Дневник Зожника
CTOuK
20.01.2020 14:15

Дневник питания и тренировок за 20.01.2020

Трудное это дело - добирать микронутриенты. Вроде бы количество еды устраивает, даже небольшой дифицит присутствует, но не хватает микронутриентов и надо думать, что ещё съесть.

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Vitamin D3
1
 0 0 0 0
Биотин витамин Н
0
 0 0 0 0
Fish oil omega 3
1
 0.1 0 0.1 0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный
200
 2 0 0 0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
0
 0 0 0 0
Авокадо
80
 128 1.6 11.7 1.5
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280
0
 0 0 0 0
Печень трески. Консервы
0
 0 0 0 0
Икра горбуши зернистая, соленая
0
 0 0 0 0
Сырники домашние творог 18% жирности
180
 411.7 24.3 28.8 12.8
Капуста припущенная по 1-218
0
 0 0 0 0
Пряники сырцовые
0
 0 0 0 0
Пудинг из творога 9%-ного, по 1-334
0
 0 0 0 0
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное
0
 0 0 0 0
Блины, по 2-174
0
 0 0 0 0
Икра минтая пробойная, соленая
0
 0 0 0 0
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью
0
 0 0 0 0
Котлеты, курица, по 2-20
0
 0 0 0 0
Шпинат
0
 0 0 0 0
Рис на оливковом масле
0
 0 0 0 0
Сырный пирог, промышленого изготовления
0
 0 0 0 0
Куриная грудка (филе) (Жарка)
0
 0 0 0 0
Рисовая каша по 1-268
0
 0 0 0 0
Пшенная каша по 1-278
0
 0 0 0 0
Бутерброд с зернистой икрой кеты, по 1-50
0
 0 0 0 0
Хлеб чиабатта
0
 0 0 0 0
Манго
0
 0 0 0 0
Яйцо куриное вареное всмятку
0
 0 0 0 0
Пирог, с черникой, приготовленный по рецепту
0
 0 0 0 0
Бефстроганов с шампиньонами
0
 0 0 0 0
Брокколи (На пару)
0
 0 0 0 0
Пастила
0
 0 0 0 0
Яичница с луком грибами и кокосовым маслом
0
 0 0 0 0
Ватрушка, по 2-194
0
 0 0 0 0
Оливковое масло
0
 0 0 0 0
Салат Цезарь
0
 0 0 0 0
Пирог, фруктовый, промышленного изготовления
0
 0 0 0 0
Шпинат
0
 0 0 0 0
Руккола
0
 0 0 0 0
Кукурузные хлопья
0
 0 0 0 0
Бульон куриный
0
 0 0 0 0
Рисовая каша по 1-268
0
 0 0 0 0
Итого 462 541 25 40 14

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Яблоко
180
 84.6 0.7 0.7 17.6
Инжир сушеный
24
 61.7 0.7 0.2 13.9
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
24
 55.7 1.2 0.1 12.2
Чернослив (слива сушеная)
0
 0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
 2 0 0 0.6
Итого 428 204 2 1 44

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Шоколад горький
10
 53.9 0.6 3.5 4.8
Грецкий орех
20
 131.2 3.2 12.2 2.2
Миндаль
5
 30.5 0.9 2.7 0.7
Капучино с корицей
176
 62.1 3.2 3.3 4.2
Бразильский орех
5
 33 0.7 3.4 0.2
Фундук
5
 32.6 0.8 3.1 0.5
Макадамия, орех жареный
0
 0 0 0 0
Фисташки солёные, сухая обжарка
0
 0 0 0 0
Вода
400
 0 0 0 0
Кедровый орех, сушеный
0
 0 0 0 0
Пекан, орех
0
 0 0 0 0
Кешью
6
 36 1.1 2.9 1.4
Итого 627 379 10 31 13

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Борщ из свежей капусты и картофеля по 1-110
0
 0 0 0 0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
0
 0 0 0 0
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде
0
 0 0 0 0
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444
0
 0 0 0 0
Котлеты из свинины рубленые, по 1-440
0
 0 0 0 0
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)
0
 0 0 0 0
Тефтели из говядины, вариант 1, по 1-452
0
 0 0 0 0
Солянка грибная по 1-172
0
 0 0 0 0
Тыква (Запекание)
0
 0 0 0 0
Чеснок
0
 0 0 0 0
Хлеб чиабатта
0
 0 0 0 0
Прошутто
0
 0 0 0 0
Говядина отварная, по 1-392
0
 0 0 0 0
Щи из щавеля по 1-132
0
 0 0 0 0
Лук репчатый
0
 0 0 0 0
Яйцо куриное вареное всмятку
0
 0 0 0 0
Сметана 20% жирности
0
 0 0 0 0
Колбаса вареная, докторская
0
 0 0 0 0
Бефстроганов из говядины, по 1 -406
0
 0 0 0 0
Котлеты, курица, по 2-20
0
 0 0 0 0
Гречка с итальянскими травами
0
 0 0 0 0
Рассольник домашний по 1-136
0
 0 0 0 0
Рисовая каша по 1-268
0
 0 0 0 0
Баранина, рулька, только мясо, тушеная
0
 0 0 0 0
Помидор (томат), парниковый
0
 0 0 0 0
Сырок творожный сладкий 23% жирности, неглазированный
0
 0 0 0 0
Пряники сырцовые
0
 0 0 0 0
Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, приготовленная
0
 0 0 0 0
Лагман
0
 0 0 0 0
Говядина отварная, по 1-392
0
 0 0 0 0
Чечевица, зрелые семена, вареная, с солью
0
 0 0 0 0
Лук зеленый (перо)
0
 0 0 0 0
Суп-пюре из птицы
0
 0 0 0 0
Хлеб чиабатта
0
 0 0 0 0
Баранина, плечевая и лопаточная части, только мясо, запеченная
0
 0 0 0 0
Айва
0
 0 0 0 0
Брокколи (На пару)
0
 0 0 0 0
Сырный пирог
0
 0 0 0 0
Рагу овощное по 1-226
0
 0 0 0 0
Суп щавелевый
350
 140 5.6 8.8 10.1
Цветная капуста отварная по 1-210
180
 39.6 3.1 0.4 6.1
Сайра бланшированная в масле, консервы
100
 283 18.3 23.3 0
Итого 630 462 27 32 16

