Полина

Полина 07.12.2025 01:45

Дневник тренировок за 06.12.2025

▪️Учеба. День 7.
На теории галопом по Европам одним махом «прошли» всю (!) физиологию.
Это даже не школьный курс 🙈. Ну допустим.
▪️На практике - силовые классы. Вызвалась показывать дз (надо было составить комбинацию упражнений минут на 7, так чтобы одно перетекало в другое, с предпоказом, комментариями и т.п. Ну справилась неплохо, вроде, хотя посоветовали чуть меньше повторений на каждую ногу в сплит-приседе.
Потом еще было групповое задание: один учащийся показывал пару упражнений на обозначенные преподом группы мышц, другой должен был «подхватить» эстафету, закончить упражнение, а затем быстро и логично перейти на своё. И так по цепочке.

▪️На завтра задали составить свой план урока Body Sculpt.
4 страницы получилось. Впихнула туда всё самое любимое: отжимания на грудь, на трицепс, отведение/приведени бедра с бодибаром лёжа… Опять ведь скажут, что слишком жестко 😏.

Завтрак

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

48.2 г

21.7 ккал, б 1.4 г, ж 0.7 г, у 2.3 г

Кофе растворимый, приготовленный на воде

205.7 г

4.1 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 0.7 г

Итого 25 ккал, Б 1 г, Ж 0 г, У 3 г

Утренний перекус

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

70 г

211.3 ккал, б 8.6 г, ж 2.3 г, у 39.2 г

Фасоль красная в томатном соусе

107.2 г

96.5 ккал, б 6.4 г, ж 0.5 г, у 17.2 г

Яйцо куриное (Жарка)

114.8 г

174.3 ккал, б 14.6 г, ж 12.5 г, у 0.8 г

Пекинская капуста

90 г

14.4 ккал, б 1.1 г, ж 0.2 г, у 1.8 г

Оливковое масло

0.4 г

3.6 ккал, б 0 г, ж 0.4 г, у 0 г

Греческий хлеб

40.7 г

82.4 ккал, б 2.8 г, ж 0.4 г, у 17 г

Грибы, консервированные, содержимое без жидкости

50 г

12.5 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 1.3 г

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г

2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.8 г

Итого 597 ккал, Б 34 г, Ж 16 г, У 78 г

Обед

Перловая крупа (Варка без слива вязкая)

80 г

249.5 ккал, б 7.4 г, ж 0.9 г, у 53 г

Шампиньоны

125 г

33.8 ккал, б 5.4 г, ж 1.3 г, у 0.1 г

Оливковое масло

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Филе Грудки Цыпленка

212 г

233.2 ккал, б 44.5 г, ж 6.4 г, у 0 г

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г

4 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1.2 г

Итого 538 ккал, Б 57 г, Ж 10 г, У 54 г

Дневной перекус

Яблоко

200 г

94 ккал, б 0.8 г, ж 0.8 г, у 19.6 г

Вода

1000 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 94 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 19 г

Ужин

Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью

74 г

96.2 ккал, б 2 г, ж 0.2 г, у 20.5 г

Рыбные Биточки

86 г

223.6 ккал, б 9.5 г, ж 16.3 г, у 9.5 г

Свекла отварная по 1-76

119 г

57.1 ккал, б 2.1 г, ж 0.1 г, у 11.7 г

Подсолнечное масло

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Брокколи, побеги, замороженные, неприготовленные

100 г

29 ккал, б 3.1 г, ж 0.3 г, у 2.4 г

Помидоры черри, томаты

95 г

25.7 ккал, б 0.8 г, ж 0.6 г, у 3.2 г

Хлеб Столичный

44 г

86.2 ккал, б 2.6 г, ж 0.4 г, у 18.5 г

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

800 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2.4 г

Итого 543 ккал, Б 20 г, Ж 20 г, У 68 г

Вечерний перекус

Безе

37 г

111.7 ккал, б 1.5 г, ж 0 г, у 26.6 г

Виноград

130 г

93.6 ккал, б 0.8 г, ж 0.8 г, у 20 г

Миндаль

5 г

30.5 ккал, б 0.9 г, ж 2.7 г, у 0.7 г

Кешью

6 г

36 ккал, б 1.1 г, ж 2.9 г, у 1.4 г

Яблоко

155 г

72.9 ккал, б 0.6 г, ж 0.6 г, у 15.2 г

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

800 г

8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 2.4 г

Итого 352 ккал, Б 4 г, Ж 7 г, У 66 г

Итого за день 2152 ккал, Б 119 г, Ж 55 г, У 289 г

Макронутриенты

Калории
2152.2

min 1272 от 2150 до 2250

100%

Белки
119.2

от 120 до 130

99.3%

Жиры
55.5

от 41.3 до 55

101%

Углеводы
289.4

от 309 до 325

93.7%

Вода
4595

от 2395 до 3593

128%

Клетчатка
38.1

от 20 до 25

152%

Витамины и минералы

Рейтинг

47%

b-car

21.9%

В1

67.5%

114%

Холин

91.3%

136%

87%

120%

B12

30.5%

182%

17.6%

60.6%

118%

вит.К

151%

127%

Калий

137%

52.9%

297%

111%

89.9%

180%

25.2%

128%

44.5%

419%

434%

269%

137%

203%

241%

135%

63.2%

Энергетический баланс

Приход

2152 ккал

Расход

2395 ккал

Итого

-243 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

▪️Sotka. Day 76. 6 австралийских в Смите, гриф на уровне подвздошных костей. 6 подходов, минута отдыха между ними.

▪️После учебы осталась потренить в зале. Болгары пошли на удивление хорошо (и это при том что лямок не было), решила даже сделать дополнительный подход. Не в наказание, а в награду 😆.
А вот негативные сегодня оч плохо. Значит, нефиг себя мучить. Подозреваю, что дело в слишком низкой подставке (все тумбочки растащили). И зря не сделала лопаточные подтягивания перед подходами. После них спина гораздо лучше чувствуется, имхо.

Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью) 49 ккал

1
-
x
10

2
-
x
10

3
14 кг
x
10

4
14 кг
x
10

5
28 кг
x
8

6
28 кг
x
8

7
28 кг
x
8

8
28 кг
x
8

9
28 кг
x
8

10
28 кг
x
8

11
28 кг
x
8

12
28 кг
x
8

Итого
2072 кг

104

Негативные подтягивания 5 ккал

4, 4, 4, 3, 3 раз

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка) 11 ккал

1
18 кг
x
20

2
23 кг
x
12

3
23 кг
x
11

4
23 кг
x
11

Итого
1142 кг

54

Разведение ног в тренажере 37 ккал

1
20 кг
x
10

2
25 кг
x
10

3
30 кг
x
10

4
35 кг
x
10

5
40 кг
x
10

6
45 кг
x
10

7
50 кг
x
10

8
55 кг
x
7

9
55 кг
x
6

Итого
3165 кг

83

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 25 ккал

1
-
x
20

2
5 кг
x
12

3
5 кг
x
11

4
5 кг
x
8

Итого
155 кг

51

«Березка»

7, 7, 7 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 127 ккал

Повторения: 331 раз

Тоннаж: 6534 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Новые рецепты

Интересные блоги