Полина 07.12.2025 01:45

Дневник тренировок за 06.12.2025

▪️Учеба. День 7.
На теории галопом по Европам одним махом «прошли» всю (!) физиологию.
Это даже не школьный курс 🙈. Ну допустим.
▪️На практике - силовые классы. Вызвалась показывать дз (надо было составить комбинацию упражнений минут на 7, так чтобы одно перетекало в другое, с предпоказом, комментариями и т.п. Ну справилась неплохо, вроде, хотя посоветовали чуть меньше повторений на каждую ногу в сплит-приседе.
Потом еще было групповое задание: один учащийся показывал пару упражнений на обозначенные преподом группы мышц, другой должен был «подхватить» эстафету, закончить упражнение, а затем быстро и логично перейти на своё. И так по цепочке.

▪️На завтра задали составить свой план урока Body Sculpt.
4 страницы получилось. Впихнула туда всё самое любимое: отжимания на грудь, на трицепс, отведение/приведени бедра с бодибаром лёжа… Опять ведь скажут, что слишком жестко 😏.

Завтрак

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

48.2 г · б 1.4 · ж 0.7 · у 2.3

21.7

ккал

Кофе растворимый, приготовленный на воде

205.7 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.7

4.1

ккал

Итого 25 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 3

Утренний перекус

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

70 г · б 8.6 · ж 2.3 · у 39.2

211.3

ккал

Фасоль красная в томатном соусе

107.2 г · б 6.4 · ж 0.5 · у 17.2

96.5

ккал

Яйцо куриное (Жарка)

114.8 г · б 14.6 · ж 12.5 · у 0.8

174.3

ккал

Пекинская капуста

90 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 1.8

14.4

ккал

Оливковое масло

0.4 г · б 0 · ж 0.4 · у 0

3.6

ккал

Греческий хлеб

40.7 г · б 2.8 · ж 0.4 · у 17

82.4

ккал

Грибы, консервированные, содержимое без жидкости

50 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 1.3

12.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 597 ккал · Б 34 · Ж 16 · У 78

Обед

Перловая крупа (Варка без слива вязкая)

80 г · б 7.4 · ж 0.9 · у 53

249.5

ккал

Шампиньоны

125 г · б 5.4 · ж 1.3 · у 0.1

33.8

ккал

Оливковое масло

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Филе Грудки Цыпленка

212 г · б 44.5 · ж 6.4 · у 0

233.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г · б 0 · ж 0 · у 1.2

ккал

Итого 538 ккал · Б 57 · Ж 10 · У 54

Дневной перекус

Яблоко

200 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 19.6

ккал

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 94 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 19

Ужин

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

74 г · б 2 · ж 0.2 · у 20.5

96.2

ккал

Рыбные Биточки

86 г · б 9.5 · ж 16.3 · у 9.5

223.6

ккал

Свекла отварная по 1-76

119 г · б 2.1 · ж 0.1 · у 11.7

57.1

ккал

Подсолнечное масло

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные

100 г · б 3.1 · ж 0.3 · у 2.4

ккал

Помидоры черри, томаты

95 г · б 0.8 · ж 0.6 · у 3.2

25.7

ккал

Хлеб Столичный

44 г · б 2.6 · ж 0.4 · у 18.5

86.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

800 г · б 0 · ж 0 · у 2.4

ккал

Итого 543 ккал · Б 20 · Ж 20 · У 68

Вечерний перекус

Безе

37 г · б 1.5 · ж 0 · у 26.6

111.7

ккал

Виноград

130 г · б 0.8 · ж 0.8 · у 20

93.6

ккал

Миндаль

5 г · б 0.9 · ж 2.7 · у 0.7

30.5

ккал

Кешью

6 г · б 1.1 · ж 2.9 · у 1.4

ккал

Яблоко

155 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.2

72.9

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

800 г · б 0 · ж 0 · у 2.4

ккал

Итого 352 ккал · Б 4 · Ж 7 · У 66

Итого за день 2152 ккал · Б 119 · Ж 55 · У 289

Макронутриенты

Калории
2152.2

min 1272 от 2150 до 2250

100%

Белки
119.2

от 120 до 130

99.3%

Жиры
55.5

от 41.3 до 55

101%

Углеводы
289.4

от 309 до 325

93.7%

Вода
4595

от 2395 до 3593

128%

Клетчатка
38.1

от 20 до 25

152%

Витамины и минералы

Рейтинг

47%

b-car

21.9%

В1

67.5%

114%

Холин

91.3%

136%

87%

120%

B12

30.5%

182%

17.6%

60.6%

118%

вит.К

151%

127%

Калий

137%

52.9%

297%

111%

89.9%

180%

25.2%

128%

44.5%

419%

434%

269%

137%

203%

241%

135%

63.2%

Энергетический баланс

Приход

2 152 ккал

Расход

2 395 ккал

Разница

−243 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

▪️Sotka. Day 76. 6 австралийских в Смите, гриф на уровне подвздошных костей. 6 подходов, минута отдыха между ними.

▪️После учебы осталась потренить в зале. Болгары пошли на удивление хорошо (и это при том что лямок не было), решила даже сделать дополнительный подход. Не в наказание, а в награду 😆.
А вот негативные сегодня оч плохо. Значит, нефиг себя мучить. Подозреваю, что дело в слишком низкой подставке (все тумбочки растащили). И зря не сделала лопаточные подтягивания перед подходами. После них спина гораздо лучше чувствуется, имхо.

Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью) 49 ккал

1
-
x
10

2
-
x
10

3
14 кг
x
10

4
14 кг
x
10

5
28 кг
x
8

6
28 кг
x
8

7
28 кг
x
8

8
28 кг
x
8

9
28 кг
x
8

10
28 кг
x
8

11
28 кг
x
8

12
28 кг
x
8

Итого
2072 кг

104

Негативные подтягивания 5 ккал

4, 4, 4, 3, 3 раз

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка) 11 ккал

1
18 кг
x
20

2
23 кг
x
12

3
23 кг
x
11

4
23 кг
x
11

Итого
1142 кг

54

Разведение ног в тренажере 37 ккал

1
20 кг
x
10

2
25 кг
x
10

3
30 кг
x
10

4
35 кг
x
10

5
40 кг
x
10

6
45 кг
x
10

7
50 кг
x
10

8
55 кг
x
7

9
55 кг
x
6

Итого
3165 кг

83

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 25 ккал

1
-
x
20

2
5 кг
x
12

3
5 кг
x
11

4
5 кг
x
8

Итого
155 кг

51

«Березка»

7, 7, 7 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 127 ккал

Повторения: 331 раз

Тоннаж: 6534 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Дневник
питания

Как похудеть
пошаговый курс

Дневник
тренировок