Дневник качка. День масса набора №3
(Два дня просто ленилась писать сюда)
Начнем с целей, а потом по еде и активности
1. Хочу максимально чистый рацион, пока 30% занимают всякие быстрые
угли и конфеты. Хочу от этого полностью отойти, да и, как будто,
уже переела конфет и прочей "запрещенки". Не хочу торопиться с
выводами, но наелась за все годы ограничений
2. Сейчас я очень отекшая, поэтому со следующей неделе делаю
окончательные замеры и фигачу. (С понедельника делаю замеру и
каждую неделю отслеживаю динамику)
3. Увеличит веса в дни ног. Присед хотелось бы довести до 75кг,
болгарский до 17,5-20кг в каждой руке, ягодичный мостик со
свободным весом 100-110кг, румынская 60-70кг. Амбициозно, но в этом
мне поможет пункт 4.
4. Сложные углеводы. Я их недоедаю. Это безумно плохо, поэтому хочу
даже перекусы через сложные угли добирать
5. Включить на регулярной основе зарядки каждый день по полчаса-час
на тбс, тазовое дно, осанку, поперечную, растяжку и мфр. Тело
просит, а душа лениться.
6. Окончательно нормализовать пищевое поведение, слушать свой
организм, а не перегибать.
7. По активности: 4 силовые (две на ноги, одна на спину, а
четвертая дельты, кор, грудные и икры), от 15к шагов базово
8. Сон 8 часов. Без комментариев
9. По БЖУ: 2000/100-120/40-50/260-290.
10. Перестать полностью есть прот. вкусняшки. Пока держусь)
Все это до 1 марта, а потом плавное снижение и дефицит 3-4
недели.
По еде сегодня так:
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
55 г
193.6 ккал, б 6.8 г, ж 3.4 г, у 34 г
Малина
30 г
13.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.5 г
Яичный белок куриный
100 г
48 ккал, б 11.1 г, ж 0.2 г, у 1 г
Коллаген
1 штука
34 ккал, б 7 г, ж 0 г, у 1.4 г
Конфеты
13 г
73.2 ккал, б 1 г, ж 4.7 г, у 6.5 г
Вишня
30 г
15.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 3.2 г
Арахис
12 г
66.2 ккал, б 3.2 г, ж 5.4 г, у 1.2 г
Брусника
10 г
4.6 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 0.8 г
Протеиновый Пудинг
100 г
80 ккал, б 10 г, ж 1.5 г, у 6 г
Миндальное молоко, неподслащенное
150 г
21.9 ккал, б 0.8 г, ж 1.8 г, у 0.2 г
Торт Балтийский
23 г
121.9 ккал, б 0.9 г, ж 7.1 г, у 13.8 г
Итого 672
ккал, Б
41
г, Ж
24
г, У
70
г
Обед
Картофель
100 г
77 ккал, б 2 г, ж 0.4 г, у 16.3 г
Ветчина 2%
100 г
90 ккал, б 11 г, ж 2 г, у 6 г
Морковь отварная по 2-40
95 г
31.4 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 6.1 г
Горошек зеленый. Консервы
60 г
24 ккал, б 1.9 г, ж 0.1 г, у 3.9 г
Каперсы, консервированные
7 г
1.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.1 г
Горчица столовая
7 г
10 ккал, б 0.7 г, ж 0.4 г, у 0.9 г
Мандарин
50 г
19 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 3.8 г
Апельсин
150 г
64.5 ккал, б 1.4 г, ж 0.3 г, у 12.2 г
Груша
100 г
47 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 10.3 г
Teos 2% Греческий Йогурт
55 г
36.9 ккал, б 4.4 г, ж 1.1 г, у 2.3 г
Яблоко
100 г
47 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.8 г
Зефир
80 г
252.8 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 65.6 г
Тульский Пряник с Вареной Сгущенкой
40 г
152 ккал, б 2.8 г, ж 3.2 г, у 27.6 г
Mars Minis
1 штука
59 ккал, б 0.5 г, ж 2.4 г, у 9.1 г
Minis
1 штука
50 ккал, б 0.2 г, ж 1.7 г, у 7.3 г
Итого 962
ккал, Б
28
г, Ж
12
г, У
181
г
Дневной перекус
Батат, картофель сладкий, запеченный в кожуре, с солью
20 г
18 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 3.5 г
Индейка запеченная
20 г
28.8 ккал, б 5.7 г, ж 0.5 г, у 0 г
Сырники Диетические
120 г
208.8 ккал, б 22.6 г, ж 13.2 г, у 5.4 г
Итого 255
ккал, Б
28
г, Ж
13
г, У
8
г
Ужин
Гречневые Хлопья
31 г
111.6 ккал, б 2.9 г, ж 0.8 г, у 22.9 г
Творог обезжиренный, 0,6% жирности
40 г
44 ккал, б 8.8 г, ж 0.2 г, у 1.3 г
Низкокалорийный Джем Абрикос
20 г
8 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.6 г
Миндальное молоко, неподслащенное
118 г
17.2 ккал, б 0.7 г, ж 1.4 г, у 0.2 г
Итого 180
ккал, Б
12
г, Ж
2
г, У
26
г
Итого за день 2071
ккал, Б
110
г, Ж
53
г, У
286
г