Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 14.12.2023

Что вспомнила записала. Приготовила суп с курицей, гречку и сосиски пожарила. Прогулка🥶Зарядка. Ввела составные части супа по отдельности и рейтинг больше 60😅
По калориям много достаточно. Хотелось мёда с кедровыми орехами и йогурта (пила в течение дня).

Завтрак

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта
50 г
117.5 ккал, б 3.8 г, ж 0.4 г, у 24.6 г
Помидор (томат), парниковый
40 г
5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.5 г
Базилик, сушеный
3 г
7 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 0.3 г
Оливковое масло
5 г
44.9 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г
Чеснок
3 г
4.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.9 г
Козинак Подсолнечный
28 г
161.3 ккал, б 4.1 г, ж 11.9 г, у 9.7 г
Печенье, затяжное из муки первого сорта
20 г
79.2 ккал, б 1.5 г, ж 1.8 г, у 14.2 г
Итого 419 ккал, Б 10 г, Ж 19 г, У 51 г

Обед

Кедровый орех, сушеный
20 г
134.6 ккал, б 2.7 г, ж 13.7 г, у 1.9 г
Мед пчелиный
20 г
65.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 16.1 г
Банан
100 г
96 ккал, б 1.5 г, ж 0.5 г, у 21 г
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий
270 г
234.9 ккал, б 13.5 г, ж 8.6 г, у 23 г
Куриная грудка (филе)
30 г
33.9 ккал, б 7.1 г, ж 0.6 г, у 0.1 г
Бульон куриный
100 г
36 ккал, б 2.5 г, ж 1.2 г, у 3.5 г
Морковь отварная по 2-40
10 г
3.3 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.6 г
Лук репчатый (Варка без слива)
10 г
3.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.8 г
Картофель отварной по 1-206
15 г
11.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 2.4 г
Брокколи, замороженная, вареная с солью
10 г
2.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.2 г
Цветная капуста отварная по 1-210
20 г
4.4 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.7 г
Горошек зелёный, замороженный, вареный, с солью
5 г
3.9 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.5 г
Вермишелька Легкая [Шебекинские]
20 г
70 ккал, б 2.6 г, ж 0.3 г, у 14.4 г
Итого 700 ккал, Б 31 г, Ж 25 г, У 85 г

Ужин

Сосиски, молочные
25 г
65.3 ккал, б 2.8 г, ж 6 г, у 0.1 г
Чай (сухая заварка)
15 г
21.1 ккал, б 3 г, ж 0.8 г, у 0.6 г
Вода
300 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Арахис
20 г
110.4 ккал, б 5.3 г, ж 9 г, у 2 г
Тараллини с Чесноком [KDV]
30 г
141 ккал, б 2.9 г, ж 6 г, у 19.2 г
Фисташки солёные, сухая обжарка
40 г
227.6 ккал, б 8.4 г, ж 18.3 г, у 6.9 г
Вода
1000 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278
10 г
10.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 1.5 г
Итого 575 ккал, Б 22 г, Ж 40 г, У 30 г
Итого за день 1695 ккал, Б 64 г, Ж 84 г, У 166 г
Макронутриенты
Калории
1695.9
min 1379 от 1643 до 1727
100%
Белки
64.8
от 103 до 108
62.9%
Жиры
84.8
от 46 до 48
177%
Углеводы
166.5
от 205 до 216
81.2%
Вода
1857.1
от 2017 до 3026
92.1%
Клетчатка
13.6
от 20 до 25
68%
Витамины и минералы
Рейтинг
64
A
42.8%
b-car
35.1%
В1
60.7%
B2
58.1%
Холин
47.3%
B5
50.8%
B6
79.5%
B9
39.2%
B12
40.8%
C
40%
D
0.9%
E
54.6%
H
43.4%
вит.К
73.8%
PP
98.2%
Калий
69.2%
Ca
64.9%
Si
391%
Mg
90%
Na
94.3%
P
144%
Cl
35.7%
Fe
127%
I
22.6%
Co
128%
Mn
183%
Cu
141%
Mo
87.8%
Se
45.5%
F
73.8%
Cr
54.7%
Zn
45.5%
Энергетический баланс
Приход
1696 ккал
Приход: 1696 ккал
Расход
2017 ккал
Норма энергозатрат: 1933 ккал Энергозатраты тренировки: 84 ккал
Итого
-321 ккал
Итого: -321.1 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Сегодня акцент на спину, медленная тренировка получилась. Нужны гантели полегче. Браслет написал 154 ккал за тренировку 40мин.
Сгибания рук с гантелями стоя
1
3 кг
x
10
 
=
Итого
30 кг
 
10
Махи ногой лёжа на боку 4 ккал
12, 12  раз
Приседания плие с гантелей 12 ккал
15, 15  раз
Скручивания лёжа на полу 5 ккал
16, 16  раз
Наклоны в сторону с гантелей стоя 1 ккал
1
3 кг
x
10
 
=
Итого
30 кг
 
10
Французский жим с гантелью
10  раз
Подъём таза лёжа на полу ("мостик") 5 ккал
10, 15, 15  раз
Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы") 1 ккал
10  раз
Подъём ног лёжа на полу 5 ккал
10  раз
Гиперэкстензия на полу 3 ккал
12, 12  раз
Разгибание спины в тренажёре
5, 5  раз
Становая тяга с гантелями 3 ккал
1
6 кг
x
3
2
6 кг
x
3
 
=
Итого
36 кг
 
6
Выпады с гантелями 17 ккал
1
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
 
=
Итого
192 кг
 
32
Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока
20, 20  раз
упражнения на растяжку 28 ккал
8  мин
Результаты за день
Энергозатраты: 84 ккал
Повторения: 288 раз
Тоннаж: 288 кг
Время: 8 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 2 
 0
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок