Мы как-то публиковали великолепную
инфографику о том, как
правильно отходить ко сну. И там был совет – не смотреть на
яркие экраны (планшет, ноутбук, ТВ) перед сном. Разбираемся с этой
темой подробнее.
Есть такое отличное немецкое слово «zeitgeber»; в переводе:
«водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по
вечерам тратите время на просмотр телевизора или интернет-сёрфинг,
если целый день остаётесь наедине с собой, а вечером активно
общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по
вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу 3 ключевых
“водителей ритма” в своем мозге.
Свет синей длины волны (яркий, холодный
свет) подавляет производство в организме мелатонина. В
течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и
бесплатный) поток синего излучения от Солнца. И если вы достаточно
насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным
освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в
течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя
правильно.
Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное
обследование показало,
что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают
тяжелее.
Исследователи разделили 12 здоровых молодых людей на 2 группы: одна
группа читала печатную книгу в течение 4 часов перед сном, вторая
(в комнате такой же силы освещения) – читала электронную книгу
в течение 4 часов перед сном. Каждый час у всех
участников брали анализ крови для определения уровня
гормонов.
В результате у группы, смотревшей перед сном
на яркий экран, уровень гормона мелатонина, отвечающего за сон,
был на 55% ниже, чем у второй группы. У них также
сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они
чувствуют себя менее отдохнувшими.
Однако помочь ситуации можно изменив синий цвет волны, который,
видимо, ошибочно воспринимается мозгом как дневной и мешает
выработке мелатонина.
Вот как к примеру действуют желтые очки (препятствующие прониканию
света синей длины волны в ваш мозг):
На практике это означает, что можно перенастроить цветовой тон
в смартфоне и планшете – они уже обзавелись функцией
приглушения яркости голубых тонов, поройтесь в настройках.
Авторы сайта Examine.сom также рекомендуют бесплатные
приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие,
как
f.lux.
Вот как выглядит световой диапазон до включения f.lux:
И после включения коррекции синего цвета:
Вывод: друзья, воспользуйтесь научными знаниями, избавляйтесь от
синей длины световой волны перед сном – с помощью настроек
смартфона или специальных приложений.