Многие интересуются, сколько калорий можно сжечь за одну
тренировку. Миф о важности этого показателя является одним из самых
устойчивых. Сегодня мы расскажем, почему не стоит обращать внимание
на потраченные за тренировку калории.
Зачем считать калории, когда худеешь
Подсчет калорий позволяет нам понять, сколько энергии мы потребляем
в виде пищи и сколько энергии тратим на физическую
активность.
Чтобы похудеть, достаточно питаться с дефицитом калорий, т.е.
необходимо сжигать калорий больше, чем мы потребляем с пищей в
течение дня. Практически любая диета тем или иным способом создает
дефицит калорий.
В этом случае организм начинает использовать жир как источник
энергии, в результате чего мы худеем.
Сколько калорий можно сжечь за получасовую тренировку в среднем
темпе
В среднем можно сжечь примерно 200-300 ккал за одну 30-минутную
тренировку средней интенсивности. Это может быть аэробика,
интервальное кардио, бег, езда на велосипеде, занятия на
велотренажере и т.д.
Для сравнения, за 30 минут быстрой ходьбы скоростью 5 км/ч человек
весом 80 кг может сжечь около 130-150 калорий.
Но нужно понимать, что это лишь примерная оценка.
Почему нельзя точно рассчитать количество сожженных калорий за одну
тренировку
Точный подсчет затруднителен, так как конечная цифра зависит от
множества факторов: нашего веса, роста, уровня физической
подготовки, выносливости и т.д. Также на сжигание калорий влияют и
условия внешней среды: температура и влажность.
Поэтому даже самые передовые гаджеты для измерения сжигаемых
калорий (пульсометры и умные часы) дают лишь приблизительную оценку
подобного показателя. К тому же на разных приспособлениях
результаты могут отличаться в зависимости от типа используемого
оборудования или программного обеспечения.
Если тренировки дают такой небольшой расход калорий, зачем они
вообще нужны
Питание играет важную роль в процессе похудения, т.к. именно оно
определяет количество потребляемых калорий. Но и тренировки важны
по следующим причинам:
стимулируют обмен веществ. Важно понимать, что мы не только
расходуем энергию во время занятий, но и увеличиваем трату калорий
в состоянии покоя (уже после);
улучшают качество тела. Мы укрепляем мышцы и подтягиваем контуры
фигуры;
помогают сохранить мышечную массу. Мышцы сжигают больше калорий,
чем жир, потому что они более метаболически активны. Это значит,
что им требуется больше энергии (калорий) для поддержания себя, чем
жиру. Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии требуется
телу, даже в состоянии покоя;
помогают улучшить здоровье. Поэтому рекомендуется уделять
физической активности умеренной интенсивности не менее 150‑300
минут в неделю.
Таким образом, питание и физическая активность – два кита на пути к
подтянутому телу и одно без другого не работает.
Как учитывать расход калорий от тренировок, если следишь за
питанием и считаешь калории
Нет смысла суммировать количество потраченных калорий от физической
активности за день. Лучше учитывать общий коэффициент физической
активности.
Определение коэффициента активности:
1,2 – минимальная активность (ноль физических нагрузок, сидячая
работа);
1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или
прогулки);
1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю);
1,55 – активность выше среднего (интенсивные нагрузки 5-6 раз в
неделю);
1,64 – повышенная активность (тренировки каждый день);
1,72 – высокая активность (интенсивные тренировки каждый
день);
1,9 – очень высокая активность (как у спортсменов в период
соревнований).
В коэффициент активности важно закладывать не только спортивные
нагрузки, но и другие повседневные действия (дорогу на работу,
поход в магазин и т.д.).
Поэтому если вы тренируетесь 3 раза в неделю по 30 минут в среднем
темпе, но при этом у вас ежедневная сидячая работа, то у вас
минимальная активность.
Нужно ли считать расход калорий за тренировку
С точки зрения похудения количество потраченных калорий за одну
тренировку не является значимой информацией. Для расчета дефицита
калорий лучше использовать общий коэффициент физической активности,
который приведен выше.
Но цифру потраченных калорий можно использовать как ориентир с
точки зрения интенсивности тренинга. Например, если указано, что за
полчаса занятий можно сжечь 150-200 ккал, то речь идет о тренировке
низкой интенсивности. Если указано, что за полчаса можно сжечь
300-350 ккал, значит, это тренинг высокой эффективности.
Важно осознать, что силовые тренировки не дают высокого расхода
калорий, но они существенно улучшают качество нашего тела.
Есть ли смысл в коротких тренировках
Еще один миф, что якобы жир начинает сжигаться только спустя 30
минут после начала тренировки. Можно тренироваться пару раз в
неделю по часу или 6 раз в неделю по 20 минут, но при одинаковой
интенсивности занятий в общем расходе калорий особой разницы не
будет!
Организм начинает сжигать жир как источник энергии при любом виде
физической активности, независимо от ее продолжительности.
Эффективнее всего тренироваться интервально с более короткой
продолжительностью, но с высокой интенсивностью.
Почему так важно тренироваться, даже если не планируешь
худеть
Регулярные занятия спортом существенно улучшают наше здоровье и
настроение. Физические нагрузки имеют много преимуществ:
укрепляют сердечно-сосудистую систему;
повышают стрессоустойчивость и уменьшают тревожность;
увеличивают общий уровень энергии;
укрепляют мышцы;
улучшают координацию движений.
Поэтому даже тем, кто не худеет, мы советуем заниматься регулярно –
примерно 150 минут в неделю.
Заключение
Не стоит гнаться за цифрами и судорожно подсчитывать калории. Лучше
сосредоточьтесь на регулярных тренировках умеренной интенсивности и
результаты не замедлят себя ждать!
Источник: GW Fitness