Всем привет!
Решил рассказать о своих целях и проблемах с которыми сталкиваюсь
(так сказать разгрузить багаж). Возможно кто-то найдет
полезный опыт.
Предистория
Я почти всю жизнь с 16 лет был с ИМТ>25 (после того как сделали
операцию по удалению аппендикса). Плюс семейный рацион (как
это часто бывает) был явно избыточным, привычка закрепилась и после
того как стал жить отдельно. Спортом особо не увлекался. Я думаю,
уже поняли к чему я веду. Держать вес мне было сложно. В периоды
сильного стресса я заметно переедал. Был даже период близкий к
депрессии (после того как меня кинули партнёры по бизнесу), но
близкие и психотерапевт очень сильно помогли.
Чем ближе был к 30, тем больше начинал заниматься спортом. Вначале
бег, вело, немного силовые с собственным весом (начинал с тренером,
а потом уже делал всё самостоятельно). С тренировками мой вес
постепенно уходил (-1,2 в месяц), пока не случалась травма или
болезнь. Где я без корректировки рациона опять набирал.
С питанием всё тоже не в порядке. Дело в том, что я рано начал жить
отдельно, и быстро научился хорошо готовить. Готовить я
люблю что-нибудь вкусненькое :). А наготовив чувствую стыд,
что всё пропадёт. Ну и как поняли, всё тут же шло в рот :). На
сладкое меня тянет при сильно стрессе, но основную долю переедания
я получал от жиров, а не от сладкого.
Попытки свернуть на правильный
путь
На самом деле у меня куча крутых и интересных «историй побед». И
как я в спорт «входил». И как вес сбрасывал. О «Зожнике» узнал
где-то в феврале 2016 года. Прочитал «Энциклопедию „Зожника”». Так
как мой профессиональный опыт связан с аналитикой, то достаточно
быстро понял как работает тело и почему худеем только от дефицита,
а не от чего-либо еще.
Считал калории, но для меня это супер-скучно, и через 3-4 недели
переходил на питание уже без подсчёта калорий. Проблема в том, что
ты питаешься нормально, с дефицитом, но чем дольше это
продолжается, тем реже замечаешь что дефицит постепенно переходит в
профицит.
Да, я худел, в весьма щадящем режиме (вообще не имел проблемы с
голодом). Мне очень сильно помогал мой навык готовки. Потому что я
всегда придумывал как сделать пищу и полезной и насыщенной.
Все шло хорошо до очередного сильного стресса. Каждый раз это были
какие-то свои штуки по жизни.
К чему всё пришло
Примерно 8 месяцев назад, после НГ меня бросила девушка. При этом
для меня это расставание произошло тяжело. Причины обсуждать не
хочу, но виноваты оба и я эти проблемы осознавал, но решать не
хотел. А когда у меня случается подобный сильный стресс, то я
начинаю переедать. Причем это происходит не за один день, а тянется
несколько месяцев.
Последний год я очень активно занимаюсь спортивным плаванием. Мне
безумно нравится этот спорт и я с большим удовольствием хожу на эти
тренировки. Чтоб понять, насколько мне это нравится: за год я
пропустил 3-4 тренировки и каждый раз был сильно огорчён, что не
удалось потренироваться.
В начале этого лета закончился тренировочный сезон и я стал
заниматься без тренера. Тренировки шли нормально, но с
гораздо меньшей интенсивностью. В районе июля меня заразили
COVID, 2 недели без особой активности без выхода из дому. Я уже к
лету имел лишний вес, а все это добавило мне 2,5-3 дополнительных
килограмма. Вышел с больничного как раз к старту нового сезона с
большим количеством лишнего веса :). В плавании вес не так сильно
портит результаты, но прежней легкости у меня уже не
было.
И вот я на начальной точке, где мне нужно минимум сбросить 16 кг за
год к следующим соревнованиям. Я хочу в 2023 году, летом проплыть
либо 1 милю, либо 5 км на открытой воде. Скорее всего это будет
X-WATERS URAL (оз. Тургояк).
Я точно знаю, что если я опять начну считать калории, то всё станет
хорошо и я начну терять вес. Но потом я однажды опять забью на
подсчет и рацион постепенно испортится. Такой путь проходил
несколько раз, и такой шаблон поведения для меня не работает.
Поговорив с психотерапевтом, определили что мне нужны
дополнительный точки контроля. Он предложил писать дневник
тренировок и состояния здоровья. Но мне кажется это смертной
скукой. Я через неделю всё это заброшу. Партнёров по тренировкам у
меня особо нет. Да, я плаваю с группой, но мы слишком разные
люди. Они настоящими партнёрами по тренировкам не станут, хотя с
ними точно я смогу хорошо подготовится к соревнованиям.
Поэтому я решил немного усовершенствовать «дневник тренировок и
состояния здоровья». И попробовать рассказывать обо всём этом
интересно тут. Возможно кому-то будет интересно. Ну и со своей
стороны обещаю рассказать через год об итогах соревнований
;).
Текущий багаж
Первую неделю я следил за своим рационом, не считая
калории (фоткал еду, которую ел). Потом 3 дня уже ел считая
калории.
Что заметил: я очень
много ем жирной еды. Я работаю удаленно последние 5 лет (офис в
Москве, а я живу в Челябинске). И в периодах между созвонами я
предпочитал быстро приготовить жирную и вкусную пищу. Она была
полезной с точки зрения витаминов и клетчатки, но совершенно не
здоровая в плане КБЖУ.
Поэтому первым делом, как только начал считать калории, начал
обращать внимание на жир, масла и т.п.
Вторая проблема — это сладкое. Слава богу у меня не настолько
большая проблема со сладким, но дополнительные
бесполезные калории оно в рацион добавляло. Полностью
исключать сладкое не стал, но сильно его ограничил (не больше 10%
рациона в неделю). И постепенно буду заменять его на полезное
сладкое.
И вот, первый день с подсчётом калорий. И что вы думаете? Да,
я не смог набрать необходимое
количество калорий! И при этом превысил норму по жирам!
Представляете насколько было все плохо с перееданием жиров? Ок, лег
спать с полным желудком (и безусловно без малейшего чувства голода
за целый день). Настал второй день.
Тут с жирами стало все намного лучше, но я до сих пор недобираю по
белкам, а терять мышцы не хочется. Опять же, за день ни одного
чувства голода. То есть с остальным питанием всё хорошо. День
третий:
Это день тренировки:
— 400 метров: 50 метров обычно, 25 метров на кулаках
— 300 метров: дыхание чередуя на второй и четвертый гребок.
— 30 минут безостановочное плавание в хорошем темпе (для меня это
2:10 мин/км сейчас).
За тренировку проплыл 2,1 км. С питанием почти угадал (не хватило
углеводов и немного белков).
Вчера снова немного перебрал по жирам (120% от нормы), но выполнил
по белкам. Углеводы продолжают страдать. А вот
калории наконец-то близки к необходимым значениям, но нужно
еще добавить:
В общем на следующую неделю нужно будет придумать как улучшить
ситуацию по углеводам, и еще сократить потребление жиров. От части
жиров я отказываться не готов (не готов есть творог ниже
5%, к примеру), поэтому для меня задача не из легких.
В общем вот такая моя история. Впереди еще длинный путь, но лично
мне понятны текущие проблемы и в какую сторону двигаться.
Буду сюда стараться писать, рассказывать про свой опыт с рационом,
тренировками и про какие-то интересные штуки из жизни. Если
интересно, подписывайтесь :).