому” рациону будет вреднее для вашего здоровья, чем по первому – делает вывод автор этих примеров.

Зожник напоминает: что закон энергетического баланса это никак не отменяет и полнеть / худеть ваше тело будет только при профиците / дефиците калорий.