Блог Валерия

Валерия

Валерия 09.01.2026 21:33

Дневник питания за 09.01.2026

Дневник качка. День масса набора №3
(Два дня просто ленилась писать сюда)

Начнем с целей, а потом по еде и активности

1. Хочу максимально чистый рацион, пока 30% занимают всякие быстрые угли и конфеты. Хочу от этого полностью отойти, да и, как будто, уже переела конфет и прочей "запрещенки". Не хочу торопиться с выводами, но наелась за все годы ограничений

2. Сейчас я очень отекшая, поэтому со следующей неделе делаю окончательные замеры и фигачу. (С понедельника делаю замеру и каждую неделю отслеживаю динамику)

3. Увеличит веса в дни ног. Присед хотелось бы довести до 75кг, болгарский до 17,5-20кг в каждой руке, ягодичный мостик со свободным весом 100-110кг, румынская 60-70кг. Амбициозно, но в этом мне поможет пункт 4.

4. Сложные углеводы. Я их недоедаю. Это безумно плохо, поэтому хочу даже перекусы через сложные угли добирать

5. Включить на регулярной основе зарядки каждый день по полчаса-час на тбс, тазовое дно, осанку, поперечную, растяжку и мфр. Тело просит, а душа лениться.

6. Окончательно нормализовать пищевое поведение, слушать свой организм, а не перегибать.

7. По активности: 4 силовые (две на ноги, одна на спину, а четвертая дельты, кор, грудные и икры), от 15к шагов базово

8. Сон 8 часов. Без комментариев

9. По БЖУ: 2000/100-120/40-50/260-290.

10. Перестать полностью есть прот. вкусняшки. Пока держусь)

Все это до 1 марта, а потом плавное снижение и дефицит 3-4 недели.

По еде сегодня так:

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

55 г · б 6.8 · ж 3.4 · у 34

193.6

ккал

Малина

30 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 2.5

13.8

ккал

Яичный белок куриный

100 г · б 11.1 · ж 0.2 · у 1

48

ккал

Коллаген

1 штука · б 7 · ж 0 · у 1.4

34

ккал

Конфеты

13 г · б 1 · ж 4.7 · у 6.5

73.2

ккал

Вишня

30 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 3.2

15.6

ккал

Арахис

12 г · б 3.2 · ж 5.4 · у 1.2

66.2

ккал

Брусника

10 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 0.8

4.6

ккал

Протеиновый Пудинг

100 г · б 10 · ж 1.5 · у 6

80

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

150 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 0.2

21.9

ккал

Торт Балтийский

23 г · б 0.9 · ж 7.1 · у 13.8

121.9

ккал

Итого 672 ккал · Б 41 · Ж 24 · У 70

Обед

Картофель

100 г · б 2 · ж 0.4 · у 16.3

77

ккал

Ветчина 2%

100 г · б 11 · ж 2 · у 6

90

ккал

Морковь отварная по 2-40

95 г · б 1.2 · ж 0.1 · у 6.1

31.4

ккал

Горошек зеленый. Консервы

60 г · б 1.9 · ж 0.1 · у 3.9

24

ккал

Каперсы, консервированные

7 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.1

1.6

ккал

Горчица столовая

7 г · б 0.7 · ж 0.4 · у 0.9

10

ккал

Мандарин

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 3.8

19

ккал

Апельсин

150 г · б 1.4 · ж 0.3 · у 12.2

64.5

ккал

Груша

100 г · б 0.4 · ж 0.3 · у 10.3

47

ккал

Teos 2% Греческий Йогурт

55 г · б 4.4 · ж 1.1 · у 2.3

36.9

ккал

Яблоко

100 г · б 0.4 · ж 0.4 · у 9.8

47

ккал

Зефир

80 г · б 0.7 · ж 0 · у 65.6

252.8

ккал

Тульский Пряник с Вареной Сгущенкой

40 г · б 2.8 · ж 3.2 · у 27.6

152

ккал

Mars Minis

1 штука · б 0.5 · ж 2.4 · у 9.1

59

ккал

Minis

1 штука · б 0.2 · ж 1.7 · у 7.3

50

ккал

Итого 962 ккал · Б 28 · Ж 12 · У 181

Дневной перекус

Батат, картофель сладкий, запеченный в кожуре, с солью

20 г · б 0.4 · ж 0 · у 3.5

18

ккал

Индейка запеченная

20 г · б 5.7 · ж 0.5 · у 0

28.8

ккал

Сырники Диетические

120 г · б 22.6 · ж 13.2 · у 5.4

208.8

ккал

Итого 255 ккал · Б 28 · Ж 13 · У 8

Ужин

Гречневые Хлопья

31 г · б 2.9 · ж 0.8 · у 22.9

111.6

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

40 г · б 8.8 · ж 0.2 · у 1.3

44

ккал

Низкокалорийный Джем Абрикос

20 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.6

8

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

118 г · б 0.7 · ж 1.4 · у 0.2

17.2

ккал

Итого 180 ккал · Б 12 · Ж 2 · У 26

Итого за день 2071 ккал · Б 110 · Ж 53 · У 286

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Валерия 13.06.2025 22:02

Дневник питания за 13.06.2025

День сегодня был максимально лайтовый, но борюсь со своим сильным аппетитом утром.

Хочу со следующей недели поднять угли до 200 грамм и добавить больше сложных круп. А то получается глупо - угли критически не добираю, потом переедаю.

Завтрак чисто белок. Был таким:

Потом случился легкий перекус любимыми сырниками после тренировки. Жирноваты, но энергии дали. Надо заменить зефиром😸

Сама тренировка была на ноги. Точнее на бицепс бедра и ягодицы. Веса держу, пока тяжело увеличить. Не хватает сил, поэтому угли точно надо повышать через сложные

Обед был роскошен, но поела спустя почти 3 часа после тренировки. Дела были бытовые и мелки, но много(

Потом случился эспрессо-тоник и растяжка с мфр вечером🫶

В конце захотелось чего-то типа боула, поэтому в ход пошли замороженные бананы и клубника.

По активности сегодня специально много двигалась, а то приучила себя а пассивносв существованию(

Завтрак

Печенье Брауни

1 штука · б 10 · ж 4.9 · у 4

110

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Творог Обезжиренный 0,5%

200 г · б 28 · ж 1 · у 6.6

148

ккал

Голубика

70 г · б 0.7 · ж 0.4 · у 4.6

27.3

ккал

Груша

180 г · б 0.7 · ж 0.5 · у 18.5

84.6

ккал

Печенье Неглазированное со Вкусом Печенье-Крем

40 г · б 10 · ж 4.8 · у 4

109.2

ккал

Клубника

125 г · б 1 · ж 0.5 · у 9.4

51.3

ккал

Итого 579 ккал · Б 60 · Ж 12 · У 48

Утренний перекус

Сырники Диетические

120 г · б 22.6 · ж 13.2 · у 5.4

208.8

ккал

Итого 208 ккал · Б 22 · Ж 13 · У 5

Обед

Сыр Лёгкий Сливочный 16%

20 г · б 5.8 · ж 3 · у 0

52

ккал

Шпинат

15 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.3

3.5

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

5

ккал

Огурец парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Помидоры черри, томаты

30 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 1

8.1

ккал

Редис

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 1

6

ккал

Ветчина Вареная для Тостов «по-Клински»

30 г · б 4.8 · ж 0.9 · у 0

27

ккал

Яичный белок куриный

100 г · б 11.1 · ж 0.2 · у 1

48

ккал

Творожный Сыр Лёгкий 18%

15 г · б 1.3 · ж 2.7 · у 0.8

32.6

ккал

Лаваш

57 г · б 3.8 · ж 0.5 · у 24.9

119.1

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

20 г · б 0.4 · ж 0.6 · у 0.8

17

ккал

Сироп Карамель

25 г · б 0.6 · ж 0.8 · у 1.5

23.8

ккал

Тульский Пряник со Смородиновой Начинкой

45 г · б 2.7 · ж 2.9 · у 32.4

166.5

ккал

Уксус бальзамический

6 г · б 0 · ж 0 · у 1

5.3

ккал

Капуста Квашеная Фитнес

100 г · б 1.5 · ж 0 · у 3.5

20

ккал

Смесь Орехов

5 г · б 1 · ж 2.9 · у 0.6

34.5

ккал

Хлебцы Соленая Карамель

8 г · б 0.5 · ж 0 · у 6.3

27.6

ккал

Перец сладкий красный

80 г · б 1 · ж 0.1 · у 4.2

21.6

ккал

Итого 672 ккал · Б 46 · Ж 15 · У 82

Дневной перекус

Биттер Лемон

200 г · б 0 · ж 0 · у 9.4

42

ккал

Итого 42 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 9

Ужин

Черешня

200 г · б 2.2 · ж 0.8 · у 21.2

104

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Банан

30 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 6.3

28.8

ккал

Клубника замороженная

30 г · б 0.1 · ж 0 · у 2.1

10.5

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

30 г · б 0.2 · ж 0.4 · у 0

4.4

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

15 г · б 1.8 · ж 0.9 · у 9.3

52.8

ккал

Итого 250 ккал · Б 14 · Ж 2 · У 40

Итого за день 1753 ккал · Б 143 · Ж 43 · У 186

Макронутриенты

Калории
1753

min 1209 от 1400 до 1800

100%

Белки
143.9

98.4

146%

Жиры
43.3

45

96.2%

Углеводы
186

от 175 до 225

100%

Вода
971.7

от 2070 до 3105

46.9%

Клетчатка
33.4

от 20 до 25

134%

Витамины и минералы

Рейтинг

59

A

62.1%

b-car

59.4%

В1

25.9%

B2

72.7%

Холин

31.1%

B5

41.6%

B6

57.5%

B9

35.6%

B12

65.4%

C

375%

D

1.9%

E

38.3%

H

56.4%

вит.К

103%

PP

65.8%

Калий

59.4%

Ca

48%

Si

824%

Mg

51.9%

Na

29%

P

77.9%

Cl

19%

Fe

82.7%

I

22.9%

Co

335%

Mn

86.7%

Cu

91.9%

Mo

95%

Se

128%

F

2.9%

Cr

87.2%

Zn

22.3%

Энергетический баланс

Приход

1 753 ккал

Расход

2 070 ккал

Разница

−317 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

Валерия 11.06.2025 22:19

Дневник питания за 11.06.2025

День был сегодня неплохой, но конец порадовал.

Силовая тренировка завершилась в ресторане. На самом деле, это не есть хорошо, но разово не критично... Кофе надо точно уменьшить

Рацион почти весь сняла. Вышел такой:

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г · б 6.2 · ж 3.1 · у 30.9

176

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

140 г · б 0.8 · ж 1.7 · у 0.2

20.4

ккал

Голубика

65 г · б 0.7 · ж 0.3 · у 4.3

25.4

ккал

Dessert Soufflé Chocolate

1 порция · б 14 · ж 8.8 · у 18.1

177

ккал

Груша

40 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 4.1

18.8

ккал

Пюре Яблоко,Банан,Клубника,Киви

90 г · б 0 · ж 0 · у 11.7

46.8

ккал

Итого 513 ккал · Б 31 · Ж 14 · У 70

Утренний перекус

Макарон Шок Ассорти

16 г · б 1.1 · ж 3.6 · у 7

64.8

ккал

Мороженное без сахара

75 г · б 4.3 · ж 5.4 · у 8.3

99

ккал

Итого 163 ккал · Б 5 · Ж 9 · У 15

Обед

Шпинат

15 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.3

3.5

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

5

ккал

Огурец парниковый

100 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.9

11

ккал

Помидоры черри, томаты

100 г · б 0.8 · ж 0.6 · у 3.4

27

ккал

Редис

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 1

6

ккал

Картофель

70 г · б 1.4 · ж 0.3 · у 11.4

53.9

ккал

Куриная грудка (филе)

100 г · б 23.6 · ж 1.9 · у 0.4

113

ккал

Кабачок

70 г · б 0.4 · ж 0.2 · у 3.2

16.8

ккал

Баклажан

70 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 3.2

16.8

ккал

Кетчуп

15 г · б 0.2 · ж 0 · у 4.1

15.2

ккал

Печенье Брауни

1 штука · б 10 · ж 4.9 · у 4

110

ккал

Йогурт высокобелковый

120 г · б 10.8 · ж 2.5 · у 4.2

82.7

ккал

Итого 460 ккал · Б 50 · Ж 10 · У 37

Дневной перекус

Шоколадный Батончик "Клубничный Коктейль"

25 г · б 0.8 · ж 4.1 · у 18

112

ккал

Миндальный Капучино

100 г · б 1.1 · ж 2.2 · у 4.8

44

ккал

Итого 156 ккал · Б 1 · Ж 6 · У 22

Ужин

Паровой Лосось с Овощами Гриль и Салатным Миксом

320 г · б 29.8 · ж 13.1 · у 11.2

281.6

ккал

Вино столовое белое, Мускат (Muscat) 11% об.

125 г · б 0.1 · ж 0 · у 6.5

102.5

ккал

Эспрессо-Тоник

1 порция · б 0.1 · ж 0.2 · у 14

64

ккал

Итого 448 ккал · Б 29 · Ж 13 · У 31

Итого за день 1742 ккал · Б 118 · Ж 53 · У 178

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

1

0

Валерия 10.06.2025 19:38

Дневник питания за 09.06.2025

День вчера был многообешающий. После всех эмоциональных качелей, негатива, выгорания, а также после плотных по кбжу выходных, возвращаюсь в строй.

Важность мотивации через поиск истинного смысла работы над собой тяжело перееоценить. По этой причине супер важно собратьс, взять себя в руки.
Пришла к тому, что мне очень помогает фотографировать еду, писать сюда отчеты. Таким образом, возникает обязательство, которое помогает в моменты порывов схождения с дистации.

По фото была запечетлена только первая часть вчерашнего дня, а сегодня вообще не фотографировала, поэтому пока так.

