Опытный тренер Чарльз Стэйли рассказывает,
как повысить КПД всей тренировочной программы и отдельных
упражнений.
Сферическая мускулатура в вакууме накачивается пропорционально; в
жизни же одни мышечные группы обгоняют, другие – отстают. Вот
почему приходится выбирать задачи на определенный тренировочный
период: на каких мышцах специализироваться, а какие отодвинуть на
второй план, давая лишь поддерживающую нагрузку.
Все, конечно, индивидуально, и вам надо подбирать тренировочный
объем путем проб и ошибок, для начала посоветую 9 рабочих сетов в
неделю для «поддерживаемых» групп и 15 для «развиваемых».
Поработайте так неделек шесть, а потом оцените результаты и
перераспределите, если понадобится.
Как понять, что объем подобран оптимально?
Вот так:
- Для «поддерживаемых» мышц: если в
течение полутора месяцев работаете с теми же весами (не теряете в
силе), то все отлично. А если даже стали сильнее на
«поддерживающем» объеме, то можно его чуть сократить (чтобы больше
усилий потратить на отстающие группы).
- Для «развиваемых» мышц: рабочие
веса должны постепенно повышаться. Например, в начале периода вы
жали лежа 90 кг в 3 подходах по 12 повторов, в конце – 100 кг по
такому же протоколу. Если прогресса нет, то вы или недорабатываете,
или перерабатываете (и плохо восстанавливаетесь).
Часть тренировки является «необходимой, но бесполезной», например,
разминка и первые повторения основных подходов. Они важны и нужны,
но не стимулируют рост силы и массы так, как финальные рабочие
повторения.
Так же путем проб и ошибок подберите оптимальное число разминочных
подходов для каждого упражнения. Например, для жима ногами или
гакк-приседа в тренажере не требуется столько же разминки, сколько
для приседания со штангой. Это, кстати, одно из важных преимуществ
тренажеров (если у вас мало времени на тренировку). Еще разогрев
зависит от диапазона повторов рабочих подходов. Для весов на 15
повторений надо разминаться меньше, чем для весов на 5.
А еще с интенсивностью связано число «пустых» рабочих повторов, так
как наибольший эффект (тренировочный стимул, запускающий
адаптационные процессы) приносят последние несколько повторений (3
или около того).
Например, при двух уровнях нагрузки число джанк-повторов может
сильно различаться:
- Интенсивность 85%: рабочий подход из 6
повторений (3 «бесполезных»)
- Интенсивность 75%: рабочий подход из 10
повторений (7 «бесполезных»)
Хотя тут обратная пропорция с разминкой – чем меньше рабочий
диапазон, тем больше нужно разогрева, и наоборот.
Поэкспериментируйте и определите, что дает лично вам наибольшую
отдачу.
Допустим, вы можете выжать лежа две 50-килограммовые гантели в 3
подходах по 10 повторов. Но кое-как – извиваетесь всем телом по
скамье, амплитуда неуловимо сокращается, да еще и страхующий с
подбадривающими воплями невольно помогает в последних
повторениях.
Вот что в итоге получается:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
-
Разминочный сет 3 – 40 кг x10 (10 джанк-повторов)
-
Рабочий сет 1 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
-
Рабочий сет 2 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
- Рабочий сет 3 – 50 кг x10 (7 джанк-повторов)
А вот что было бы, если б я уговорил вас остановиться на 40 кг – но
с идеальной техникой, без помощи страхующего, с очень медленным
опусканием и паузой в нижней точке:
- Разминочный сет 1 – 20 кг x10 (10 джанк-повторов)
- Разминочный сет 2 – 30 кг x10 (10 джанк-повторов)
-
Рабочий сет 1 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
-
Рабочий сет 2 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
-
Рабочий сет 3 – 40 кг x10 (7 джанк-повторов)
Вы избавляетесь от лишнего разминочного подхода и сверхкачественно
выполняете рабочие повторы, что даст больше силы и массы в
долгосрочной перспективе. Не говоря уж о снижении риска травмы,
которая может прервать тренировки и привести к “откату”.
«Лучшие» по совокупности ряда факторов – как общих, так и
индивидуальных:
- Лучше упражнения, которые лично вы можете выполнять эффективно
и безопасно. Если от жима штанги лежа болят плечи, а грудные не
чувствуются, то лучше подобрать что-то другое.
- Лучше упражнения, которые нагружают больше мышечных групп.
Понятно, что «маленькое» сгибание рук необходимо для накачки
бицепсов, но обычно более массивны люди, предпочитающие «большие»
упражнения – приседания, тяги, жимы.
- И лучше упражнения, в которых больше рабочие веса. Да,
разгибание рук с 40 кг лучше прокачивает трицепс, но присед со 140
кг дает больше пользы телу в целом.
- Лучше упражнения с большей амплитудой. Жим штанги на скамье
лучше жима на полу, а становая с пола лучше становой с плинтов (со
стоек). Но имейте в виду, что полноамплитудные упражнения требуют
идеальной техники, ведь они травматичнее и больше утомляют, а
сокращенные варианты относительно безопаснее и можно взять больший
вес (от Зожника: выбирайте здоровье <З ! )
- Лучше упражнения на стабильной поверхности, чем «нестабильные».
В обычном жиме штанги вы может использовать больший вес, чем в жиме
на фитболе.
Степень восстановления сложно оценить, но есть отличный
практический критерий: вы прогрессируете. Например, на прошлой
неделе вы подтянулись с блином 20 кг в 4 подходах по 5 повторов, а
в пятом сете осилили только четыре повтора, а на этой неделе
осилили качественные 5х5. Регулярное увеличение рабочих весов или
числа повторов – объективный показатель, свидетельствующий о том,
что отдыха между тренировочными нагрузками достаточно. Если же
прогресса нет, то что-то идет не так – как бы тяжело (по
собственным ощущениям) вы ни пахали.
Если программа какое-то время работала, но потом начался застой, то
нужно проанализировать параметры тренировок и отдыха, а не
продолжать заниматься по ней в надежде на неожиданный прорыв. Мы же
не ходим в зал просто проливать пот и жечь нервы, а грамотно
тренируемся для реальных результатов.
И, разумеется, для наибольшей отдачи вам необходимо подобрать
оптимальный (для вас)
тренировочный сплит.
Разным людям подходит (и нравится) разное: проработка всего тела на
каждой тренировке или сплит по мышечным группам, чередование
верха-низ или жимовых-тяговых упражнений и т.д.
Найдите свой вариант, в котором можете максимально выкладываться и
успевать восстанавливаться, а также получать удовольствие от
тренировок.
Смысл тренировки в фитнесе (бодибилдинге,
пауэрлифтинге) не в том, чтобы тупо «убиться», а в том, чтоб дать
телу стимулирующую нагрузку для успешной адаптации и улучшения
нужных физических качеств. Оптимизируйте программу с помощью
вышеописанных приемов, сократив «джанк-нагрузки», и будете
проводить время в зале с максимальной пользой.
Об авторе: Чарльз Стэйли писатель и
тренер, призывающий к силовым упражнениям людей в возрасте. В свои
56 он отлично себя чувствует, не страдает от травм и продолжает
ставить личные рекорды, например, приседает со 180 кг, тянет 230 и
подтягивается 17 раз подряд.
Источник:
t-nation.com
Перевод:
Алексей
Republicommando