Синий свет и плохой сон

Мы как-то публиковали великолепную инфографику о том, как правильно отходить ко сну. И там был совет – не смотреть на яркие экраны (планшет, ноутбук, ТВ) перед сном. Разбираемся с этой темой подробнее.

Есть такое отличное немецкое слово «zeitgeber»; в переводе: «водитель ритма». Если вы проводите рабочее время в помещении, а по вечерам тратите время на просмотр телевизора или интернет-сёрфинг, если целый день остаётесь наедине с собой, а вечером активно общаетесь, а может, сидите почти без движения, нагружая организм по вечерам, – то вы очень эффективно сбиваете работу 3 ключевых “водителей ритма” в своем мозге.

Свет синей длины волны (яркий, холодный свет) подавляет производство в организме мелатонина. В течение дня, когда мы видим голубое небо, мы получаем мощный (и бесплатный) поток синего излучения от Солнца. И если вы достаточно насытитесь им за день, а вечером не перестараетесь с искусственным освещением, то гормоны, содержание которых должно меняться в течение суток (включая и мелатонин, и кортизол), будут вести себя правильно.

Проведенное в январе 2015 г. рандомизированное обследование показало, что люди, которые перед сном пользуются планшетами iPad, засыпают тяжелее.

Исследователи разделили 12 здоровых молодых людей на 2 группы: одна группа читала печатную книгу в течение 4 часов перед сном, вторая (в комнате такой же силы освещения) – читала электронную книгу в течение 4 часов перед сном. Каждый час у всех участников брали анализ крови для определения уровня гормонов.

В результате у группы, смотревшей перед сном на яркий экран, уровень гормона мелатонина, отвечающего за сон, был на 55% ниже, чем у второй группы. У них также сокращается фаза быстрого («парадоксального») сна, а по утрам они чувствуют себя менее отдохнувшими.

Однако помочь ситуации можно изменив синий цвет волны, который, видимо, ошибочно воспринимается мозгом как дневной и мешает выработке мелатонина.

Вот как к примеру действуют желтые очки (препятствующие прониканию света синей длины волны в ваш мозг):

На практике это означает, что можно перенастроить цветовой тон в смартфоне и планшете – они уже обзавелись функцией приглушения яркости голубых тонов, поройтесь в настройках.

Авторы сайта Examine.сom также рекомендуют бесплатные приложения, автоматически понижающие эту яркость – такие, как f.lux.

Вот как выглядит световой диапазон до включения f.lux:

И после включения коррекции синего цвета:

Вывод: друзья, воспользуйтесь научными знаниями, избавляйтесь от синей длины световой волны перед сном – с помощью настроек смартфона или специальных приложений.