Возврат массы тела после похудения — частое явление, которое
продолжает активно изучаться учеными. За последние десятилетия было
выдвинуто множество гипотез, объясняющих это явление, однако
значительная их часть не получила убедительного научного
подтверждения. Тем не менее многие из них по-прежнему популярны
среди тех, кто стремится сбросить вес.
Одной из таких гипотез является представление о так называемом
"сломанном метаболизме". Однако на сегодняшний день это утверждение
не находит подтверждения в научных данных. Метаболизм человека
действительно адаптируется к снижению массы тела. При этом
наблюдается явление адаптивного термогенеза — снижение обмена
веществ, которое превышает ожидаемое с учетом уменьшения массы тела
и, в частности, потери метаболически активных тканей: мышц, жира и
сухой массы.
При дефиците энергии организм включает защитные механизмы,
направленные на повышение энергетической эффективности. Это
сопровождается снижением уровня лептина, гормонов щитовидной
железы, а также увеличением эффективности производства энергии на
уровне нервной системы и митохондрий. В результате снижается
уровень непроизвольной физической активности (NEAT): уменьшается
подвижность, сокращается количество мелких движений и жестикуляции.
Даже при идентичной физической активности человек с меньшей массой
тела расходует меньше энергии, чем до похудения.
Несмотря на эти адаптации, исследования, в том числе обзор
исследовательской группы под руководством Менно Хенселманса, не
обнаружили признаков необратимого метаболического "повреждения".
Это справедливо даже для людей с выраженным дефицитом массы тела,
включая пациентов с анорексией, участников Миннесотского
эксперимента по голоданию, соревнующихся бодибилдеров и борцов,
снижающих вес перед соревнованиями. Хотя адаптивный термогенез
может сохраняться при поддержании низкого процента жира,
восстановление массы тела полностью нормализует метаболические
процессы.
Таким образом, обмен веществ определяется не историей похудения, а
физиологией, уровнем физической активности и характером питания.
Его реакция зависит от актуальных физиологических условий, а не от
"поломок", вызванных диетами.
Еще одной популярной гипотезой является теория "сет-поинта" — якобы
генетически заданного уровня жира, к которому стремится организм.
Однако убедительных доказательств существования фиксированного
жирового "установочного значения" в научной литературе на
сегодняшний день нет. Более реалистичной считается теория "точки
установления" (settling point), согласно которой вес
стабилизируется под влиянием окружающей среды, образа жизни и
поведенческих факторов.
Наиболее правдоподобным объяснением возвращения веса после
похудения остается отсутствие устойчивых изменений в образе жизни.
Когда человек прекращает диету и возвращается к прежним пищевым
привычкам и уровню физической активности, он также возвращается к
прежнему энергетическому балансу, который изначально способствовал
набору массы тела. Со временем это приводит к восстановлению
утраченного веса.
Исследования также показывают, что психологическая готовность и
способность адаптировать диету к повседневной жизни являются
ключевыми факторами устойчивого контроля веса. Люди, которые
придерживаются слишком жёстких, краткосрочных диет, не вырабатывают
новых пищевых привычек и не встраивают их в повседневную практику,
с высокой вероятностью возвращаются к прежнему весу. По данным
различных обзоров, до 80% людей спустя несколько лет после
похудения возвращают потерянный вес. Правило Парето работает и
здесь тоже.
Для успешного и долгосрочного снижения массы тела необходимы
устойчивые стратегии: постепенное похудение, интеграция регулярной
физической активности, сохранение мышечной массы и формирование
гибкой, адаптированной к реальности модели питания. Без этих
компонентов велик риск попасть в цикл "йо-йо-диетинга" —
чередующихся фаз похудения и набора веса.