Дневник Зожника

Дневник питания и тренировок за 12.03.2024

Вторник получился отличный по питанию, в понедельник был пережор, а тут прям ок.

Завтрак

Сахар песок
20 г · б 0 · ж 0 · у 20
79.8
ккал
Овсяные хлопья "геркулес"
65 г · б 8 · ж 4 · у 40.2
228.8
ккал
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
200 г · б 5.8 · ж 5 · у 9.6
108
ккал
Грецкий орех
20 г · б 3.2 · ж 12.2 · у 2.2
131.2
ккал
Яйцо куриное (Жарка)
170 г · б 21.6 · ж 18.6 · у 1.2
258.1
ккал
Кукурузная крупа (Варка без слива вязкая)
65 г · б 5.3 · ж 0.8 · у 45.7
211.1
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0
2.5
ккал
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
30 г · б 0.3 · ж 4.6 · у 0.2
43.5
ккал
Вишня
50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 5.3
26
ккал
Итого 1088 ккал · Б 45 · Ж 45 · У 124

Обед

Фарш из индейки, обезжиренный, 1.95% жира
65 г · б 15.3 · ж 1.3 · у 0
72.8
ккал
Куриный фарш
65 г · б 11.3 · ж 5.3 · у 0
93
ккал
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой
200 г · б 15 · ж 5.4 · у 145.5
724
ккал
Итого 889 ккал · Б 41 · Ж 11 · У 145

Дневной перекус

Банан
700 г · б 10.5 · ж 3.5 · у 147
672
ккал
Вода
250 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Вода
1500 г · б 0 · ж 0 · у 0
0
ккал
Итого 672 ккал · Б 10 · Ж 3 · У 147

Ужин

Куриная грудка (филе)
250 г · б 59 · ж 4.8 · у 1
282.5
ккал
Гречневая крупа, обжаренная, сухая
105 г · б 12.3 · ж 2.8 · у 67.9
363.3
ккал
Итого 645 ккал · Б 71 · Ж 7 · У 68
Итого за день 3296 ккал · Б 168 · Ж 68 · У 485
Макронутриенты
Калории
3296.5
min 1768 3288
100%
Белки
168.4
164
103%
Жиры
68.3
73
93.6%
Углеводы
485.7
493
98.5%
Вода
4691.7
от 3068 до 4602
102%
Клетчатка
39.6
от 20 до 25
158%
Витамины и минералы
Рейтинг
85
A
71.8%
b-car
24.6%
В1
154%
B2
139%
Холин
192%
B5
316%
B6
389%
B9
62.4%
B12
96.8%
C
81.3%
D
25.8%
E
68.5%
H
221%
вит.К
10.4%
PP
316%
Калий
165%
Ca
75%
Si
4412%
Mg
308%
Na
101%
P
376%
Cl
49.4%
Fe
244%
I
49.1%
Co
641%
Mn
724%
Cu
284%
Mo
260%
Se
310%
F
107%
Cr
244%
Zn
156%
Энергетический баланс
Приход
3297 ккал
Приход: 3297 ккал
Расход
3068 ккал
Норма энергозатрат: 2740 ккал Энергозатраты тренировки: 328 ккал
Итого
229 ккал
Итого: 228.5 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Упоротая тренировка низа во вторник, ноги гудели со всей силы
Присяд + квадрицепс c 18:00 по 20:30
Приседания со штангой на плечах 55 ккал
1
20 кг
x
10
2
50 кг
x
10
3
70 кг
x
7
4
75 кг
x
7
5
80 кг
x
7
6
80 кг
x
7
 
=
Итого
2835 кг
 
48
Болгарские выпады 37 ккал
1
16 кг
x
7
2
16 кг
x
7
3
16 кг
x
7
 
=
Итого
672 кг
 
21
Жим ногами в тренажёре под углом 45 ккал
1
75 кг
x
20
2
125 кг
x
10
3
150 кг
x
10
4
150 кг
x
10
 
=
Итого
5750 кг
 
50
Разведение ног в тренажёре 178 ккал
1
72 кг
x
70
2
72 кг
x
70
3
72 кг
x
70
 
=
Итого
15120 кг
 
210
Подъём ног в висе на перекладине 13 ккал
12, 10  раз
Результаты за день
Энергозатраты: 328 ккал
Повторения: 351 раз
Тоннаж: 24377 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 2 
 0
Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок