Дневник питания и тренировок за 12.03.2024

Вторник получился отличный по питанию, в понедельник был пережор, а тут прям ок.

Завтрак

Сахар песок
20 г
79.8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 20 г
Овсяные хлопья "геркулес"
65 г
228.8 ккал, б 8 г, ж 4 г, у 40.2 г
Молоко 2,5% жирности, пастеризованное
200 г
108 ккал, б 5.8 г, ж 5 г, у 9.6 г
Грецкий орех
20 г
131.2 ккал, б 3.2 г, ж 12.2 г, у 2.2 г
Яйцо куриное (Жарка)
170 г
258.1 ккал, б 21.6 г, ж 18.6 г, у 1.2 г
Кукурузная крупа (Варка без слива вязкая)
65 г
211.1 ккал, б 5.3 г, ж 0.8 г, у 45.7 г
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
250 г
2.5 ккал, б 0.3 г, ж 0.1 г, у 0 г
Оливки зеленые, маринованные, консервированные
30 г
43.5 ккал, б 0.3 г, ж 4.6 г, у 0.2 г
Вишня
50 г
26 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 5.3 г
Итого 1088 ккал, Б 45 г, Ж 45 г, У 124 г

Обед

Фарш из индейки, обезжиренный, 1.95% жира
65 г
72.8 ккал, б 15.3 г, ж 1.3 г, у 0 г
Куриный фарш
65 г
93 ккал, б 11.3 г, ж 5.3 г, у 0 г
Рис коричневый (нешлифованный) среднезерный, сухой
200 г
724 ккал, б 15 г, ж 5.4 г, у 145.5 г
Итого 889 ккал, Б 41 г, Ж 11 г, У 145 г

Дневной перекус

Банан
700 г
672 ккал, б 10.5 г, ж 3.5 г, у 147 г
Вода
250 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Вода
1500 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Вода
1500 г
0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г
Итого 672 ккал, Б 10 г, Ж 3 г, У 147 г

Ужин

Куриная грудка (филе)
250 г
282.5 ккал, б 59 г, ж 4.8 г, у 1 г
Гречневая крупа, обжаренная, сухая
105 г
363.3 ккал, б 12.3 г, ж 2.8 г, у 67.9 г
Итого 645 ккал, Б 71 г, Ж 7 г, У 68 г
Итого за день 3296 ккал, Б 168 г, Ж 68 г, У 485 г
Макронутриенты
Калории
3296.5
min 1768 3288
100%
Белки
168.4
164
103%
Жиры
68.3
73
93.6%
Углеводы
485.7
493
98.5%
Вода
4691.7
от 3068 до 4602
102%
Клетчатка
39.6
от 20 до 25
158%
Витамины и минералы
Рейтинг
85
A
71.8%
b-car
24.6%
В1
154%
B2
139%
Холин
192%
B5
316%
B6
389%
B9
62.4%
B12
96.8%
C
81.3%
D
25.8%
E
68.5%
H
221%
вит.К
10.4%
PP
316%
Калий
165%
Ca
75%
Si
4412%
Mg
308%
Na
101%
P
376%
Cl
49.4%
Fe
244%
I
49.1%
Co
641%
Mn
724%
Cu
284%
Mo
260%
Se
310%
F
107%
Cr
244%
Zn
156%
Энергетический баланс
Приход
3297 ккал
Приход: 3297 ккал
Расход
3068 ккал
Норма энергозатрат: 2740 ккал Энергозатраты тренировки: 328 ккал
Итого
229 ккал
Итого: 228.5 ккал
Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания
Упоротая тренировка низа во вторник, ноги гудели со всей силы
Присяд + квадрицепс 18:00 по 20:30
Приседания со штангой на плечах 55 ккал
1
20 кг
x
10
2
50 кг
x
10
3
70 кг
x
7
4
75 кг
x
7
5
80 кг
x
7
6
80 кг
x
7
 
=
Итого
2835 кг
 
48
Болгарские выпады 37 ккал
1
16 кг
x
7
2
16 кг
x
7
3
16 кг
x
7
 
=
Итого
672 кг
 
21
Жим ногами в тренажёре под углом 45 ккал
1
75 кг
x
20
2
125 кг
x
10
3
150 кг
x
10
4
150 кг
x
10
 
=
Итого
5750 кг
 
50
Разведение ног в тренажёре 178 ккал
1
72 кг
x
70
2
72 кг
x
70
3
72 кг
x
70
 
=
Итого
15120 кг
 
210
Подъём ног в висе на перекладине 13 ккал
12, 10  раз
Результаты за день
Энергозатраты: 328 ккал
Повторения: 351 раз
Тоннаж: 24377 кг
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
 2 
 0
Интересные блоги
Новые рецепты