Дневник питания за 18.11.2018

Прочитал интересную статью в Зожнике "Смертность без углеводов и с углеводами: обзорное исследование". Подтверждается рекомендация ВОЗ, в том что углеводы должны давать 50-55% всей энергии. Полезна для долголетия частичная замена углеводов на растительные белки и жиры. Не понял только в каком объеме. Проверил на себе. Посмотрел свою статистику, вчера углеводы дали около 40% калорий, при этом из 100% съеденных белков и жиров получилось около 80% белков и 30% жиров животного происхождения. Делал это вручную, жаль, что в дневнике питания итоговые белки и жиры не разбиты на животные и растительные. За месяц будет трудно подсчитать.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода, водопроводная, улучшенная	450	0	0	0	0
Итого	450	0	0	0	0

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Каша рисовая по 1-268	200	288	4.8	7	51.6
Котлеты, курица, по 2-20	80	177.6	14.6	8.3	11
Капуста белокочанная, квашеная	150	34.5	2.7	0.2	4.5
Масло оливковое (Масла и жиры)	8	71.8	0	8	0
Хурма	168	112.6	0.8	0.7	25.7
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде	250	7.5	0.2	0	1.9
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Итого	866	745	23	27	99

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	184	86.5	0.7	0.7	18
Авокадо, сырые, все продовольственные сорта	210	336	4.2	30.8	17.9
Киви	60	28.2	0.5	0.2	4.9
Итого	454	450	5	31	40

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Омлет натуральный	80	102.4	7	7.4	2.2
Сыр, моцарелла, из цельного молока	5	15	1.1	1.1	0.1
Крем-суп из брокколи, цветной капусты, лука, грибов	244	80	5.1	2.9	10
Помидор (томат), грунтовый	30	7.2	0.3	0.1	1.1
Грибы шампиньоны, сырые	5	1.1	0.1	0	0.2
Кофе, растворимый, с цикорием, приготовленный на воде	250	7.5	0.2	0	1.9
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Ореховая смесь	52	325.4	8.6	31.1	8.7
Грейпфрут	125	43.8	0.9	0.3	8.1
Итого	801	636	23	46	37

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хурма	160	107.2	0.8	0.6	24.5
Итого	160	107	0	0	24

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Киви	60	28.2	0.5	0.2	4.9
Итого	60	28	0	0	4

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Цветная капуста, вареная, с солью	200	46	3.7	0.9	8.2
Рыба молочная	160	236.8	32.8	10.8	0
Черемша	50	17	1.2	0	3.1
Лук-шалот, сырой	26	18.7	0.7	0	4.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	250	2.5	0	0	0.8
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Чернослив (слива сушеная)	10	25.6	0.2	0.1	5.8
Итого	706	400	39	15	27

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог 9,0% жирности	125	211.3	22.5	11.3	3.8
Варенье из брусники	50	122.2	0.1	0.1	32.3
Итого	175	333	22	11	36

Вечерний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Кефир 3,2% жирности	300	177	8.7	9.6	12
Итого	300	177	8	9	12
Итого за день	3972	2879	124	142	281

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Александр 19.11.2018 15:33

Если разбивка на растительные и животные интересует только в плане ккал, то собственно никакой разницы нет. Белок любой = 4ккал. Жир любой = 9ккал.
Растительный белок, если принимается вместе с животным, вполне себе полноценен. Т.к. его неполный профиль аминокислот, дополняется частично из животного белка..
Растительный жир в общем-то тоже. Есть нюансы, например замена животной Омеги-3 на растительную, не очень полезно и правильно.. Но в целом - возможно.
Если смотреть примерную рекомендацию для спортсмена 100кг весом, то там и получается порядка 1.5-1.7гр белка, 1гр жиров, и 4-4.5гр углеводов на кило массы.
150-170 х 4 = 600-680 ккал из белка,
100 х 9 = 900 ккал жир
4-4.5 х 4 = 1600-1800 ккал углеводы. - около 50-55% и получается как раз..

CTOuK 19.11.2018 15:42

Александр, спасибо, интересует итоговая разбивка, сколько у меня из общего объёма съеденного белка/жира за день, неделю или месяц, было животного и растительного происхождения. И % съеденных калорий с разбивкой по белкам, жирам и углеводам за день, неделю, месяц и т.д. это поможет скорректировать рацион в соответствии с требованиями ВОЗ или своими расчетами.

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок