Софья Луфт

Софья Луфт 16.12.2023 19:10

Дневник питания и тренировок за 14.12.2023

Что вспомнила записала. Приготовила суп с курицей, гречку и сосиски пожарила. Прогулка🥶Зарядка. Ввела составные части супа по отдельности и рейтинг больше 60😅
По калориям много достаточно. Хотелось мёда с кедровыми орехами и йогурта (пила в течение дня).

Завтрак

Хлеб пшеничный из муки высшего сорта

50 г · б 3.8 · ж 0.4 · у 24.6

117.5

ккал

Помидор (томат), парниковый

40 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.5

5.6

ккал

Базилик, сушеный

3 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 0.3

ккал

Оливковое масло

5 г · б 0 · ж 5 · у 0

44.9

ккал

Чеснок

3 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.9

4.5

ккал

Козинак Подсолнечный

28 г · б 4.1 · ж 11.9 · у 9.7

161.3

ккал

Печенье, затяжное из муки первого сорта

20 г · б 1.5 · ж 1.8 · у 14.2

79.2

ккал

Итого 419 ккал · Б 10 · Ж 19 · У 51

Обед

Кедровый орех, сушеный

20 г · б 2.7 · ж 13.7 · у 1.9

134.6

ккал

Мед пчелиный

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 16.1

65.6

ккал

Банан

100 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 21

ккал

Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий

270 г · б 13.5 · ж 8.6 · у 23

234.9

ккал

Куриная грудка (филе)

30 г · б 7.1 · ж 0.6 · у 0.1

33.9

ккал

Бульон куриный

100 г · б 2.5 · ж 1.2 · у 3.5

ккал

Морковь отварная по 2-40

10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.6

3.3

ккал

Лук репчатый (Варка без слива)

10 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.8

3.8

ккал

Картофель отварной по 1-206

15 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 2.4

11.3

ккал

Брокколи, замороженная, вареная с солью

10 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.2

2.8

ккал

Цветная капуста отварная по 1-210

20 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.7

4.4

ккал

Горошек зелёный, замороженный, вареный, с солью

5 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.5

3.9

ккал

Вермишелька Легкая [Шебекинские]

20 г · б 2.6 · ж 0.3 · у 14.4

ккал

Итого 700 ккал · Б 31 · Ж 25 · У 85

Ужин

Сосиски, молочные

25 г · б 2.8 · ж 6 · у 0.1

65.3

ккал

Чай (сухая заварка)

15 г · б 3 · ж 0.8 · у 0.6

21.1

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Арахис

20 г · б 5.3 · ж 9 · у 2

110.4

ккал

Тараллини с Чесноком [KDV]

30 г · б 2.9 · ж 6 · у 19.2

141

ккал

Фисташки солёные, сухая обжарка

40 г · б 8.4 · ж 18.3 · у 6.9

227.6

ккал

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Гречневая каша из крупы ядрица по 1-278

10 г · б 0.3 · ж 0.3 · у 1.5

10.1

ккал

Итого 575 ккал · Б 22 · Ж 40 · У 30

Итого за день 1695 ккал · Б 64 · Ж 84 · У 166

Макронутриенты

Калории
1695.9

min 1379 от 1643 до 1727

100%

Белки
64.8

от 103 до 108

62.9%

Жиры
84.8

от 46 до 48

177%

Углеводы
166.5

от 205 до 216

81.2%

Вода
1857.1

от 2017 до 3026

92.1%

Клетчатка
13.6

от 20 до 25

68%

Витамины и минералы

Рейтинг

42.8%

b-car

35.1%

В1

60.7%

58.1%

Холин

47.3%

50.8%

79.5%

39.2%

B12

40.8%

40%

0.9%

54.6%

43.4%

вит.К

73.8%

98.2%

Калий

69.2%

64.9%

391%

90%

94.3%

144%

35.7%

127%

22.6%

128%

183%

141%

87.8%

45.5%

73.8%

54.7%

45.5%

Энергетический баланс

Приход

1 696 ккал

Расход

2 017 ккал

Разница

−321 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня акцент на спину, медленная тренировка получилась. Нужны гантели полегче. Браслет написал 154 ккал за тренировку 40мин.

Сгибания рук с гантелями стоя

1
3 кг
x
10

Итого
30 кг

10

Махи ногой лёжа на боку 4 ккал

12, 12 раз

Приседания плие с гантелей 12 ккал

15, 15 раз

Скручивания лёжа на полу 5 ккал

16, 16 раз

Наклоны в сторону с гантелей стоя 1 ккал

1
3 кг
x
10

Итого
30 кг

10

Французский жим с гантелью

10 раз

Подъём таза лёжа на полу ("мостик") 5 ккал

10, 15, 15 раз

Подъём ног лёжа на полу попеременно ("ножницы") 1 ккал

10 раз

Подъём ног лёжа на полу 5 ккал

10 раз

Гиперэкстензия на полу 3 ккал

12, 12 раз

Разгибание спины в тренажёре

5, 5 раз

Становая тяга с гантелями 3 ккал

1
6 кг
x
3

2
6 кг
x
3

Итого
36 кг

6

Выпады с гантелями 17 ккал

1
6 кг
x
16

2
6 кг
x
16

Итого
192 кг

32

Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока

20, 20 раз

упражнения на растяжку 28 ккал

8 мин

Результаты за день

Энергозатраты: 84 ккал

Повторения: 288 раз

Тоннаж: 288 кг

Время: 8 мин

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Интересные блоги

Лучшие рационы

Новые рецепты