Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 11.03.2024

Все не было времени выкладывать рацион, поехали с пондельника

Завтрак

Яйцо куриное (Жарка)
158 г · б 20.1 · ж 17.3 · у 1.1
239.8
ккал
Курага (абрикосы сушеные без косточки)
38 г · б 2 · ж 0.1 · у 19.4
88.2
ккал
Сахар песок
20 г · б 0 · ж 0 · у 20
79.8
ккал
Овсяные хлопья "геркулес"
65 г · б 8 · ж 4 · у 40.2
228.8
ккал
Кукурузная крупа (Варка без слива вязкая)
65 г · б 5.3 · ж 0.8 · у 45.7
211.1
ккал
Грецкий орех
21 г · б 3.4 · ж 12.8 · у 2.3
137.8
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
200 г · б 5.8 · ж 5 · у 9.6
108
ккал
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
30 г · б 0.3 · ж 4.6 · у 0.2
43.5
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0
2.5
ккал
Итого 1139 ккал · Б 45 · Ж 44 · У 138

Обед

Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой
200 г · б 15 · ж 5.4 · у 145.5
724
ккал
Куриный фарш
130 г · б 22.7 · ж 10.5 · у 0.1
185.9
ккал
Фарш из индейки, обезжиренный, 1.95% жира
130 г · б 30.6 · ж 2.5 · у 0
145.6
ккал
Итого 1055 ккал · Б 68 · Ж 18 · У 145

Дневной перекус

Банан
600 г · б 9 · ж 3 · у 126
576
ккал
Вода
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 576 ккал · Б 9 · Ж 3 · У 126

Ужин

Куриный фарш
60 г · б 10.5 · ж 4.9 · у 0
85.8
ккал
Фарш из индейки, обезжиренный, 1.95% жира
60 г · б 14.1 · ж 1.2 · у 0
67.2
ккал
Паста (макароны, спагетти), сухая
200 г · б 26.1 · ж 3 · у 142.9
742
ккал
Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)
200 г · б 2.2 · ж 0.4 · у 7.6
48
ккал
Оливковое масло
1 г · б 0 · ж 1 · у 0
9
ккал
Итого 952 ккал · Б 52 · Ж 10 · У 150
Итого за день 3722 ккал · Б 175 · Ж 76 · У 560
Макронутриенты
Калории
3722.9
min 1768 3296
113%
Белки
175.4
165
106%
Жиры
76.5
73
105%
Углеводы
560.6
494
114%
Вода
4773.2
от 2940 до 4410
108%
Клетчатка
42.3
от 20 до 25
169%
Витамины и минералы
Рейтинг
89
A
118%
b-car
79.7%
В1
160%
B2
146%
Холин
162%
B5
287%
B6
361%
B9
60.7%
B12
122%
C
110%
D
27.5%
E
83.6%
H
214%
вит.К
24.8%
PP
312%
Калий
198%
Ca
82.2%
Si
4162%
Mg
247%
Na
97%
P
400%
Cl
43%
Fe
248%
I
40.6%
Co
550%
Mn
733%
Cu
294%
Mo
240%
Se
450%
F
100%
Cr
159%
Zn
166%
Энергетический баланс
Приход
3723 ккал
Приход: 3723 ккал
Расход
2940 ккал
Норма энергозатрат: 2747 ккал Энергозатраты тренировки: 193 ккал
Итого
783 ккал
Итого: 782.9 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
В понедельник плотная тренировка верха 💪
Тренировка прошла на ура.
Жим + руки c 18:50 по 21:30
Подтягивания широким хватом 23 ккал
1
-
x
10
2
-
x
10
3
5 кг
x
6
4
5 кг
x
6
5
5 кг
x
5
 
=
Итого
85 кг
 
37
Подтягивания обратным хватом к груди 16 ккал
1
5 кг
x
5
2
5 кг
x
4
3
5 кг
x
3.5
4
5 кг
x
3.5
 
=
Итого
80 кг
 
16
Жим штанги лёжа классический 21 ккал
1
20 кг
x
20
2
50 кг
x
10
3
65 кг
x
7
4
70 кг
x
5
5
75 кг
x
3
6
80 кг
x
1.5
7
80 кг
x
1.5
 
=
Итого
2170 кг
 
48
Суперсет 41 ккал
Тяга к груди с верхнего блока
1
9 кг
x
65
2
8 кг
x
65
3
6 кг
x
65
4
6 кг
x
65
 
=
Итого
1885 кг
 
260
Тяга горизонтального блока к поясу
1
9 кг
x
55
2
8 кг
x
55
3
6 кг
x
55
4
6 кг
x
55
 
=
Итого
1595 кг
 
220
Суперсет 20 ккал
Подъём гантелей перед собой попеременно
1
9 кг
x
10
2
8 кг
x
10
3
8 кг
x
10
4
8 кг
x
10
 
=
Итого
330 кг
 
40
Разведение рук с гантелями в стороны
1
9 кг
x
8
2
8 кг
x
8
3
8 кг
x
8
4
8 кг
x
8
 
=
Итого
264 кг
 
32
Штанишки
1
12 кг
x
14
2
10 кг
x
16
3
10 кг
x
16
4
10 кг
x
16
 
=
Итого
1296 кг
 
62
Отжимание от брусьев 29 ккал
15, 12, 11  раз
Подъём ног в висе на перекладине 22 ккал
12, 12, 12  раз
Гиперэкстензия на полу 16 ккал
35, 35, 35  раз
Скручивания на полу (ноги вверху) 5 ккал
10, 10, 10  раз
Результаты за день
Энергозатраты: 193 ккал
Повторения: 924 раз
Тоннаж: 7705 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 2 
 0
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок