Тренер и автор паблика “Спортивные советы”
Игорь Молот написал для Зожника этот ироничный, снабженный ссылками
на исследования авторский пост о взаимосвязи результата, веса
снаряда и мыслей о мышцах во время упражнения.
Чтобы пойти на тренировку, человеку нужна мотивация. На самой
тренировке нужно обязательно пропотеть, ибо внешне должно быть
заметно, что вы занимались, а ещё лучше заниматься до зелёных
соплей – чтобы наверняка можно было оценить продуктивность
тренировки. А после тренировки, естественно, должны болеть мышцы,
ибо если не болит – мало нагрузили. (
Если
кто не распознал иронию – то это она – прим. Зожника). Всем
тем, кто так стремится прочувствовать все свои мышцы на тренировке,
и считает субъективные ощущения апогеем тренировочного процесса,
посвящается…
Возможно вы никогда не задумывались, но… как вы подбираете те или
иные упражнения? Парню хочется большой бицепс – он выберет подъём
штанги на бицепс на скамье Скотта. Почему? Потому что в бицепсах
довольно яркие ощущения! Зачем выполнять тяжёлый подъём штанги
стоя, когда а). это тяжело б). руки не поднимаются, но бицепс
совсем не кричит от боли… и плевать, что
в Скотте бицепс может показать самую небольшую
активность в сравнении с другими упражнениями {1}, но эти
волшебные ощущения, что может быть дороже?
Девушке хочется попу – она делает всевозможные «махи ногами», ещё и
с резинками, для остроты ощущений, а добивает это всё
гиперэкстензией с круглой спиной – “булки” просто огнём горят!
Простите, а тяжёлые выпады делать не пробовали? Ах делали, вон с
теми розовыми гантелями? У большинства девушек сумочка больше
весит, чем гантельки.
Все пытаются сконцентрироваться на рабочих мышцах, добиться жжения,
тренеры всегда всё советуют делать в половину амплитуды, чтобы не
терять драгоценное напряжение мышц и прочее.
С одной стороны, если уж натягивать сову на глобус, и правда можно
найти несколько исследований, которые говорят, что концентрация на рабочей мышце может увеличивать
её активность {3}, {4}, {5}, {6}. С другой стороны, сами
исследователи говорят о том, что это всего лишь 4-6% увеличение активности, и то
не всегда.
При этом активность увеличивается при использовании
веса до 60% от 1ПМ, то есть при относительно небольшом весе. А при
более тяжелом весе – при 80% уже ни в голове, ни в попе! А вот
здесь уже кроется основная суть! Если человек, к примеру, приседает
с большим весом, все его мысли о том, как бы встать чтобы не
«порвать штанишки». Если он делает тяжёлый жим, то думает о том,
как далеко находится ближайший человек в зале, чтобы вытаскивать
его из под штанги. Утрировано, конечно, но, думается, суть поняли.
Работая с приличным весом, человек старается сконцентрироваться на
том, как бы выполнить упражнение, а не как сильно напрягаются в
данный момент грудные или ягодичные.
Целый систематический обзор говорит о том, что наиболее важным фактором для увеличения
активности мышц является именно вес отягощения {7}. Кстати,
в этом же обзоре говорится о том, что при жиме лёжа, к примеру,
грудные и трицепсы работают практически одинаково. Так на чём вы
собрались концентрироваться при жиме лёжа? А на становой тяге или
приседе, где вообще множество мышц работает?
Вот и получается, что по факту человек сможет реально
концентрироваться только на простых односуставных
упражнениях.
Поэтому все эти ваши «ты должен чувствовать мышцу, ты должен стать
мышцей…» кажутся какими-то причинами, лишь бы не работать с
приличным весом, который «напряжёт» ваши мышцы вне зависимости от
того, чувствуете вы их или нет. Многие из вас, к примеру, чувствуют ягодицы на
выпадах? Вряд ли. А почему тогда ягодицы от них потом
болят?
Кроме того, люди очень часто путают дискомфорт в суставах/мышцах с
реальной работой мышц. К примеру, многие любят делать тягу верхнего
блока за голову, и они реально считают, что так лучше работают их
мышцы. Да только вот исследования говорят о том, что разницы в
активации мышц при тяге к груди и за голову нет {8}. А вот как-то
неестественно вывернуть плечевые суставы, и думать, что дискомфорт
в них – это и есть работа мышц, вполне возможно.
– Если вы выполняете упражнение технически правильно, у вас в
принципе не могут не работать целевые мышцы. Чувствуете при этом
мышцы – хорошо. Не чувствуете – ну так и шут с ними. Движение-то вы
осуществляете за счёт сокращения мышц в любом случае.
– Концентрация на рабочей мышце действительно может увеличить её
активность, но лишь при работе с небольшими весами, а именно
увеличение веса является основным фактором, увеличивающим
активность мышц. Да и кажется непонятным, какие мышцы нужно
чувствовать при базовых упражнениях, где работает множество
мышц.
– Вы можете сколько угодно напрягать ягодицы во время какой-нибудь
«экстензии с круглой спиной», но они не станут от этого активнее
работать, это субъективный параметр. Напрягать ягодицы можно и при
подъеме штанги на бицепс, но вряд ли “булочки” от этого
вырастут.
– Определитесь с вашей тренировочной целью – субъективные ощущения
или фактическое развитие, от этого и пляшите!
Всем разумности!
Упомянутые материалы и исследования: