Полина 23.07.2025 01:14

Дневник питания и тренировок за 22.07.2025

▪️Сегодня был второй (и на ближайшее время последний) эксперимент с «картошкой». Заменила галеты на нутовую муку. Получилось более чем съедобно, а по консистенции так вообще хорошо, но… не то. Всё не то.

▪️О, а ещё я впервые готовила птитим. Ну да, макароны как макароны, но всё равно же что-то новое! Так что отчитываюсь и о таком «грандиозном» событии 😅.
Просто отварила, смешала с поджаркой (лук и морковь) и пастрому туда же))

▪️Разговаривали с тренером про питание, услышала новое для себя число. Расчет клетчатки: 14 грамм на каждые 1000 ккал рациона. (На зожнике ж универсальная норма для женщин и мужчин).
Так что я обычно интуитивно правильно наедаю свои 28 грамм.

Завтрак

Сахар песок

10.7 г · б 0 · ж 0 · у 10.7

42.7

ккал

Напиток растворимый гранулированный coffee enjoy

4.5 г · б 0.1 · ж 0 · у 2.7

11.3

ккал

Вода

190 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко 1,5 %

56.4 г · б 1.6 · ж 0.8 · у 2.8

25.4

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

15 г · б 0.5 · ж 0 · у 11.6

49.5

ккал

Итого 128 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 27

Утренний перекус

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

50 г · б 6.2 · ж 1.6 · у 28

150.9

ккал

Яйцо куриное (Варка)

110 г · б 14 · ж 12.7 · у 0.8

172.7

ккал

Фасоль красная в томатном соусе

122.2 г · б 7.6 · ж 0 · у 19.2

107.5

ккал

Помидор (томат), грунтовый

86 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 3.3

20.6

ккал

Огурец грунтовый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.3

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 461 ккал · Б 29 · Ж 14 · У 53

Обед

Кислые щи

360 г · б 9 · ж 8.3 · у 13.3

166

ккал

Teos Йогурт Греческий 2%

49 г · б 3.4 · ж 1 · у 5.5

44.6

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 213 ккал · Б 12 · Ж 9 · У 19

Дневной перекус

Картошка (моя)

113.2 г · б 14 · ж 19 · у 34.1

395.2

ккал

Вишневы компот (домашний)

186.7 г · б 0.2 · ж 0 · у 15.7

65.2

ккал

Итого 460 ккал · Б 14 · Ж 19 · У 49

Ужин

Куриная грудка (филе) (Запекание)

130 г · б 28.5 · ж 2.3 · у 0.5

136.8

ккал

Птитим Пастерони

80 г · б 10.4 · ж 1.2 · у 56

280

ккал

Морковь (Жарка)

71 г · б 0.9 · ж 0 · у 4.6

23.2

ккал

Лук репчатый (Жарка)

53 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 3

16.1

ккал

Оливковое масло

4.25 г · б 0 · ж 4.2 · у 0

38.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 496 ккал · Б 40 · Ж 7 · У 64

Вечерний перекус

Творог Мягкий Нежный 0,1%

125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 1.3

56.3

ккал

Банан

97.5 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 20.5

93.6

ккал

Вишня

52.2 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 5.5

27.1

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 179 ккал · Б 14 · Ж 0 · У 28

Итого за день 1940 ккал · Б 112 · Ж 52 · У 243

Макронутриенты

Калории
1940.1

min 1282 2000

97%

Белки
112.9

от 95.9 до 113

100%

Жиры
52.2

от 56.4 до 62

92.6%

Углеводы
243.3

от 248 до 277

98.1%

Вода
2223.2

от 2409 до 3614

92.3%

Клетчатка
24.3

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

283%

b-car

227%

В1

38.7%

61.3%

Холин

91.4%

94.4%

104%

32.2%

B12

28.8%

72.7%

18%

37.7%

68.7%

вит.К

35.6%

116%

Калий

80.5%

26.4%

699%

106%

83.4%

128%

21.9%

79.9%

25.6%

382%

224%

156%

118%

110%

119%

137%

54.1%

Энергетический баланс

Приход

1940 ккал

Расход

2409 ккал

Итого

-469 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

День персоналки с тренером. Как-то душевно сегодня позанимались. Да и в принципе люблю персоналки, потому что на них можно отдохнуть 😆. Так-то тренировка в зале занимает 2,5 часа, а с тренером всего час. Который мы посвящаем работе над ошибками. После персоналки я все равно всегда остаюсь, чтобы доделать то, что не успели, но в общем и целом воспринимаю такие дни как «разгрузочные» 😊
По программе. Изменений не очень много.
1) Болгарские выпады х3
2) Негативные подтягивания х3-5
3) Ягодичный мост, с небольшим весом, на 12-15 раз х2, в теории можно х3
4) Отведение гантели по одной руке, полулежа х3-4
5) Сгибание ног х4
6) Трицепс/пресс х3-4
Перед занятием я вякнула, что морально готова возвращать ЯМ и негативные, вот они и вернулись)
С одной стороны, рада, с другой, плечи чёт опять ноют после негативных((

После тренажерки осталась на заминку: баланс-борд, растяжка и мфр.
На баланс-борде решила с сегодняшнего дня добавить разучивание hang ten.
https://www.youtube.com/watch?v=hzxaBdMSu2w

Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью) 40 ккал

1
13.6 кг
x
11

2
13.6 кг
x
11

3
27.2 кг
x
10

4
27.2 кг
x
10

5
27.2 кг
x
10

6
27.2 кг
x
10

7
27.2 кг
x
8

8
27.2 кг
x
8

Итого
1822 кг

78

Негативные подтягивания 3 ккал

3, 3, 3, 3 раз

Подъём таза с опорой на скамью ("мостик") 23 ккал

1
40 кг
x
20

2
60 кг
x
18

3
60 кг
x
18

Итого
2960 кг

56

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье 4 ккал

1
4 кг
x
10

2
4 кг
x
10

3
4 кг
x
10

4
4 кг
x
10

Итого
160 кг

40

Сгибание ног в тренажёре сидя 24 ккал

1
33 кг
x
20

2
59 кг
x
10

3
59 кг
x
9

4
56.5 кг
x
11

5
56.5 кг
x
-

Итого
2459 кг

50

Разгибание рук в тренажёре (из-за головы) 1 ккал

1
8.5 кг
x
11

2
8.5 кг
x
10

Итого
178 кг

21

Суперсет 19 ккал

Отжимания от пола

14, 11, 8, 8 раз

Отжимания от пола на коленях

15, 15, 16, 16 раз

Мертвый жук (одноименные) 11 ккал

1
1 кг
x
20

2
1 кг
x
20

3
1 кг
x
20

4
1 кг
x
20

5
1 кг
x
20

6
1 кг
x
20

7
1 кг
x
20

8
1 кг
x
20

Итого
160 кг

160

Результаты за день

Энергозатраты: 125 ккал

Повторения: 520 раз

Тоннаж: 7739.9 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

sera

23.07.2025 03:28

Интересная идея с нутовой мукой. На такое я не решусь, а вот с отварной чечевицей попробую.

Ответить

Полина

23.07.2025 11:45

sera, я просто находила какие-то пп-рецепты картошки с нутом и финиками. И подумала: «зачем покупать нут и измельчать его, если дома уже есть нутовая мука)

Ответить

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок