Блог Валерия

Валерия

Валерия 09.01.2026 21:33

Дневник питания за 09.01.2026

Дневник качка. День масса набора №3
(Два дня просто ленилась писать сюда)

Начнем с целей, а потом по еде и активности

1. Хочу максимально чистый рацион, пока 30% занимают всякие быстрые угли и конфеты. Хочу от этого полностью отойти, да и, как будто, уже переела конфет и прочей "запрещенки". Не хочу торопиться с выводами, но наелась за все годы ограничений

2. Сейчас я очень отекшая, поэтому со следующей неделе делаю окончательные замеры и фигачу. (С понедельника делаю замеру и каждую неделю отслеживаю динамику)

3. Увеличит веса в дни ног. Присед хотелось бы довести до 75кг, болгарский до 17,5-20кг в каждой руке, ягодичный мостик со свободным весом 100-110кг, румынская 60-70кг. Амбициозно, но в этом мне поможет пункт 4.

4. Сложные углеводы. Я их недоедаю. Это безумно плохо, поэтому хочу даже перекусы через сложные угли добирать

5. Включить на регулярной основе зарядки каждый день по полчаса-час на тбс, тазовое дно, осанку, поперечную, растяжку и мфр. Тело просит, а душа лениться.

6. Окончательно нормализовать пищевое поведение, слушать свой организм, а не перегибать.

7. По активности: 4 силовые (две на ноги, одна на спину, а четвертая дельты, кор, грудные и икры), от 15к шагов базово

8. Сон 8 часов. Без комментариев

9. По БЖУ: 2000/100-120/40-50/260-290.

10. Перестать полностью есть прот. вкусняшки. Пока держусь)

Все это до 1 марта, а потом плавное снижение и дефицит 3-4 недели.

По еде сегодня так:

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

55 г

193.6 ккал, б 6.8 г, ж 3.4 г, у 34 г

Малина

30 г

13.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.5 г

Яичный белок куриный

100 г

48 ккал, б 11.1 г, ж 0.2 г, у 1 г

Коллаген

1 штука

34 ккал, б 7 г, ж 0 г, у 1.4 г

Конфеты

13 г

73.2 ккал, б 1 г, ж 4.7 г, у 6.5 г

Вишня

30 г

15.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Арахис

12 г

66.2 ккал, б 3.2 г, ж 5.4 г, у 1.2 г

Брусника

10 г

4.6 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 0.8 г

Протеиновый Пудинг

100 г

80 ккал, б 10 г, ж 1.5 г, у 6 г

Миндальное молоко, неподслащенное

150 г

21.9 ккал, б 0.8 г, ж 1.8 г, у 0.2 г

Торт Балтийский

23 г

121.9 ккал, б 0.9 г, ж 7.1 г, у 13.8 г

Итого 672 ккал, Б 41 г, Ж 24 г, У 70 г

Обед

Картофель

100 г

77 ккал, б 2 г, ж 0.4 г, у 16.3 г

Ветчина 2%

100 г

90 ккал, б 11 г, ж 2 г, у 6 г

Морковь отварная по 2-40

95 г

31.4 ккал, б 1.2 г, ж 0.1 г, у 6.1 г

Горошек зеленый. Консервы

60 г

24 ккал, б 1.9 г, ж 0.1 г, у 3.9 г

Каперсы, консервированные

7 г

1.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.1 г

Горчица столовая

7 г

10 ккал, б 0.7 г, ж 0.4 г, у 0.9 г

Мандарин

50 г

19 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 3.8 г

Апельсин

150 г

64.5 ккал, б 1.4 г, ж 0.3 г, у 12.2 г

Груша

100 г

47 ккал, б 0.4 г, ж 0.3 г, у 10.3 г

Teos 2% Греческий Йогурт

55 г

36.9 ккал, б 4.4 г, ж 1.1 г, у 2.3 г

Яблоко

100 г

47 ккал, б 0.4 г, ж 0.4 г, у 9.8 г

Зефир

80 г

252.8 ккал, б 0.7 г, ж 0 г, у 65.6 г

Тульский Пряник с Вареной Сгущенкой

40 г

152 ккал, б 2.8 г, ж 3.2 г, у 27.6 г

Mars Minis

1 штука

59 ккал, б 0.5 г, ж 2.4 г, у 9.1 г

Minis

1 штука

50 ккал, б 0.2 г, ж 1.7 г, у 7.3 г

Итого 962 ккал, Б 28 г, Ж 12 г, У 181 г

Дневной перекус

Батат, картофель сладкий, запеченный в кожуре, с солью

20 г

18 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 3.5 г

Индейка запеченная

20 г

28.8 ккал, б 5.7 г, ж 0.5 г, у 0 г

Сырники Диетические

120 г

208.8 ккал, б 22.6 г, ж 13.2 г, у 5.4 г

Итого 255 ккал, Б 28 г, Ж 13 г, У 8 г

Ужин

Гречневые Хлопья

31 г

111.6 ккал, б 2.9 г, ж 0.8 г, у 22.9 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

40 г

44 ккал, б 8.8 г, ж 0.2 г, у 1.3 г

Низкокалорийный Джем Абрикос

20 г

8 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.6 г

Миндальное молоко, неподслащенное

118 г

17.2 ккал, б 0.7 г, ж 1.4 г, у 0.2 г

Итого 180 ккал, Б 12 г, Ж 2 г, У 26 г

Итого за день 2071 ккал, Б 110 г, Ж 53 г, У 286 г

Макронутриенты

Калории
0

min 1224 от 1310 до 2050

0%

Белки
0

100

0%

Жиры
0

50

0%

Углеводы
0

от 115 до 300

0%

Вода
0

от 2070 до 3105

0%

Клетчатка
0

от 20 до 25

0%

Витамины и минералы

Рейтинг

65

A

~

b-car

~

В1

~

B2

~

Холин

~

B5

~

B6

~

B9

~

B12

~

C

~

D

~

E

~

H

~

вит.К

~

PP

~

Калий

~

Ca

~

Si

~

Mg

~

Na

~

P

~

Cl

~

Fe

~

I

~

Co

~

Mn

~

Cu

~

Mo

~

Se

~

F

~

Cr

~

Zn

~

Энергетический баланс

Приход

0 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-2070 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Валерия 13.06.2025 22:02

Дневник питания за 13.06.2025

День сегодня был максимально лайтовый, но борюсь со своим сильным аппетитом утром.

Хочу со следующей недели поднять угли до 200 грамм и добавить больше сложных круп. А то получается глупо - угли критически не добираю, потом переедаю.

Завтрак чисто белок. Был таким:

Потом случился легкий перекус любимыми сырниками после тренировки. Жирноваты, но энергии дали. Надо заменить зефиром😸

Сама тренировка была на ноги. Точнее на бицепс бедра и ягодицы. Веса держу, пока тяжело увеличить. Не хватает сил, поэтому угли точно надо повышать через сложные

Обед был роскошен, но поела спустя почти 3 часа после тренировки. Дела были бытовые и мелки, но много(

Потом случился эспрессо-тоник и растяжка с мфр вечером🫶

В конце захотелось чего-то типа боула, поэтому в ход пошли замороженные бананы и клубника.

По активности сегодня специально много двигалась, а то приучила себя а пассивносв существованию(

Завтрак

Печенье Брауни

1 штука

110 ккал, б 10 г, ж 4.9 г, у 4 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Творог Обезжиренный 0,5%

200 г

148 ккал, б 28 г, ж 1 г, у 6.6 г

Голубика

70 г

27.3 ккал, б 0.7 г, ж 0.4 г, у 4.6 г

Груша

180 г

84.6 ккал, б 0.7 г, ж 0.5 г, у 18.5 г

Печенье Неглазированное со Вкусом Печенье-Крем

40 г

109.2 ккал, б 10 г, ж 4.8 г, у 4 г

Клубника

125 г

51.3 ккал, б 1 г, ж 0.5 г, у 9.4 г

Итого 579 ккал, Б 60 г, Ж 12 г, У 48 г

Утренний перекус

Сырники Диетические

120 г

208.8 ккал, б 22.6 г, ж 13.2 г, у 5.4 г

Итого 208 ккал, Б 22 г, Ж 13 г, У 5 г

Обед

Сыр Лёгкий Сливочный 16%

20 г

52 ккал, б 5.8 г, ж 3 г, у 0 г

Шпинат

15 г

3.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 0.3 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Огурец парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Помидоры черри, томаты

30 г

8.1 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 1 г

Редис

30 г

6 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 1 г

Ветчина Вареная для Тостов «по-Клински»

30 г

27 ккал, б 4.8 г, ж 0.9 г, у 0 г

Яичный белок куриный

100 г

48 ккал, б 11.1 г, ж 0.2 г, у 1 г

Творожный Сыр Лёгкий 18%

15 г

32.6 ккал, б 1.3 г, ж 2.7 г, у 0.8 г

Лаваш

57 г

119.1 ккал, б 3.8 г, ж 0.5 г, у 24.9 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

20 г

17 ккал, б 0.4 г, ж 0.6 г, у 0.8 г

Сироп Карамель

25 г

23.8 ккал, б 0.6 г, ж 0.8 г, у 1.5 г

Тульский Пряник со Смородиновой Начинкой

45 г

166.5 ккал, б 2.7 г, ж 2.9 г, у 32.4 г

Уксус бальзамический

6 г

5.3 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 1 г

Капуста Квашеная Фитнес

100 г

20 ккал, б 1.5 г, ж 0 г, у 3.5 г

Смесь Орехов

5 г

34.5 ккал, б 1 г, ж 2.9 г, у 0.6 г

Хлебцы Соленая Карамель

8 г

27.6 ккал, б 0.5 г, ж 0 г, у 6.3 г

Перец сладкий красный

80 г

21.6 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 4.2 г

Итого 672 ккал, Б 46 г, Ж 15 г, У 82 г

Дневной перекус

Биттер Лемон

200 г

42 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 9.4 г

Итого 42 ккал, Б 0 г, Ж 0 г, У 9 г

Ужин

Черешня

200 г

104 ккал, б 2.2 г, ж 0.8 г, у 21.2 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Банан

30 г

28.8 ккал, б 0.5 г, ж 0.2 г, у 6.3 г

Клубника замороженная

30 г

10.5 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 2.1 г

Миндальное молоко, неподслащенное

30 г

4.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.4 г, у 0 г

Овсяные хлопья "геркулес"

15 г

52.8 ккал, б 1.8 г, ж 0.9 г, у 9.3 г

Итого 250 ккал, Б 14 г, Ж 2 г, У 40 г

Итого за день 1753 ккал, Б 143 г, Ж 43 г, У 186 г

Макронутриенты

Калории
1753

min 1209 от 1400 до 1800

100%

Белки
143.9

98.4

146%

Жиры
43.3

45

96.2%

Углеводы
186

от 175 до 225

100%

Вода
971.7

от 2070 до 3105

46.9%

Клетчатка
33.4

от 20 до 25

134%

Витамины и минералы

Рейтинг

59

A

62.1%

b-car

59.4%

В1

25.9%

B2

72.7%

Холин

31.1%

B5

41.6%

B6

57.5%

B9

35.6%

B12

65.4%

C

375%

D

1.9%

E

38.3%

H

56.4%

вит.К

103%

PP

65.8%

Калий

59.4%

Ca

48%

Si

824%

Mg

51.9%

Na

29%

P

77.9%

Cl

19%

Fe

82.7%

I

22.9%

Co

335%

Mn

86.7%

Cu

91.9%

Mo

95%

Se

128%

F

2.9%

Cr

87.2%

Zn

22.3%

Энергетический баланс

Приход

1753 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-317 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

Валерия 11.06.2025 22:19

Дневник питания за 11.06.2025

День был сегодня неплохой, но конец порадовал.

Силовая тренировка завершилась в ресторане. На самом деле, это не есть хорошо, но разово не критично... Кофе надо точно уменьшить

Рацион почти весь сняла. Вышел такой:

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г

176 ккал, б 6.2 г, ж 3.1 г, у 30.9 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Миндальное молоко, неподслащенное

140 г

20.4 ккал, б 0.8 г, ж 1.7 г, у 0.2 г

Голубика

65 г

25.4 ккал, б 0.7 г, ж 0.3 г, у 4.3 г

Dessert Soufflé Chocolate

1 порция

177 ккал, б 14 г, ж 8.8 г, у 18.1 г

Груша

40 г

18.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 4.1 г

Пюре Яблоко,Банан,Клубника,Киви

90 г

46.8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 11.7 г

Итого 513 ккал, Б 31 г, Ж 14 г, У 70 г

Утренний перекус

Макарон Шок Ассорти

16 г

64.8 ккал, б 1.1 г, ж 3.6 г, у 7 г

Мороженное без сахара

75 г

99 ккал, б 4.3 г, ж 5.4 г, у 8.3 г

Итого 163 ккал, Б 5 г, Ж 9 г, У 15 г

Обед

Шпинат

15 г

3.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 0.3 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Огурец парниковый

100 г

11 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 1.9 г

Помидоры черри, томаты

100 г

27 ккал, б 0.8 г, ж 0.6 г, у 3.4 г

Редис

30 г

6 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 1 г

Картофель

70 г

53.9 ккал, б 1.4 г, ж 0.3 г, у 11.4 г

Куриная грудка (филе)

100 г

113 ккал, б 23.6 г, ж 1.9 г, у 0.4 г

Кабачок

70 г

16.8 ккал, б 0.4 г, ж 0.2 г, у 3.2 г

Баклажан

70 г

16.8 ккал, б 0.8 г, ж 0.1 г, у 3.2 г

Кетчуп

15 г

15.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 4.1 г

Печенье Брауни

1 штука

110 ккал, б 10 г, ж 4.9 г, у 4 г

Йогурт высокобелковый

120 г

82.7 ккал, б 10.8 г, ж 2.5 г, у 4.2 г

Итого 460 ккал, Б 50 г, Ж 10 г, У 37 г

Дневной перекус

Шоколадный Батончик "Клубничный Коктейль"

25 г

112 ккал, б 0.8 г, ж 4.1 г, у 18 г

Миндальный Капучино

100 г

44 ккал, б 1.1 г, ж 2.2 г, у 4.8 г

Итого 156 ккал, Б 1 г, Ж 6 г, У 22 г

Ужин

Паровой Лосось с Овощами Гриль и Салатным Миксом

320 г

281.6 ккал, б 29.8 г, ж 13.1 г, у 11.2 г

Вино столовое белое, Мускат (Muscat) 11% об.

125 г

102.5 ккал, б 0.1 г, ж 0 г, у 6.5 г

Эспрессо-Тоник

1 порция

64 ккал, б 0.1 г, ж 0.2 г, у 14 г

Итого 448 ккал, Б 29 г, Ж 13 г, У 31 г

Итого за день 1742 ккал, Б 118 г, Ж 53 г, У 178 г

Макронутриенты

Калории
0

min 1209 от 1400 до 1800

0%

Белки
0

98.4

0%

Жиры
0

45

0%

Углеводы
0

от 175 до 225

0%

Вода
0

от 2070 до 3105

0%

Клетчатка
0

от 20 до 25

0%

Витамины и минералы

Рейтинг

56

A

~

b-car

~

В1

~

B2

~

Холин

~

B5

~

B6

~

B9

~

B12

~

C

~

D

~

E

~

H

~

вит.К

~

PP

~

Калий

~

Ca

~

Si

~

Mg

~

Na

~

P

~

Cl

~

Fe

~

I

~

Co

~

Mn

~

Cu

~

Mo

~

Se

~

F

~

Cr

~

Zn

~

Энергетический баланс

Приход

0 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-2070 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Валерия 10.06.2025 19:38

Дневник питания за 09.06.2025

День вчера был многообешающий. После всех эмоциональных качелей, негатива, выгорания, а также после плотных по кбжу выходных, возвращаюсь в строй.

Важность мотивации через поиск истинного смысла работы над собой тяжело перееоценить. По этой причине супер важно собратьс, взять себя в руки.
Пришла к тому, что мне очень помогает фотографировать еду, писать сюда отчеты. Таким образом, возникает обязательство, которое помогает в моменты порывов схождения с дистации.

По фото была запечетлена только первая часть вчерашнего дня, а сегодня вообще не фотографировала, поэтому пока так.

Завтрак

Соевый протеиновый изолят

30 г

100.5 ккал, б 26.5 г, ж 1 г, у 0 г

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г

176 ккал, б 6.2 г, ж 3.1 г, у 30.9 г

Миндальное молоко, неподслащенное

150 г

21.9 ккал, б 0.8 г, ж 1.8 г, у 0.2 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Семена чиа, сушеные

4 г

19.4 ккал, б 0.7 г, ж 1.2 г, у 0.3 г

Коллаген

6 г

20.4 ккал, б 4.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Семена льна

4 г

21.4 ккал, б 0.7 г, ж 1.7 г, у 0.1 г

Малина

30 г

13.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 2.5 г

Черника

30 г

13.2 ккал, б 0.3 г, ж 0.2 г, у 2.3 г

Вода

600 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 436 ккал, Б 49 г, Ж 9 г, У 38 г

Утренний перекус

Батончик Неглазированный «Кокос»

60 г

175.8 ккал, б 19.8 г, ж 4.8 г, у 3.1 г

Вода

750 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 175 ккал, Б 19 г, Ж 4 г, У 3 г

Обед

Шпинат

15 г

3.5 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 0.3 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Огурец парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Помидоры черри, томаты

20 г

5.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.7 г

Редис

30 г

6 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 1 г

Уксус бальзамический

3 г

2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.5 г

Оливковое масло

2 г

18 ккал, б 0 г, ж 2 г, у 0 г

Рагу овощное

1 Порция

176 ккал, б 24.7 г, ж 3.1 г, у 10.6 г

Вода

750 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Сметанник Домашний

130 г

180.7 ккал, б 12.4 г, ж 6.4 г, у 18.6 г

Итого 402 ккал, Б 38 г, Ж 11 г, У 33 г

Дневной перекус

Вода

1000 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Печенье Кокос

1 штука

108 ккал, б 10 г, ж 4.9 г, у 3.3 г

Итого 108 ккал, Б 10 г, Ж 4 г, У 3 г

Ужин

Творог Зёрнышко 2,5%

200 г

188 ккал, б 30 г, ж 5 г, у 6 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Сироп Сгущенка

20 г

18 ккал, б 0.6 г, ж 0.5 г, у 1.2 г

Низкокалорийный Джем Абрикос

40 г

16 ккал, б 0.4 г, ж 0 г, у 3.2 г

Хлебцы Карамельные без Сахара

20 г

66 ккал, б 1.3 г, ж 0.2 г, у 13.8 г

Черника

20 г

8.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Макароны (отварнные)

25 г

41.6 ккал, б 1.4 г, ж 0.2 г, у 8.6 г

Желе

130 г

9.1 ккал, б 2.2 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 397 ккал, Б 46 г, Ж 6 г, У 35 г

Итого за день 1519 ккал, Б 164 г, Ж 37 г, У 113 г

Макронутриенты

Калории
0

min 1209 от 1400 до 1800

0%

Белки
0

98.4

0%

Жиры
0

45

0%

Углеводы
0

от 175 до 225

0%

Вода
0

от 2070 до 3105

0%

Клетчатка
0

от 20 до 25

0%

Витамины и минералы

Рейтинг

67

A

~

b-car

~

В1

~

B2

~

Холин

~

B5

~

B6

~

B9

~

B12

~

C

~

D

~

E

~

H

~

вит.К

~

PP

~

Калий

~

Ca

~

Si

~

Mg

~

Na

~

P

~

Cl

~

Fe

~

I

~

Co

~

Mn

~

Cu

~

Mo

~

Se

~

F

~

Cr

~

Zn

~

Энергетический баланс

Приход

0 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-2070 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Валерия 03.06.2025 14:30

Дневник питания за 02.06.2025

Выпала я знатно со свои челленджем 100 идеальных дней🫣
Эмоциональные тревоги выбили меня их колеи, поэтому пытаюст вернуться вновь в режим.

Сейчас ухожу на массу и делаю челлендже гибким, план можно реализовать в первостепенном виде, если бы работа.

Какой-то тяжелый период сейчас во всех смыслах, поэтому просто делаю все правильно. Завтрак был ужасно вкусным в воскресенье, поэтому запечетлен

Завтрак

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

10 г

8.5 ккал, б 0.2 г, ж 0.3 г, у 0.4 г

Творог 2,5%

100 г

74 ккал, б 12 г, ж 2.5 г, у 1 г

Блины 2.0

3 Порция

247.2 ккал, б 18.6 г, ж 5.6 г, у 30.7 г

Арахисовая паста с омега-3

14 г

85.1 ккал, б 3.4 г, ж 7.6 г, у 1.5 г

Сироп Карамель

15 г

14.3 ккал, б 0.4 г, ж 0.5 г, у 0.9 г

Панкейк

1 штука

99 ккал, б 2.8 г, ж 5.2 г, у 9 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 528 ккал, Б 37 г, Ж 21 г, У 43 г

Обед

Шпинат

10 г

2.3 ккал, б 0.3 г, ж 0 г, у 0.2 г

Руккола

30 г

7.5 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 0.6 г

Огурец парниковый

50 г

5.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1 г

Помидоры черри, томаты

20 г

5.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.7 г

Уксус бальзамический

3 г

2.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.5 г

Капуста белокочанная, квашеная

100 г

23 ккал, б 1.8 г, ж 0.1 г, у 3 г

Минтай Филе «Из Лавки» Без Кожи Замороженный

200 г

178 ккал, б 40 г, ж 2 г, у 0 г

Рис

150 г

166.5 ккал, б 3.5 г, ж 0.5 г, у 37.1 г

Перец сладкий красный

70 г

18.9 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 3.7 г

Сметанник Домашний

130 г

180.7 ккал, б 12.4 г, ж 6.4 г, у 18.6 г

Вода

750 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 590 ккал, Б 60 г, Ж 9 г, У 65 г

Дневной перекус

Батончик неглазированный Кокос

1 штука

175.2 ккал, б 19.8 г, ж 4.8 г, у 3.1 г

Капучино На Миндальном Напитке

100 г

32 ккал, б 1.3 г, ж 1.4 г, у 3.6 г

Вода

1000 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 207 ккал, Б 21 г, Ж 6 г, У 6 г

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г

49.5 ккал, б 9.9 г, ж 0.3 г, у 1.5 г

Хлебцы Рисовые Хрустящие

16 г

52.2 ккал, б 1 г, ж 0.2 г, у 11.3 г

Малина

10 г

4.6 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 0.8 г

Черника

10 г

4.4 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 0.8 г

Яблоко

115 г

54.1 ккал, б 0.5 г, ж 0.5 г, у 11.3 г

Вода

300 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 164 ккал, Б 11 г, Ж 1 г, У 25 г

Итого за день 1490 ккал, Б 130 г, Ж 38 г, У 141 г

Макронутриенты

Калории
1490.5

min 1209 от 1400 до 1800

100%

Белки
130.2

99.4

131%

Жиры
38.2

45

84.9%

Углеводы
141.1

от 175 до 225

80.6%

Вода
2964.3

от 2070 до 3105

100%

Клетчатка
32.5

от 20 до 25

130%

Витамины и минералы

Рейтинг

56

A

57.7%

b-car

47.5%

В1

24.5%

B2

41.4%

Холин

47.5%

B5

39.6%

B6

53.6%

B9

33.8%

B12

45.3%

C

240%

D

5.3%

E

27.1%

H

38.7%

вит.К

93.3%

PP

60.9%

Калий

43.9%

Ca

43.7%

Si

357%

Mg

42.5%

Na

115%

P

75.3%

Cl

13.3%

Fe

46.1%

I

18.3%

Co

110%

Mn

89.5%

Cu

70.7%

Mo

100%

Se

88.8%

F

64.2%

Cr

40.5%

Zn

27.8%

Энергетический баланс

Приход

1491 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-580 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

2

Валерия 27.05.2025 23:30

1/100 `идеального режима`

100 дней идеального режима

🧘🏼‍♀️Тело и здоровье
✅Питаться сторого по времени.
Завтрак - 6:30 (встала раньше, поэтому завтрак сместился
✅Перекус - 10:00-10:30
✅Обед - 15:30 - 16:30
❌Ужин - 22:15-22:30 (решила пропустмиь вообще)
✅Соблюдать четко расписанную еду на день + вести дневник без замены еды (немного заменила, даже вкуснек вышло)
❌Сон 7-8 часов 23:00/23:30 - 7:00/7:30 (косяк, недосып)
✅Зарядка по утрам (все от пилатеса до самой простой суставной разминки)
✅Активность от 15.000 шагов не меньше
✅2,5л - 3л воды
✅Не больше одной протеиновой вкусняшки в день
❌Дыхание грудной клеткой и держать спину ровно
✅Кардио тренировка

📚Работа (работа устроила мне другой прикол)
❌Конспект лекции (давно пора это переписать)
❌10-15 страниц книги по работе. Я работаю психологом, книнг скопилось много, осталось только прочитать
❌Сводка по клиентам и рефлексия

🎨Продвижение и творчество (неплохо, но сил не хватило на другое)
✅Выкладывать один рилс каждый день
❌Писать один маленький пост
✅30-40 минут в день на продвижение на сайте психологов
✅Монтаж и запись одного рилс
❌YouTube 30-40 минут (сюда входит все от написание сценария до съемки)

🧠Интеллект и когнитивное развитие:
❌Читать скороговорки перед работой (я много говорю и язык иногда заплетается)
❌Читать минимум 10-15с художественно литературы
✅Играть в шахматы
✅Слушать исторический подкаст/смотреть науч.поп (было видео о росте мышц и питании)
❌Решать 1 задачу по физике или математике
❌Урок совы абьюзера

🧹🧼Быт
✅Полная уборка
✅Планирование меню
* Разобрать шкафы на кухне/холодильник (воскресенье)
✅Закупка продуктов по списку
✅Стирка и складывание вещей

Не так плохо, но есть к чему стремиться

3

0

Валерия 27.05.2025 19:08

Дневник питания за 27.05.2025

Ужасно эмоционально тяжелый день...
Работа просто высасывает все соки. Считаю дни до отпуска... Не выгорайте, друзья.

Рацион сегодня такой. Ужин так себе, но эта протеиновая штука с хайп на дубайский шоколад была неплоха. Её не сфотографировала, но советую

Завтрак

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

30 г

25.5 ккал, б 0.6 г, ж 0.9 г, у 1.2 г

Коллаген

6 г

20.4 ккал, б 4.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г

55 ккал, б 11 г, ж 0.3 г, у 1.7 г

Какао-порошок

28 г

80.9 ккал, б 6.8 г, ж 4.2 г, у 2.9 г

Яичный белок куриный

70 г

33.6 ккал, б 7.8 г, ж 0.1 г, у 0.7 г

Topping Карамель

17 г

36.6 ккал, б 0 г, ж 1.9 г, у 10 г

Арахисовая паста с омега-3

8 г

48.6 ккал, б 2 г, ж 4.3 г, у 0.9 г

Банан

97 г

93.1 ккал, б 1.5 г, ж 0.5 г, у 20.4 г

Арахис

4 г

22.1 ккал, б 1.1 г, ж 1.8 г, у 0.4 г

Итого 415 ккал, Б 34 г, Ж 14 г, У 38 г

Утренний перекус

Сырники Диетические

120 г

208.8 ккал, б 22.6 г, ж 13.2 г, у 5.4 г

Итого 208 ккал, Б 22 г, Ж 13 г, У 5 г

Обед

Редис

60 г

12 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 2 г

Шпинат

20 г

4.6 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Огурец парниковый

80 г

8.8 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Руккола

20 г

5 ккал, б 0.5 г, ж 0.1 г, у 0.4 г

Помидоры черри, томаты

20 г

5.4 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 0.7 г

Пицца пп

1 Порция

351.9 ккал, б 44.1 г, ж 3.5 г, у 36.1 г

Мороженое Пломбир без Сахара

1 штука

82.1 ккал, б 2.8 г, ж 5.6 г, у 5.1 г

Итого 469 ккал, Б 49 г, Ж 9 г, У 46 г

Ужин

Фисташковая Кунафа

1 порция

171 ккал, б 14 г, ж 5 г, у 17 г

Вода

500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 171 ккал, Б 14 г, Ж 5 г, У 17 г

Итого за день 1265 ккал, Б 120 г, Ж 41 г, У 107 г

Макронутриенты

Калории
1265.5

min 1219 от 1400 до 1800

90.4%

Белки
120.8

от 105 до 135

100%

Жиры
41.8

от 31 до 40

105%

Углеводы
107.5

от 175 до 225

61.4%

Вода
1088.2

от 2070 до 3105

52.6%

Клетчатка
34.7

от 20 до 25

139%

Витамины и минералы

Рейтинг

67

A

36.6%

b-car

36.3%

В1

30.5%

B2

94.9%

Холин

48%

B5

99%

B6

87.7%

B9

41.4%

B12

55.4%

C

67.7%

D

0.5%

E

28%

H

72%

вит.К

114%

PP

128%

Калий

76.8%

Ca

32%

Si

526%

Mg

88%

Na

39.2%

P

121%

Cl

25.5%

Fe

78%

I

31.7%

Co

326%

Mn

131%

Cu

234%

Mo

105%

Se

180%

F

19%

Cr

115%

Zn

45.7%

Энергетический баланс

Приход

1266 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-805 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Валерия 26.05.2025 19:37

Дневник питания за 26.05.2025

День вышел идеальный по питанию и активности)
Сегодня дала второй шанс bombbar, потому что до этого был яркий вкус мыла. А в этот раз даже вкусно с кофейком было перед работой)

Сегодня был очень сытный рацион и мощная тренировка на ноги. Вчерашнее переедание на 2100, надеюсь, пойдет в нужные места. Хоть и запланировала ужин, но не знаем съем ли его в итоге🫣 Есть вообще не хочется... Но посмотрим, может позднее захочу, пока решила его не убирать.

Сегодня сфотографила почти все приемы пищи. Дневной перекус был с маффином и кофе🤗 Перед тренировкой просто улетел)

П.с. очень советую вишневое мороженое из Вкусвилл! Соотношение КБЖУ, цена и вкус просто пушка!

Завтрак

Коллаген

6 г

20.4 ккал, б 4.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Черника

20 г

8.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Простоквашино Творог 2%

200 г

198 ккал, б 34 г, ж 4 г, у 6.6 г

Яичный желток куриный

20 г

70.8 ккал, б 3.2 г, ж 6.2 г, у 0.7 г

Рисовая мука диетическая

30 г

106.8 ккал, б 2.2 г, ж 0.2 г, у 24.1 г

Малина

20 г

9.2 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.7 г

Карамельный Сироп

35 г

33.3 ккал, б 0.9 г, ж 1.1 г, у 2.1 г

Hazelnut Passion

12 г

66.6 ккал, б 0.8 г, ж 4.2 г, у 6 г

Вода

500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 513 ккал, Б 45 г, Ж 15 г, У 43 г

Утренний перекус

Протеиновый Батончик Чизкейк

1 штука

174 ккал, б 20 г, ж 4.3 г, у 3.5 г

Вода

650 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Итого 174 ккал, Б 20 г, Ж 4 г, У 3 г

Обед

Огурец парниковый

60 г

6.6 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 1.1 г

Помидор (томат), парниковый

30 г

4.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 1.1 г

Редис

50 г

10 ккал, б 0.6 г, ж 0.1 г, у 1.7 г

Руккола

30 г

7.5 ккал, б 0.8 г, ж 0.2 г, у 0.6 г

Гречка

130 г

138.1 ккал, б 5.6 г, ж 1.4 г, у 25.6 г

Куриная грудка

90 г

118.5 ккал, б 24.3 г, ж 2.3 г, у 0.5 г

Капуста белокочанная, квашеная

50 г

11.5 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Авокадо Хасс

10 г

16 ккал, б 0.2 г, ж 1.5 г, у 0.9 г

Вода

1000 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Мороженое Молочное в Вафельном Стаканчике с Вишней

90 г

142.2 ккал, б 3.8 г, ж 3.5 г, у 23.9 г

Итого 454 ккал, Б 36 г, Ж 9 г, У 57 г

Дневной перекус

Rocky Muffin Творожный с Малиновой Начинкой

55 г

104.5 ккал, б 7.2 г, ж 4.4 г, у 4.4 г

Итого 104 ккал, Б 7 г, Ж 4 г, У 4 г

Ужин

Ветчина из Грудки Индейки (Кампана)

30 г

24 ккал, б 3.6 г, ж 0.6 г, у 1.2 г

Шпинат

30 г

6.9 ккал, б 0.9 г, ж 0.1 г, у 0.6 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г

55 ккал, б 11 г, ж 0.3 г, у 1.7 г

Вода

500 г

0 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0 г

Хлебцы Хрустящие Рисовые

1.1 штука

34.1 ккал, б 0.6 г, ж 1.2 г, у 5.2 г

Майонез

10 г

16 ккал, б 0.2 г, ж 1.4 г, у 0.5 г

Корнишоны

7 г

0.8 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 0.2 г

Помидоры черри, томаты

30 г

8.1 ккал, б 0.2 г, ж 0.2 г, у 1 г

Черника

15 г

6.6 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.1 г

Итого 151 ккал, Б 16 г, Ж 3 г, У 11 г

Итого за день 1398 ккал, Б 126 г, Ж 37 г, У 119 г

Макронутриенты

Калории
1398.5

min 1209 от 1400 до 1800

99.9%

Белки
126.2

от 105 до 135

100%

Жиры
37.5

от 31 до 40

100%

Углеводы
119.9

от 175 до 225

68.5%

Вода
3158.7

от 2070 до 3105

102%

Клетчатка
43.2

от 20 до 25

173%

Витамины и минералы

Рейтинг

61

A

62%

b-car

40.8%

В1

31.3%

B2

30%

Холин

64%

B5

64.6%

B6

72.1%

B9

31.2%

B12

41.2%

C

75.6%

D

10.3%

E

23.2%

H

42.5%

вит.К

175%

PP

83.3%

Калий

46.7%

Ca

38.6%

Si

401%

Mg

71.7%

Na

66.7%

P

96.4%

Cl

12.7%

Fe

70.5%

I

21.4%

Co

213%

Mn

79.1%

Cu

72.2%

Mo

132%

Se

97.4%

F

74%

Cr

98.6%

Zn

32.4%

Энергетический баланс

Приход

1399 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-672 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

0

Валерия 26.05.2025 12:03

Челлендж `100 идеальных дней` 0/100

Начинаю для себя челлендж "100 дней идеального режима"

Мне надоела эта вседозволенность, поэтому хочу приучить себя к новому. Да, это сложно, но и жизнь такая, как сейчас меня не устраивает. Это челлендж распостраняется на мою жизнь в целом, а не только на питание и тренировки.

Что я должна делать каждый день, чтобы выполнить челлендж?
Я распишу пункты, которые должна буду выполнять каждый день на 5 сфер жизни: тело/здоровье; работа/карьера/учеба; продвижение/творчество; интеллект/когнитивное развитие

также будет 5 сфера - дом и быт, но эти дела выполняются раз в неделю.

1. Тело и здоровье - это сфера про телесную сооставляющаю. Сюда входит все от сна до правильного дыхания и походки. Пункты, которые я на день

* Питаться сторого по времени.
Завтрак - 7:30;
Перекус - 10:00-10:30
Обед - 15:30 - 16:30
Ужин - 22:15-22:30
* Соблюдать четко расписанную еду на день + вести дневник без замены еды
* Сон 7-8 часов 23:00/23:30 - 7:00/7:30
* Зарядка по утрам (все от пилатеса до самой простой суставной разминки)
* Активность от 15.000 шагов не меньше
* 2,5л - 3л воды
* Не больше одной протеиновой вкусняшки в день
* Дыхание грудной клеткой и держать спину ровно
* Три силовые тренировки в неделю + 2 кардио + 2 растяжки/мфр/пилатес (закрыывать все круги активности на часах)

2. Работа/карьера/учеба - я чувствую как падают мои профессиональные компетенции, поэтому за день я должна сделать следующее:

* Конспект лекции (давно пора это переписать)
* 10-15 страниц книги по работе. Я работаю психологом, книнг скопилось много, осталось только прочитать
* Сводка по клиентам и рефлексия

3. Продвижение и творчество - это моя головная боль и главный камень предкновения отсутствия моего развития
* Выкладывать один рилс каждый день
* Писать один маленький пост
* 30-40 минут в день на продвижение на сайте психологов
* Монтаж и запись одного рилс
* YouTube 30-40 минут (сюда входит все от написание сценария до съемки)

4. Интеллект и когнитивное развитие - тут все плохо, поэтому пункты будут следующие:
* Читать скороговорки перед работой (я много говорю и язык иногда заплетается)
* Читать минимум 10-15с художественно литературы
* Играть в шахматы
* Слушать исторический подкаст/смотреть науч.поп
* Решать 1 задачу по физике или математике
* Урок совы абьюзера

5. Быт (один раз в неделю)
* Полная уборка
* Планирование меню
* Разобрать шкафы на кухне/холодильник
* Закупкв продуктов по списку
* Стирка и складывание вещей

Тут я буду отчитываться о форме и успехах, или неудачах.
Сегодня распишу все по времени, а завтра уже будет первый отчет. Посмотрим, как измениться моя жизнь)

5

10

Валерия 25.05.2025 16:03

Дневник питания за 25.05.2025

Сегодня рацион зажорика... очень недовольна собой, но ободряю себя, что это весомый повод быть внимательнее к своему сну и углям...

Сил нет, вот и вышел прикол👺

Завтрак

Коллаген

6 г

20.4 ккал, б 4.2 г, ж 0 г, у 0.8 г

Миндальное молоко, неподслащенное

195 г

28.5 ккал, б 1.1 г, ж 2.4 г, у 0.3 г

Малина

25 г

11.5 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 2.1 г

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

20 г

17 ккал, б 0.4 г, ж 0.6 г, у 0.8 г

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г

105.6 ккал, б 3.7 г, ж 1.9 г, у 18.5 г

Соевый протеиновый изолят

30 г

100.5 ккал, б 26.5 г, ж 1 г, у 0 г

Protein cookie Currant-bilberry

1 порция

102 ккал, б 10 г, ж 3.2 г, у 5.7 г

Черника

20 г

8.8 ккал, б 0.2 г, ж 0.1 г, у 1.5 г

Итого 394 ккал, Б 46 г, Ж 9 г, У 29 г

Обед

Куриная грудка

70 г

92.2 ккал, б 18.9 г, ж 1.8 г, у 0.4 г

Кетчуп

15 г

15.2 ккал, б 0.2 г, ж 0 г, у 4.1 г

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад с Лесным Орехом

30 г

16.2 ккал, б 0.9 г, ж 0.7 г, у 1.7 г

Хлебцы Карамель

16 г

51.2 ккал, б 1 г, ж 0.1 г, у 11.4 г

Хлебцы Прованские Травы

10 г

33 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 6.8 г

Ветчина из Индейки Кампана

30 г

24 ккал, б 3.6 г, ж 0.6 г, у 1.2 г

Икра из Кабачков Кубанская

33 г

29.7 ккал, б 0 г, ж 2.3 г, у 2.3 г

Майонез

5 г

8 ккал, б 0.1 г, ж 0.7 г, у 0.3 г

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г

55 ккал, б 11 г, ж 0.3 г, у 1.7 г

Воздушный Рис

5 г

16.5 ккал, б 0.4 г, ж 0.1 г, у 3.6 г

Низкокалорийный Джем Яблоко с Корицей

70 г

21 ккал, б 0.1 г, ж 0.1 г, у 3.5 г

Попкорн Holy Corn "Булочка с корицей"

30 г

134.4 ккал, б 1.3 г, ж 7.1 г, у 15.8 г

Итого 496 ккал, Б 38 г, Ж 13 г, У 52 г

Ужин

Лаваш, из цельного зерна

59 г

154.6 ккал, б 5.8 г, ж 1 г, у 29.4 г

Ветчина из Индейки Кампана

30 г

24 ккал, б 3.6 г, ж 0.6 г, у 1.2 г

Дубайский Шоколад

15 г

57.8 ккал, б 1 г, ж 3.5 г, у 4.7 г

Хлеб Заварной

30 г

84 ккал, б 2.7 г, ж 0.8 г, у 16.2 г

Плавленый Сыр для Бургера

40 г

76 ккал, б 5.2 г, ж 4.4 г, у 3.4 г

Марципан в Шоколаде

10 г

55.2 ккал, б 1.4 г, ж 3.8 г, у 3.9 г

Джем Абрикосовый

30 г

81.6 ккал, б 0 г, ж 0 г, у 20.4 г

Сгущенка

20 г

32.6 ккал, б 0.9 г, ж 1.2 г, у 1.3 г

Банан

15 г

57 ккал, б 0.5 г, ж 1.7 г, у 10.4 г

Батон Московский Нарезной

36 г

98.3 ккал, б 2.9 г, ж 1 г, у 20.2 г

Майонез

10 г

16 ккал, б 0.2 г, ж 1.4 г, у 0.5 г

Икра из Кабачков Кубанская

33 г

29.7 ккал, б 0 г, ж 2.3 г, у 2.3 г

Хлебцы Прованские Травы

10 г

33 ккал, б 0.7 г, ж 0.1 г, у 6.8 г

Итого 799 ккал, Б 24 г, Ж 21 г, У 120 г

Итого за день 1690 ккал, Б 109 г, Ж 44 г, У 202 г

Макронутриенты

Калории
0

min 1209 от 1400 до 1800

0%

Белки
0

от 105 до 135

0%

Жиры
0

от 31 до 40

0%

Углеводы
0

от 175 до 225

0%

Вода
0

от 2070 до 3105

0%

Клетчатка
0

от 20 до 25

0%

Витамины и минералы

Рейтинг

43

A

~

b-car

~

В1

~

B2

~

Холин

~

B5

~

B6

~

B9

~

B12

~

C

~

D

~

E

~

H

~

вит.К

~

PP

~

Калий

~

Ca

~

Si

~

Mg

~

Na

~

P

~

Cl

~

Fe

~

I

~

Co

~

Mn

~

Cu

~

Mo

~

Se

~

F

~

Cr

~

Zn

~

Энергетический баланс

Приход

0 ккал

Расход

2070 ккал

Итого

-2070 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

0