Вообще в Ассоциации профессионалов фитнеса
учат, что не бывает предпочтительных, “самых эффективных”
упражнений для всех. Но есть этот короткий перечень вредных,
опасных упражнений, которое рекомендуется вообще не
делать.
Формулировка в учебнике: “Травмоопасные упражнения, не имеющие
преимуществ по сравнению с другими на эти же мышечные группы,
желательно не использовать“.
Почему опасно: Во время
выполнения жима из-за головы плечи оказываются в неестественном
положении, плечевая кость чрезмерно выводится за лопатки, при
приложении силы со стороны дельтовидной мышцы возникает очень
большая нагрузка, прижимающая головку плечевой кости к суставной
впадине или акромиону лопатки. Из-за этого могут травмироваться
сухожилия мышц вращательной манжеты и синовиальные сумки, лежащие
между головкой плечевой кости и клювовидно-акромиальной дугой
(анатомию смотрите в описании последнего в этом списке опасного
упражнения – ниже).
Глава FPA Дмитрий Калашников посвятил этому вопросу
пост в своем блоге, где разобрал анатомию движения, начав с
того, что жим из-за головы – “движение, действительно, предельно
опасное для плечевого сустава”.
Вместо этого упражнения делайте
армейский
жим (жим штанги от груди стоя) или
жим гантелей вверх.
Почему опасно: при опоре
спины в гакк-приседаниях нагрузка с нее снимается, но
перераспределяется опасно для коленей. Кроме силы тяжести на тело
действует реакция опоры, когда коленный сустав находится в согнутом
положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и
направленное горизонтально вперед. Эта абсолютно не естественная
для коленного сустава нагрузка с большой долей вероятности приводит
к его травмам.
История про ГАКК. В позапрошлом веке
был известный силач Герг Карл Юлиус Гаккеншмидт (это он на фото),
прозванный на Западе, где он успешно гастролировал, “Русский Лев”
или “Гак”.
Гаккеншмидт родился 2 августа 1878, к 18 годам он весил около 91 кг
и мог выжимать одной рукой 115,7 кг, побив тем самым рекорд Юджина
Сэндоу. При этом Гаккеншмидт активно занимался в то время
плаванием, велосипедом, бегом и ходьбой.
Одним из коронных упражнений Георга были приседания, которые он
выполнял, удерживая гантели или штангу сзади бедер. В 1902 году он
сделал на спор 550 таких приседаний с двумя 50-килограммовыми
гантелями. “Гакк-приседания” обязаны своим названием именно
“Русскому Льву”, хотя сам он утверждал, что изначально название
происходило от английского слова “hack” – “излом”.
По какой-то причине движения прижились в бодибилдинге. Вероятно,
таким образом, спортсмены пытались снизить нагрузку на спину,
которая неизменно появлялась при выполнении обычных приседаний со
штангой, лежащей на спине.
Затем исходная форма гакк-приседаний забылась, а на смену ей
появились другие упражнения, которые получили это название. В
принципе, к гакк-приседаниям относятся все приседания, в которых на
спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени
и ступни выведены вперед. Это и приседания в
тренажере «Гакк», приседания в станке Смита с выведенными вперед
стопами, приседания с «Лег Бластером» (приседания Френка Зейна, в
настоящее время практически не применяются) и т.п. Идеи было
две. Во-первых, снять нагрузку со спины и, во-вторых, дать акцент
на передние бедра.
Нагрузка на спину действительно снижается (осевая нагрузка на
позвоночник действует только компрессионно, сгибающего усилия нет).
Но при выполнении этого упражнения, складывается весьма
неблагоприятная ситуация, связанная с неестественной нагрузкой на
коленный сустав. При согнутом коленном суставе сила реакции опоры
создает усилие, передаваемое бедренной костью на колено и
направленное горизонтально вперед. В механике оно называется
усилием сдвига. Эта не
естественная для коленного сустава нагрузка с высокой вероятностью
приводит к его травмам.
Почему же в залах до сих пор стоят тренажеры для
гакк-приседаний? Вопрос на обсуждение. Но мы готовы посвятить
отдельную статью первому фитнес-залу, который уберет этот опасный
тренажер.
Почему опасно: такое
положение тела провоцирует повышение внутричерепного давления,
которое даже может спровоцировать инсульт, потерю контроля, потерю
сознания. Если есть избыточный вес или гипертония – риск очень
высок. Результат – штанга может скатиться вам на горло, а это уже
опасно для жизни. Но даже если с давлением ваше тело справляется и
вы готовы рисковать, то на жиме может “придавить” (силы для
последнего “раза” иссякли), если нет страхующего, то вылезти из под
штанги в таком положении намного сложнее.
Чем заменить: если кажется, что у вас плохо развит “низ грудных
мышц”, обратите внимание на классические
отжимания на брусьях, где эта область
хорошо прорабатывается.
Почему опасно: из-за риска
импиджмент-синдрома, о котором мы делали на Зожнике большую
статью.
Если поднять руку вверх, головка плечевой кости натыкается снизу на
акромион – выступ лопатки или на связку между акромионом и
клювовидным отростком лопатки:
Плечевая кость, если поднять руку максимально вверх, прижимает
мягкие ткани, бурсу, сухожилия к отросткам лопатки.
Если сильно упорствовать, то эти важные ткани можно перетирать
между костями плеча и лопатки, словно жерновами и травмировать.
Сначала это проявляется в виде воспалений, но если продолжать
игнорировать сигналы тела дальше, на лопатке вырастают вот такие
остеофиты – острые наросты:
Они еще больше ограничивают подвижность сустава, более острые края
при поднятии плеча вверх еще сильнее травмируют сухожилия, мягкие
ткани, бурсу – положение ухудшается. Боли становятся постоянным
спутником даже при меньшей амплитуде движения.
На этой открытой видеолекции о плечевом суставе глава FPA Дмитрий
Калашников с 11-й минуты рассказывает и показывает о сути проблемы:
Поэтому если без тяг к подбородку вам тяжело жить, то эксперты
рекомендуют модернизировать эти движения так, чтобы уменьшить угол
в плече:
*Этот список “
вредных”
упражнений в учебнике считается полным, другие упражнения в него не
включены.
Но зато на Зожнике еще есть
список из 7 “бесполезных”
типов упражнений от тренера тренеров Ника Туминелло.
В статье использованы материалы Ассоциации профессионалов фитнеса
(FPA):
fitness-pro.ru.