Завтрак

Соевый протеиновый изолят

30 г · б 26.5 · ж 1 · у 0

100.5

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

50 г · б 6.2 · ж 3.1 · у 30.9

176

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

150 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 0.2

21.9

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Семена чиа, сушеные

4 г · б 0.7 · ж 1.2 · у 0.3

19.4

ккал

Коллаген

6 г · б 4.2 · ж 0 · у 0.8

20.4

ккал

Семена льна

4 г · б 0.7 · ж 1.7 · у 0.1

21.4

ккал

Малина

30 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 2.5

13.8

ккал

Черника

30 г · б 0.3 · ж 0.2 · у 2.3

13.2

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 436 ккал · Б 49 · Ж 9 · У 38

Утренний перекус

Батончик Неглазированный «Кокос»

60 г · б 19.8 · ж 4.8 · у 3.1

175.8

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 175 ккал · Б 19 · Ж 4 · У 3

Обед

Шпинат

15 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.3

3.5

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

5

ккал

Огурец парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Помидоры черри, томаты

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.7

5.4

ккал

Редис

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 1

6

ккал

Уксус бальзамический

3 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.6

ккал

Оливковое масло

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

18

ккал

Рагу овощное

1 Порция · б 24.7 · ж 3.1 · у 10.6

176

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Сметанник Домашний

130 г · б 12.4 · ж 6.4 · у 18.6

180.7

ккал

Итого 402 ккал · Б 38 · Ж 11 · У 33

Дневной перекус

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Печенье Кокос

1 штука · б 10 · ж 4.9 · у 3.3

108

ккал

Итого 108 ккал · Б 10 · Ж 4 · У 3

Ужин

Творог Зёрнышко 2,5%

200 г · б 30 · ж 5 · у 6

188

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Сироп Сгущенка

20 г · б 0.6 · ж 0.5 · у 1.2

18

ккал

Низкокалорийный Джем Абрикос

40 г · б 0.4 · ж 0 · у 3.2

16

ккал

Хлебцы Карамельные без Сахара

20 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 13.8

66

ккал

Черника

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.5

8.8

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Макароны (отварнные)

25 г · б 1.4 · ж 0.2 · у 8.6

41.6

ккал

Желе

130 г · б 2.2 · ж 0 · у 0

9.1

ккал

Итого 397 ккал · Б 46 · Ж 6 · У 35

Итого за день 1519 ккал · Б 164 · Ж 37 · У 113

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Валерия 03.06.2025 14:30

Дневник питания за 02.06.2025

Выпала я знатно со свои челленджем 100 идеальных дней🫣
Эмоциональные тревоги выбили меня их колеи, поэтому пытаюст вернуться вновь в режим.

Сейчас ухожу на массу и делаю челлендже гибким, план можно реализовать в первостепенном виде, если бы работа.

Какой-то тяжелый период сейчас во всех смыслах, поэтому просто делаю все правильно. Завтрак был ужасно вкусным в воскресенье, поэтому запечетлен

Завтрак

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

10 г · б 0.2 · ж 0.3 · у 0.4

8.5

ккал

Творог 2,5%

100 г · б 12 · ж 2.5 · у 1

74

ккал

Блины 2.0

3 Порция · б 18.6 · ж 5.6 · у 30.7

247.2

ккал

Арахисовая паста с омега-3

14 г · б 3.4 · ж 7.6 · у 1.5

85.1

ккал

Сироп Карамель

15 г · б 0.4 · ж 0.5 · у 0.9

14.3

ккал

Панкейк

1 штука · б 2.8 · ж 5.2 · у 9

99

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 528 ккал · Б 37 · Ж 21 · У 43

Обед

Шпинат

10 г · б 0.3 · ж 0 · у 0.2

2.3

ккал

Руккола

30 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.6

7.5

ккал

Огурец парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Помидоры черри, томаты

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.7

5.4

ккал

Уксус бальзамический

3 г · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.6

ккал

Капуста белокочанная, квашеная

100 г · б 1.8 · ж 0.1 · у 3

23

ккал

Минтай Филе «Из Лавки» Без Кожи Замороженный

200 г · б 40 · ж 2 · у 0

178

ккал

Рис

150 г · б 3.5 · ж 0.5 · у 37.1

166.5

ккал

Перец сладкий красный

70 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 3.7

18.9

ккал

Сметанник Домашний

130 г · б 12.4 · ж 6.4 · у 18.6

180.7

ккал

Вода

750 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 590 ккал · Б 60 · Ж 9 · У 65

Дневной перекус

Батончик неглазированный Кокос

1 штука · б 19.8 · ж 4.8 · у 3.1

175.2

ккал

Капучино На Миндальном Напитке

100 г · б 1.3 · ж 1.4 · у 3.6

32

ккал

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 207 ккал · Б 21 · Ж 6 · У 6

Ужин

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

45 г · б 9.9 · ж 0.3 · у 1.5

49.5

ккал

Хлебцы Рисовые Хрустящие

16 г · б 1 · ж 0.2 · у 11.3

52.2

ккал

Малина

10 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 0.8

4.6

ккал

Черника

10 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 0.8

4.4

ккал

Яблоко

115 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 11.3

54.1

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 164 ккал · Б 11 · Ж 1 · У 25

Итого за день 1490 ккал · Б 130 · Ж 38 · У 141

Макронутриенты

Калории
1490.5

min 1209 от 1400 до 1800

100%

Белки
130.2

99.4

131%

Жиры
38.2

45

84.9%

Углеводы
141.1

от 175 до 225

80.6%

Вода
2964.3

от 2070 до 3105

100%

Клетчатка
32.5

от 20 до 25

130%

Витамины и минералы

Рейтинг

56

A

57.7%

b-car

47.5%

В1

24.5%

B2

41.4%

Холин

47.5%

B5

39.6%

B6

53.6%

B9

33.8%

B12

45.3%

C

240%

D

5.3%

E

27.1%

H

38.7%

вит.К

93.3%

PP

60.9%

Калий

43.9%

Ca

43.7%

Si

357%

Mg

42.5%

Na

115%

P

75.3%

Cl

13.3%

Fe

46.1%

I

18.3%

Co

110%

Mn

89.5%

Cu

70.7%

Mo

100%

Se

88.8%

F

64.2%

Cr

40.5%

Zn

27.8%

Энергетический баланс

Приход

1 491 ккал

Расход

2 070 ккал

Разница

−580 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

2

Валерия 27.05.2025 23:30

1/100 `идеального режима`

100 дней идеального режима

🧘🏼‍♀️Тело и здоровье
✅Питаться сторого по времени.
Завтрак - 6:30 (встала раньше, поэтому завтрак сместился
✅Перекус - 10:00-10:30
✅Обед - 15:30 - 16:30
❌Ужин - 22:15-22:30 (решила пропустмиь вообще)
✅Соблюдать четко расписанную еду на день + вести дневник без замены еды (немного заменила, даже вкуснек вышло)
❌Сон 7-8 часов 23:00/23:30 - 7:00/7:30 (косяк, недосып)
✅Зарядка по утрам (все от пилатеса до самой простой суставной разминки)
✅Активность от 15.000 шагов не меньше
✅2,5л - 3л воды
✅Не больше одной протеиновой вкусняшки в день
❌Дыхание грудной клеткой и держать спину ровно
✅Кардио тренировка

📚Работа (работа устроила мне другой прикол)
❌Конспект лекции (давно пора это переписать)
❌10-15 страниц книги по работе. Я работаю психологом, книнг скопилось много, осталось только прочитать
❌Сводка по клиентам и рефлексия

🎨Продвижение и творчество (неплохо, но сил не хватило на другое)
✅Выкладывать один рилс каждый день
❌Писать один маленький пост
✅30-40 минут в день на продвижение на сайте психологов
✅Монтаж и запись одного рилс
❌YouTube 30-40 минут (сюда входит все от написание сценария до съемки)

🧠Интеллект и когнитивное развитие:
❌Читать скороговорки перед работой (я много говорю и язык иногда заплетается)
❌Читать минимум 10-15с художественно литературы
✅Играть в шахматы
✅Слушать исторический подкаст/смотреть науч.поп (было видео о росте мышц и питании)
❌Решать 1 задачу по физике или математике
❌Урок совы абьюзера

🧹🧼Быт
✅Полная уборка
✅Планирование меню
* Разобрать шкафы на кухне/холодильник (воскресенье)
✅Закупка продуктов по списку
✅Стирка и складывание вещей

Не так плохо, но есть к чему стремиться

3

0

Валерия 27.05.2025 19:08

Дневник питания за 27.05.2025

Ужасно эмоционально тяжелый день...
Работа просто высасывает все соки. Считаю дни до отпуска... Не выгорайте, друзья.

Рацион сегодня такой. Ужин так себе, но эта протеиновая штука с хайп на дубайский шоколад была неплоха. Её не сфотографировала, но советую

Завтрак

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

30 г · б 0.6 · ж 0.9 · у 1.2

25.5

ккал

Коллаген

6 г · б 4.2 · ж 0 · у 0.8

20.4

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г · б 11 · ж 0.3 · у 1.7

55

ккал

Какао-порошок

28 г · б 6.8 · ж 4.2 · у 2.9

80.9

ккал

Яичный белок куриный

70 г · б 7.8 · ж 0.1 · у 0.7

33.6

ккал

Topping Карамель

17 г · б 0 · ж 1.9 · у 10

36.6

ккал

Арахисовая паста с омега-3

8 г · б 2 · ж 4.3 · у 0.9

48.6

ккал

Банан

97 г · б 1.5 · ж 0.5 · у 20.4

93.1

ккал

Арахис

4 г · б 1.1 · ж 1.8 · у 0.4

22.1

ккал

Итого 415 ккал · Б 34 · Ж 14 · У 38

Утренний перекус

Сырники Диетические

120 г · б 22.6 · ж 13.2 · у 5.4

208.8

ккал

Итого 208 ккал · Б 22 · Ж 13 · У 5

Обед

Редис

60 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 2

12

ккал

Шпинат

20 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 0.4

4.6

ккал

Огурец парниковый

80 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.5

8.8

ккал

Руккола

20 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 0.4

5

ккал

Помидоры черри, томаты

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.7

5.4

ккал

Пицца пп

1 Порция · б 44.1 · ж 3.5 · у 36.1

351.9

ккал

Мороженое Пломбир без Сахара

1 штука · б 2.8 · ж 5.6 · у 5.1

82.1

ккал

Итого 469 ккал · Б 49 · Ж 9 · У 46

Ужин

Фисташковая Кунафа

1 порция · б 14 · ж 5 · у 17

171

ккал

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 171 ккал · Б 14 · Ж 5 · У 17

Итого за день 1265 ккал · Б 120 · Ж 41 · У 107

Макронутриенты

Калории
1265.5

min 1219 от 1400 до 1800

90.4%

Белки
120.8

от 105 до 135

100%

Жиры
41.8

от 31 до 40

105%

Углеводы
107.5

от 175 до 225

61.4%

Вода
1088.2

от 2070 до 3105

52.6%

Клетчатка
34.7

от 20 до 25

139%

Витамины и минералы

Рейтинг

67

A

36.6%

b-car

36.3%

В1

30.5%

B2

94.9%

Холин

48%

B5

99%

B6

87.7%

B9

41.4%

B12

55.4%

C

67.7%

D

0.5%

E

28%

H

72%

вит.К

114%

PP

128%

Калий

76.8%

Ca

32%

Si

526%

Mg

88%

Na

39.2%

P

121%

Cl

25.5%

Fe

78%

I

31.7%

Co

326%

Mn

131%

Cu

234%

Mo

105%

Se

180%

F

19%

Cr

115%

Zn

45.7%

Энергетический баланс

Приход

1 266 ккал

Расход

2 070 ккал

Разница

−805 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

2

0

Валерия 26.05.2025 19:37

Дневник питания за 26.05.2025

День вышел идеальный по питанию и активности)
Сегодня дала второй шанс bombbar, потому что до этого был яркий вкус мыла. А в этот раз даже вкусно с кофейком было перед работой)

Сегодня был очень сытный рацион и мощная тренировка на ноги. Вчерашнее переедание на 2100, надеюсь, пойдет в нужные места. Хоть и запланировала ужин, но не знаем съем ли его в итоге🫣 Есть вообще не хочется... Но посмотрим, может позднее захочу, пока решила его не убирать.

Сегодня сфотографила почти все приемы пищи. Дневной перекус был с маффином и кофе🤗 Перед тренировкой просто улетел)

П.с. очень советую вишневое мороженое из Вкусвилл! Соотношение КБЖУ, цена и вкус просто пушка!

Завтрак

Коллаген

6 г · б 4.2 · ж 0 · у 0.8

20.4

ккал

Черника

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.5

8.8

ккал

Простоквашино Творог 2%

200 г · б 34 · ж 4 · у 6.6

198

ккал

Яичный желток куриный

20 г · б 3.2 · ж 6.2 · у 0.7

70.8

ккал

Рисовая мука диетическая

30 г · б 2.2 · ж 0.2 · у 24.1

106.8

ккал

Малина

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.7

9.2

ккал

Карамельный Сироп

35 г · б 0.9 · ж 1.1 · у 2.1

33.3

ккал

Hazelnut Passion

12 г · б 0.8 · ж 4.2 · у 6

66.6

ккал

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 513 ккал · Б 45 · Ж 15 · У 43

Утренний перекус

Протеиновый Батончик Чизкейк

1 штука · б 20 · ж 4.3 · у 3.5

174

ккал

Вода

650 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Итого 174 ккал · Б 20 · Ж 4 · У 3

Обед

Огурец парниковый

60 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.1

6.6

ккал

Помидор (томат), парниковый

30 г · б 0.2 · ж 0 · у 1.1

4.2

ккал

Редис

50 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.7

10

ккал

Руккола

30 г · б 0.8 · ж 0.2 · у 0.6

7.5

ккал

Гречка

130 г · б 5.6 · ж 1.4 · у 25.6

138.1

ккал

Куриная грудка

90 г · б 24.3 · ж 2.3 · у 0.5

118.5

ккал

Капуста белокочанная, квашеная

50 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 1.5

11.5

ккал

Авокадо Хасс

10 г · б 0.2 · ж 1.5 · у 0.9

16

ккал

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Мороженое Молочное в Вафельном Стаканчике с Вишней

90 г · б 3.8 · ж 3.5 · у 23.9

142.2

ккал

Итого 454 ккал · Б 36 · Ж 9 · У 57

Дневной перекус

Rocky Muffin Творожный с Малиновой Начинкой

55 г · б 7.2 · ж 4.4 · у 4.4

104.5

ккал

Итого 104 ккал · Б 7 · Ж 4 · У 4

Ужин

Ветчина из Грудки Индейки (Кампана)

30 г · б 3.6 · ж 0.6 · у 1.2

24

ккал

Шпинат

30 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 0.6

6.9

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г · б 11 · ж 0.3 · у 1.7

55

ккал

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

0

ккал

Хлебцы Хрустящие Рисовые

1.1 штука · б 0.6 · ж 1.2 · у 5.2

34.1

ккал

Майонез

10 г · б 0.2 · ж 1.4 · у 0.5

16

ккал

Корнишоны

7 г · б 0 · ж 0 · у 0.2

0.8

ккал

Помидоры черри, томаты

30 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 1

8.1

ккал

Черника

15 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.1

6.6

ккал

Итого 151 ккал · Б 16 · Ж 3 · У 11

Итого за день 1398 ккал · Б 126 · Ж 37 · У 119

Макронутриенты

Калории
1398.5

min 1209 от 1400 до 1800

99.9%

Белки
126.2

от 105 до 135

100%

Жиры
37.5

от 31 до 40

100%

Углеводы
119.9

от 175 до 225

68.5%

Вода
3158.7

от 2070 до 3105

102%

Клетчатка
43.2

от 20 до 25

173%

Витамины и минералы

Рейтинг

61

A

62%

b-car

40.8%

В1

31.3%

B2

30%

Холин

64%

B5

64.6%

B6

72.1%

B9

31.2%

B12

41.2%

C

75.6%

D

10.3%

E

23.2%

H

42.5%

вит.К

175%

PP

83.3%

Калий

46.7%

Ca

38.6%

Si

401%

Mg

71.7%

Na

66.7%

P

96.4%

Cl

12.7%

Fe

70.5%

I

21.4%

Co

213%

Mn

79.1%

Cu

72.2%

Mo

132%

Se

97.4%

F

74%

Cr

98.6%

Zn

32.4%

Энергетический баланс

Приход

1 399 ккал

Расход

2 070 ккал

Разница

−672 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

3

0

Валерия 26.05.2025 12:03

Челлендж `100 идеальных дней` 0/100

Начинаю для себя челлендж "100 дней идеального режима"

Мне надоела эта вседозволенность, поэтому хочу приучить себя к новому. Да, это сложно, но и жизнь такая, как сейчас меня не устраивает. Это челлендж распостраняется на мою жизнь в целом, а не только на питание и тренировки.

Что я должна делать каждый день, чтобы выполнить челлендж?
Я распишу пункты, которые должна буду выполнять каждый день на 5 сфер жизни: тело/здоровье; работа/карьера/учеба; продвижение/творчество; интеллект/когнитивное развитие

также будет 5 сфера - дом и быт, но эти дела выполняются раз в неделю.

1. Тело и здоровье - это сфера про телесную сооставляющаю. Сюда входит все от сна до правильного дыхания и походки. Пункты, которые я на день

* Питаться сторого по времени.
Завтрак - 7:30;
Перекус - 10:00-10:30
Обед - 15:30 - 16:30
Ужин - 22:15-22:30
* Соблюдать четко расписанную еду на день + вести дневник без замены еды
* Сон 7-8 часов 23:00/23:30 - 7:00/7:30
* Зарядка по утрам (все от пилатеса до самой простой суставной разминки)
* Активность от 15.000 шагов не меньше
* 2,5л - 3л воды
* Не больше одной протеиновой вкусняшки в день
* Дыхание грудной клеткой и держать спину ровно
* Три силовые тренировки в неделю + 2 кардио + 2 растяжки/мфр/пилатес (закрыывать все круги активности на часах)

2. Работа/карьера/учеба - я чувствую как падают мои профессиональные компетенции, поэтому за день я должна сделать следующее:

* Конспект лекции (давно пора это переписать)
* 10-15 страниц книги по работе. Я работаю психологом, книнг скопилось много, осталось только прочитать
* Сводка по клиентам и рефлексия

3. Продвижение и творчество - это моя головная боль и главный камень предкновения отсутствия моего развития
* Выкладывать один рилс каждый день
* Писать один маленький пост
* 30-40 минут в день на продвижение на сайте психологов
* Монтаж и запись одного рилс
* YouTube 30-40 минут (сюда входит все от написание сценария до съемки)

4. Интеллект и когнитивное развитие - тут все плохо, поэтому пункты будут следующие:
* Читать скороговорки перед работой (я много говорю и язык иногда заплетается)
* Читать минимум 10-15с художественно литературы
* Играть в шахматы
* Слушать исторический подкаст/смотреть науч.поп
* Решать 1 задачу по физике или математике
* Урок совы абьюзера

5. Быт (один раз в неделю)
* Полная уборка
* Планирование меню
* Разобрать шкафы на кухне/холодильник
* Закупкв продуктов по списку
* Стирка и складывание вещей

Тут я буду отчитываться о форме и успехах, или неудачах.
Сегодня распишу все по времени, а завтра уже будет первый отчет. Посмотрим, как измениться моя жизнь)

5

10

Валерия 25.05.2025 16:03

Дневник питания за 25.05.2025

Сегодня рацион зажорика... очень недовольна собой, но ободряю себя, что это весомый повод быть внимательнее к своему сну и углям...

Сил нет, вот и вышел прикол👺

Завтрак

Коллаген

6 г · б 4.2 · ж 0 · у 0.8

20.4

ккал

Миндальное молоко, неподслащенное

195 г · б 1.1 · ж 2.4 · у 0.3

28.5

ккал

Малина

25 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 2.1

11.5

ккал

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад

20 г · б 0.4 · ж 0.6 · у 0.8

17

ккал

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г · б 3.7 · ж 1.9 · у 18.5

105.6

ккал

Соевый протеиновый изолят

30 г · б 26.5 · ж 1 · у 0

100.5

ккал

Protein cookie Currant-bilberry

1 порция · б 10 · ж 3.2 · у 5.7

102

ккал

Черника

20 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 1.5

8.8

ккал

Итого 394 ккал · Б 46 · Ж 9 · У 29

Обед

Куриная грудка

70 г · б 18.9 · ж 1.8 · у 0.4

92.2

ккал

Кетчуп

15 г · б 0.2 · ж 0 · у 4.1

15.2

ккал

Сироп Пониженной Калорийности Шоколад с Лесным Орехом

30 г · б 0.9 · ж 0.7 · у 1.7

16.2

ккал

Хлебцы Карамель

16 г · б 1 · ж 0.1 · у 11.4

51.2

ккал

Хлебцы Прованские Травы

10 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 6.8

33

ккал

Ветчина из Индейки Кампана

30 г · б 3.6 · ж 0.6 · у 1.2

24

ккал

Икра из Кабачков Кубанская

33 г · б 0 · ж 2.3 · у 2.3

29.7

ккал

Майонез

5 г · б 0.1 · ж 0.7 · у 0.3

8

ккал

Творог обезжиренный, 0,6% жирности

50 г · б 11 · ж 0.3 · у 1.7

55

ккал

Воздушный Рис

5 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 3.6

16.5

ккал

Низкокалорийный Джем Яблоко с Корицей

70 г · б 0.1 · ж 0.1 · у 3.5

21

ккал

Попкорн Holy Corn "Булочка с корицей"

30 г · б 1.3 · ж 7.1 · у 15.8

134.4

ккал

Итого 496 ккал · Б 38 · Ж 13 · У 52

Ужин

Лаваш, из цельного зерна

59 г · б 5.8 · ж 1 · у 29.4

154.6

ккал

Ветчина из Индейки Кампана

30 г · б 3.6 · ж 0.6 · у 1.2

24

ккал

Дубайский Шоколад

15 г · б 1 · ж 3.5 · у 4.7

57.8

ккал

Хлеб Заварной

30 г · б 2.7 · ж 0.8 · у 16.2

84

ккал

Плавленый Сыр для Бургера

40 г · б 5.2 · ж 4.4 · у 3.4

76

ккал

Марципан в Шоколаде

10 г · б 1.4 · ж 3.8 · у 3.9

55.2

ккал

Джем Абрикосовый

30 г · б 0 · ж 0 · у 20.4

81.6

ккал

Сгущенка

20 г · б 0.9 · ж 1.2 · у 1.3

32.6

ккал

Банан

15 г · б 0.5 · ж 1.7 · у 10.4

57

ккал

Батон Московский Нарезной

36 г · б 2.9 · ж 1 · у 20.2

98.3

ккал

Майонез

10 г · б 0.2 · ж 1.4 · у 0.5

16

ккал

Икра из Кабачков Кубанская

33 г · б 0 · ж 2.3 · у 2.3

29.7

ккал

Хлебцы Прованские Травы

10 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 6.8

33

ккал

Итого 799 ккал · Б 24 · Ж 21 · У 120

Итого за день 1690 ккал · Б 109 · Ж 44 · У 202

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

4

0