Тренер тренеров (и персональный тренер
2016-го года по версии NSCA) Ник Тумминелло научно объясняет,
почему одной «базой» не отделаться. Если, конечно, вы хотите быть
сильными и здоровыми.
Все многообразие упражнений можно разделить на 3 группы:
- многосуставные базовые,
- унилатеральные для низа (на одной ноге),
- “перекрестные” (со снарядом в одной руке);
И если первой увлекаются многие любители силовых тренировок,
то вот оставшимися двумя большинство пренебрегает. Но они крайне
важны для развития сбалансированной мускулатуры, профилактики
травм, улучшения результатов в различных видах спорта, укрепления
здоровья (и повышения качества жизни).
Это самые главные, «большие» упражнения, в которых работает
несколько крупных мышечных групп, благодаря чему можно одолевать
гигантские веса. Вы, вероятнее всего, с ними знакомы, просто
напомним для ясности:
- тазодоминантные (становая тяга,
румынская становая и т.д.),
- коленодоминантные (приседание, жим ногами),
- вертикальные жимы (жим стоя или сидя),
- вертикальные тяги (подтягивание, тяга верхнего блока),
- горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание),
- горизонтальные тяги (тяга в наклоне, тяга нижнего блока).
Кто-то увлекается ими для развития силы, кто-то набирает с их
помощью мышечную массу, а кто-то занимается для здоровья. Все они
по-своему хороши и полезны, но то, что я скажу дальше, вряд ли вам
понравится: одной «базы»
недостаточно. Это не просто личное мнение, а экспертная
оценка, обоснованная научными данными.
В последние годы унилатеральные движения для низа набирают
популярность; дело доходит до того, что ряд тренеров полностью
переключается на них, отвергая двуногие вариации. Но это как спор,
что же лучше – яблоки или апельсины? Истина в том, что для
наилучшего здоровья нужно и то, и другое. Так же и с движением –
полезно разное.
Поэтому включите в недельную тренировочную программу хотя бы по
одному упражнению из следующих:
Унилатеральное тазодоминантное, например, румынская тяга в выпаде:
…или на одной ноге:
Унилатеральное коленодоминантное, например, приседание на одной ноге:
…или выпад с минимальным наклоном
корпуса:
Разумеется, выкидывать билатеральные варианты (обычные, на двух
ногах) не надо. В них у вас больше площадь опоры, выше рабочие
веса, значительнее эффект как для гипертрофии, так и для
метаболизма. У унилатеральных свои задачи: они укрепляют
стабилизаторы и улучшают координацию, что и улучшает здоровье, и
помогает в разных видах спорта. А еще они исправляют диспропорции,
позволяя отдельно прорабатывать отстающую сторону.
Научная база по унилатеральным
упражнениям:
В исследовании с участием спортсменов (1) ученые обнаружили, что
боковые перемещения эффективнее для оценки состояния атлета и
предрасположенности к травме, чем традиционные прыжковые тесты на
двух ногах. В двух других работах (2, 3) унилатеральные упражнения
использовали для раздельного тестирования силы ног, и тоже было
обнаружено, что дефицит силы в 15% (и более) указывает на
повышенный риск травмы. Проще говоря, если одна нога значительно сильнее другой,
ждите неприятностей.
Потому важно не только время от времени проверять себя диковинными
движениями на одной ноге, но и регулярно выполнять их на
тренировках для развития силы и улучшения координации (4).
К ним относятся упражнения со снарядом в одной руке или
неравномерной нагрузкой; они создают крутящий момент в различных
стойках и при разных положениях тела, значительно нагружая
стабилизаторы.
Это не надуманная мода на функциональность, а естественная
потребность нашего тела – мы от природы функционируем
«диагонально». Обратите внимание на то, как мы ходим, бегаем, бьем,
бросаем и т.д.: действие левой рукой связано с опорой на правую
ногу и наоборот. Улучшать эти перекрестные связи важно и для
достижений в спорте, и для здоровья в обычной жизни.
Включите в недельную тренировочную программу по одному упражнению
следующих типов.