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Банан
0
 0 0 0 0
Вода
400
 0 0 0 0
Хурма
0
 0 0 0 0
Мандарин
0
 0 0 0 0
Фейхоа
0
 0 0 0 0
Гранат
0
 0 0 0 0
Помело
0
 0 0 0 0
Грейпфрут
120
 42 0.8 0.2 7.8
Йогурт 1,25% жирности, 5% белка, ванильный
0
 0 0 0 0
Финики
0
 0 0 0 0
Ессентуки №4
0
 0 0 0 0
Итого 520 42 0 0 7

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
400
 0 0 0 0
Хлеб чиабатта
0
 0 0 0 0
Икра горбуши зернистая, соленая
0
 0 0 0 0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)
0
 0 0 0 0
Итого 400 0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Сельдерей
0
 0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) сушеная
0
 0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
200
 2 0 0 0.6
Творог 9% жирности
0
 0 0 0 0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
0
 0 0 0 0
Морская капуста (ламинария) (Варка со сливом)
0
 0 0 0 0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве
0
 0 0 0 0
Баранина, ребра, только мясо, запеченные
0
 0 0 0 0
Вино, столовое, красное
0
 0 0 0 0
Цветная капуста (На пару)
0
 0 0 0 0
Тыквенные семечки, сушеные
0
 0 0 0 0
Телятина, филейная часть, тушеная
0
 0 0 0 0
Судак (Запекание)
0
 0 0 0 0
Конфеты глазированные шоколадом, с помадными корпусами
0
 0 0 0 0
Прошутто
0
 0 0 0 0
Пирог, фруктовый, промышленного изготовления
0
 0 0 0 0
Капуста белокочанная, квашеная
0
 0 0 0 0
Гречка с итальянскими травами
0
 0 0 0 0
Курица, цыплята-бройлеры, спинки, только мясо, запечённые
0
 0 0 0 0
Пирог с малиной
0
 0 0 0 0
Котлеты, курица, по 2-20
0
 0 0 0 0
Зефир, глазированный шоколадом
0
 0 0 0 0
Сало (шпик свиной, без шкурки)
0
 0 0 0 0
Чечевица, зрелые семена, вареная, без соли
0
 0 0 0 0
Куриная грудка (филе) (Жарка)
0
 0 0 0 0
Сок томатный
0
 0 0 0 0
Лаваш армянский тонкий (пшеничная мука 1 сорта)
0
 0 0 0 0
Спаржа запечённая с сыром в оливковом масле
0
 0 0 0 0
Оливье с льняным маслом
0
 0 0 0 0
Сайра бланшированная в масле, консервы
0
 0 0 0 0
Баранина, тазобедренная часть (Тушение)
50
 94.1 8.1 6.8 0
Подсолнечное масло
10
 89.9 0 10 0
Рисовая каша по 1-268
200
 288 4.8 7 51.6
Итого 460 474 12 23 52
Итого за день 3527 2103 79 129 149
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Опять начинаем неделю с пробежки и воркаута. Посмотрим, остались ли силы после аналогичной тренировки вчера, были игры у сына и я заодно позанимался, правда пресс и отжимание пропустил, хотел матч посмотреть.
ходьба (6 км/ч)
1
2
Итог
Время
30
30
бег (8,5 км/ч)
1
2
Итог
Время
35
35
упражнения на растяжку
1
2
3
Итог
Время
5
5
10
Глубокие приседания с собственным весом
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
30
30
30
90
Подтягивания обратным хватом к груди
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
8
8
8
24
Вес снаряда
Отжимания от пола
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
Подъём ног в висе на перекладине
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
15
15
15
45
Вес снаряда
Отжимание от брусьев
1
2
3
4
Итог
Количество повторений
10
10
10
30
Вес снаряда
Результаты за день
Энергозатраты: 663 ккал
Время: 75 мин
Количество повторений: 234 раз
Ложка 20.01.2020 15:29
Тоже стараюсь микронутриенты набрать, за время ведения дневника образовался список любимых "продуктов-добивателей" рейтинга.

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок