Софья Луфт

Софья Луфт 16.12.2023 19:10

Дневник питания и тренировок за 14.12.2023

Что вспомнила записала. Приготовила суп с курицей, гречку и сосиски пожарила. Прогулка🥶Зарядка. Ввела составные части супа по отдельности и рейтинг больше 60😅
По калориям много достаточно. Хотелось мёда с кедровыми орехами и йогурта (пила в течение дня).

Завтрак

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

50 г

117.5 ккал, б 3.8 г, ж 0.4 г, у 24.6 г

Помидор (томат), парниковый

40 г

5.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.5 г

Базилик, сушеный

3 г

7 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 0.3 г

Оливковое масло

5 г

44.9 ккал, б 0 г, ж 5 г, у 0 г

Чеснок

3 г

4.5 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.9 г

Козинак Подсолнечный

28 г

161.3 ккал, б 4.1 г, ж 11.9 г, у 9.7 г

Печенье, затяжное из муки первого сорта

20 г

79.2 ккал, б 1.5 г, ж 1.8 г, у 14.2 г

Итого 419 ккал, Б 10 г, Ж 19 г, У 51 г

Обед

Кедровый орех, сушеный

20 г

134.6 ккал, б 2.7 г, ж 13.7 г, у 1.9 г

Мед пчелиный

20 г

65.6 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 16.1 г

Банан

100 г

96 ккал, б 1.5 г, ж 0.5 г, у 21 г

Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий

270 г

234.9 ккал, б 13.5 г, ж 8.6 г, у 23 г

Куриная грудка (филе)

30 г

33.9 ккал, б 7.1 г, ж 0.6 г, у 0.1 г

Бульон куриный

100 г

36 ккал, б 2.5 г, ж 1.2 г, у 3.5 г

Морковь отварная по 2-40

10 г

3.3 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.6 г

Лук репчатый (Варка без слива)

10 г

3.8 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 0.8 г

Картофель отварной по 1-206

15 г

11.3 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 2.4 г

Брокколи, замороженная, вареная с солью

10 г

2.8 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.2 г

Цветная капуста отварная по 1-210

20 г

4.4 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.7 г

Горошек зелёный, замороженный, вареный, с солью

5 г

3.9 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.5 г

Вермишелька Легкая [Шебекинские]

20 г

70 ккал, б 2.6 г, ж 0.3 г, у 14.4 г

Итого 700 ккал, Б 31 г, Ж 25 г, У 85 г

Ужин

Сосиски, молочные

25 г

65.3 ккал, б 2.8 г, ж 6 г, у 0.1 г

Чай (сухая заварка)

15 г

21.1 ккал, б 3 г, ж 0.8 г, у 0.6 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Арахис

20 г

110.4 ккал, б 5.3 г, ж 9 г, у 2 г

Тараллини с Чесноком [KDV]

30 г

141 ккал, б 2.9 г, ж 6 г, у 19.2 г

Фисташки солёные, сухая обжарка

40 г

227.6 ккал, б 8.4 г, ж 18.3 г, у 6.9 г

Вода

1000 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278

10 г

10.1 ккал, б 0.3 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Итого 575 ккал, Б 22 г, Ж 40 г, У 30 г

Итого за день 1695 ккал, Б 64 г, Ж 84 г, У 166 г

Макронутриенты

Калории
1695.9

min 1379 от 1643 до 1727

100%

Белки
64.8

от 103 до 108

62.9%

Жиры
84.8

от 46 до 48

177%

Углеводы
166.5

от 205 до 216

81.2%

Вода
1857.1

от 2017 до 3026

92.1%

Клетчатка
13.6

от 20 до 25

68%

Витамины и минералы

Рейтинг

42.8%

b-car

35.1%

В1

60.7%

58.1%

Холин

47.3%

50.8%

79.5%

39.2%

B12

40.8%

40%

0.9%

54.6%

43.4%

вит.К

73.8%

98.2%

Калий

69.2%

64.9%

391%

90%

94.3%

144%

35.7%

127%

22.6%

128%

183%

141%

87.8%

45.5%

73.8%

54.7%

45.5%

Энергетический баланс

Приход

1696 ккал

Расход

2017 ккал

Итого

-321 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня акцент на спину, медленная тренировка получилась. Нужны гантели полегче. Браслет написал 154 ккал за тренировку 40мин.

Сгибания рук с гантелями стоя

1
3 кг
x
10

Итого
30 кг

10

Махи ногой лёжа на боку 4 ккал

12, 12 раз

Приседания плие с гантелей 12 ккал

15, 15 раз

Скручивания лёжа на полу 5 ккал

16, 16 раз

Наклоны в сторону с гантелей стоя 1 ккал

1
3 кг
x
10

Итого
30 кг

10

Французский жим с гантелью

10 раз

Подъём таза лёжа на полу ("мостик") 5 ккал

10, 15, 15 раз

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы") 1 ккал

10 раз

Подъём ног лёжа на полу 5 ккал

10 раз

Гиперэкстензия на полу 3 ккал

12, 12 раз

Разгибание спины в тренажёре

5, 5 раз

Становая тяга с гантелями 3 ккал

1
6 кг
x
3

2
6 кг
x
3

Итого
36 кг

6

Выпады с гантелями 17 ккал

1
6 кг
x
16

2
6 кг
x
16

Итого
192 кг

32

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

20, 20 раз

упражнения на растяжку 28 ккал

8 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 84 ккал

Повторения: 288 раз

Тоннаж: 288 кг

Время: 8 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Новые рецепты

Лучшие рационы

Интересные блоги