Перекрестное жимовое, например, поочередный жим с поворотом:
…отжимание на одной руке:
жим одной рукой на блоке:
…или жим «заземленной» штанги одной
рукой:
Перекрестное тяговое, например, тяга гантели в наклоне без опоры:
…тяга блока одной рукой:
«Перетягивание» блока:
Поворотное для стабилизаторов корпуса (кора), например,
«дровосек» с блином:
…«дровосек» с нижним блоком:
…«дровосек» с верхним
блоком:
Научная база по перекрестным
упражнениям:
Хотя основные силовые упражнения (приседание со штангой, жим лежа и
т.д.) укрепляют множество мышечных групп, в них недостает
перекрестной нагрузки для развития нейромышечной координации «по
диагонали».
Например, в исследовании (5), где тестировались традиционный
жим лежа и унилатеральный жим блока стоя (т.е. перекрестное
движение), исследователи обнаружили, что результат в жиме одной
рукой был ограничен не рекрутированием волокон рабочих мышц (груди
и плеча), а недостаточной активацией и нейромышечной координацией
мышц корпуса.
Проще говоря, когда вам приходится действовать одной рукой, стоя на
своих ногах (броски, махи, удары и иные спортивные движения),
результат в значительной степени зависит от мышц, стабилизирующих
корпус и координирующих взаимодействие верха и низа тела.
Перекрестные упражнения (или с неравномерной нагрузкой) развивают
нейромышечную координацию эффективнее, чем традиционные упражнения,
пусть и с большими весами.
Следует понимать, что ни одна из этих категорий упражнений не
является главной или предпочтительной – все они необходимы для
здоровья (и спортивных достижений), так как дополняют друг
друга.
Найдите в своей программе место для
разных типов упражнений, и вы добьетесь большего, чем замкнувшись в
одной лишь «базе». Унилатеральные и перекрестные движения
повысят результаты на соревнованиях и уменьшат риск/тяжесть травм,
из-за которых приходится прерывать тренировки (не говоря уж о боли
и снижении качестве жизни).
Возвращаясь к пищевой аналогии – диетологи советуют есть больше
разноцветных овощей и фруктов, содержащих различные полезные
нутриенты. Если ограничиваться какими-то видами, то можно
столкнуться с дефицитом тех или иных витаминов или минералов. Также
и с упражнениями: каждый вид движения обладает своими
достоинствами и прорабатывает то, что другие недогружают. Если
чем-то пренебрегать, развиваются диспропорции, и страдает итоговый
результат на спортивном поле или помосте. (
Все в соответствии с общей концепцией, которую
продвигает Зожник: “Умеренность
и Разнообразие“).
Конечно нет необходимости вкладывать одинаковое количество сил и
времени во все виды нагрузок. Подумайте, какие физические качества
вам надо улучшить, и сосредоточьтесь на соответствующих
упражнения.
Источник:
t-nation.com
Перевод:
Алексей RepublicommandoНаучные исследования:
- Kristianslund, E, and Krosshaug, T. Comparison of drop jumps
and sport-specific sidestep cutting: Implications for anterior
cruciate ligament injury risk screening. American Journal of Sports
Medicine41(3): 684-688, 2013.
- Myer, GD, Martin, L Jr., Ford, KR, Paterno, MV, Schmitt, LC,
Heidt, RS Jr, Colosimo, A, and Hewett, TE. No association of time
from surgery with functional deficits in athletes after anterior
cruciate ligament reconstruction: Evidence for objective
returnto-sport criteria. American Journal of Sports Medicine40(10):
2256-2263, 2012.
- Rohman E, Steubs, JT, and Tompkins, M. Changes in involved and
uninvolved limb function during rehabilitation after anterior
cruciate ligament reconstruction: Implications for Limb Symmetry
Index measures. American Journal of Sports Medicine 43(6):
1391-1398, 2015.
- Brazen, DM, Todd, MK, Ambegaonkar, JP, Wunderlich, R, and
Peterson, C. The effect of fatigue on landing biomechanics in
single-leg drop landings. Clinical Journal of Sports Medicine
20(4): 286-292, 2010.
- Santana, J.C., F.J. Vera-Garcia, and S.M. McGill. 2007. A
kinetic and electromyographic comparison of the standing cable
press and bench press. Journal of Strength and Conditioning
Research 21 (4):1271-77.
Что-то не выходит пока культпросвета..