Кальций

Кальций является не только жизненно необходимым элементом, но и, пожалуй, самым распространённым минералом в нашем организме: его содержится 1-1,5 кг, при этом он присутствует почти в каждой клетке, включая клетки сердца, нервов и мышц.

В человеческом организме кальций находится в трёх основных местах:

1) в костях скелета (около 99% наших костей являются для нас «резервуаром» кальция);

2) в клетках;

3) в крови, которая доставляет кальций в органы и ткани организма и именно в те места, где он необходим.

В детстве кальций необходим для правильного формирования скелета и нормального роста организма, в возрасте 15-20 лет рост костей в длину останавливается, но идёт накопление костной массы, то есть кости утолщаются, и этот процесс достигает своего максимума около 20 - 25 лет. Плотность наших костей в это время определяется, в частности, тем, достаточное ли количество кальция мы потребляли в детстве и отрочестве. Чем выше пиковая костная масса, тем меньше вероятность того, что со временем наши кости станут более тонкими и хрупкими.

Кости в нашем организме – «живые», потому что костная ткань постоянно самообновляется. Несмотря на достаточную прочность и гибкость, они все же постоянно подвергаются микротравмам, поэтому существуют механизмы удаления повреждённой и создания новой костной ткани. Этот двухступенчатый процесс называется костным ремоделированием. Ремоделирование является естественным постоянным процессом, который осуществляется каждые три - четыре месяца у здоровых взрослых людей.

По мере того как мы стареем, в нашем организме происходят изменения, которые делают особенно важным достаточное потребление кальция. Изменяется процесс костного ремоделирования: наш организм не в состоянии восстановить кость так быстро, как раньше. После 30—35 лет костная масса у женщин уменьшается примерно на 10%, а у мужчин на 5%. Это уменьшение незаметно, но после 50 лет наблюдается у многих людей. С возрастом при неправильном образе жизни и несбалансированном питании костная структура слабеет, развивается пористость костей, что и вызывает «боли в костях». Многие принимают эти боли за «отложение солей» или ревматические, на самом деле – это первые признаки уменьшения костной массы или её истончения.

Кальций жизненно необходим беременным. Помните расхожие мифы о том, что у будущей мамочки ломаются и вываливаются зубы, что самое любимое блюдо в рационе – мел (не считая соленых огурчиков), и прочие фантазии на тему радикальной кальциевой недостаточности? А ведь в корне они имеют реальное обоснование: если будущему ребенку не хватает кальция, он будет его брать в организме мамы – из костей и зубов. Дело в том, что кальций нужен растущему плоду в очень большом количестве - как для роста костей и зубов, так и для формирования нервной системы, сердца и мышц, регуляции ритма сердца и процесса свертывания крови, для развития всех тканей ребенка, включая нервные клетки, внутренние органы, скелет, ткани глаз, ушей, кожи, волос и ногтей. И для будущей мамы кальций полезен – он устраняет дискомфорт беременной (мышечные боли, сердцебиение), а также способствует профилактике остеопороза и кариеса, необходим для полноценной работы почек и активно влияет на уровень холестерина крови. Если кальция в организме не хватает, то это может привести к задержке роста плода, а у мамы могут развиться токсикозы и различные нарушения, связанные с работой сосудов головного мозга.

Кальций особенно важен для женщин в период менопаузы, так как его всасывание
 замедляется по мере уменьшения уровня эстрогенов (женских половых гормонов). Кроме того, кальций хуже всасывается по мере того, как мы стареем.

В наших организмах имеется система поддержания постоянной концентрации кальция, для того чтобы обеспечить его поступление по мере необходимости.

Это возможно тремя способами:

  • Кальций всасывается напрямую из потребляемой пищи. Это наиболее предпочтительный способ получения кальция.
  • Кальций поступает из костей в том случае, если его не хватает в потребляемой пище. В этих случаях кости могут становиться более тонкими и хрупкими.
  • Уменьшается количество кальция, поступающего повторно в кровь после «обработки» её почками.

Физиологическая потребность в Кальции, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской400500600800
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской90011001200
Женский

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской10001200-
Женскийдополн. +300дополн. +400

Верхний допустимый уровень потребления Кальция установлен в 2500 мг в сутки

Основной задачей является достаточное поступление кальция с пищей для нормального обеспечения им всех органов и тканей. Другими словами, нам необходимо получать этого минерала столько, чтобы его потери не превышали его потребления. Этот баланс имеет важное значение, так как его нарушение может привести к прогрессирующему вымыванию из костей недостающего его количества, кроме того, понижение концентрации кальция в крови чревато нарушениями функций нервной системы. При избытке кальция в организме происходит его отложение в различных органах и тканях.

Чем легче всасывается кальций, тем лучше он будет использован нашим организмом. Наиболее значимыми и полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты. Источник кальция - многие рыбные продукты. В хлебе, мучных изделиях и крупе кальция мало, немного его и в горохе, к тому же из этих продуктов он плохо усваивается.

Некоторые продукты, - например, злаковые, щавель, шпинат - замедляют всасывание пищевого кальция. Они содержат фитиновую или щавелевую кислоты, которые в результате взаимодействия с ним образуют нерастворимые соли - фитаты и оксалаты, - поэтому всасывание кальция затрудняется. Так что не забудьте учитывать совместимость продуктов при приготовлении пищи.

Идеальный источник кальция - яичная скорлупа, особенно перепелиных яиц. Она на 90% состоит из кальция и очень легко усваивается организмом. Методика применения яичной скорлупы очень проста. Скорлупу предварительно тщательно промывают и прогревают в духовке, чтобы уничтожить микробов. Потом в ступке скорлупу растирают в порошок и добавляют лимонного сока. Принимают по 1 ч.л. в день.


Кальций трудно усваивается в наших организмах. В значительной степени ухудшает усвоение кальция избыток фосфора в пище и в организме. Поэтому важно, чтобы содержание фосфора в рационе не превышало кальций более чем в 1,5-2 раза. Подобным же образом сказывается на усвоении кальция высокий уровень поступления с пищей магния. Оптимальное соотношение этих элементов составляет приблизительно 1:0,5. Снижает усвоение кальция избыток калия, избыток или недостаток жира в рационе.

Витамин D повышает всасывание кальция на 30-40%. Наиболее простым и естественным способом получения витамина D является его секреция самим организмом под воздействием солнечных лучей. Необходимо 15 минут пребывать на солнце в летнее время (даже если солнцу открыты только лицо, руки и кисти) для значительного увеличения образования витамина D.

В зимнее время, когда солнечная активность маленькая, секреция витамина D в коже прекращается с начала октября до конца марта. Если мы находимся все время дома и редко бываем на улице, то мы не можем получать витамин D. Для того чтобы восполнить этот дефицит, нам необходимо получать его дополнительно из продуктов питания — сырого яичного желтка, кисломолочных продуктов, сыра (творога), сливочного масла, печени рыб, продуктов моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели.

Нельзя говорить о кальции и не сказать ни слова о значении физической активности для костной системы. Физические упражнения оказывают положительное влияние на костную систему и костное ремоделирование, способствуя стимуляции костеобразования.

Ежедневные небольшие потери кальций с мочой являются естественным процессом, но его выведение усиливается при потреблении избыточного количества соли, кофеина и белка, а так же при курении.

Кофеин, содержащийся во многих напитках, включая кофе, чай и колу, усиливает выведение кальция с мочой. Считается, что 2-3 чашки кофе в день, возможно, не наносят большого ущерба и не влияют на суточное потребление кальция, но если вы выпиваете более трех чашек в день, необходимо выпивать, по крайней мере, по стакану молока на каждую лишнюю чашку кофе. Имейте в виду, что чем меньше кальция вы потребляете, тем более серьезный вред вы наносите себе употреблением кофе.

Итак, основные меры профилактики остеопороза – это сочетание адекватного потребления кальция и физической активности, и отказ от курения.

Если же проблема остеопороза уже коснулась вас, то приём препаратов кальция становится неизбежным. При этом важно правильно выбрать препарат.

Продукты богатые кальцием, Ca

Наименование продуктаКальций, Ca, мг%РСП
Мак-семя1667151,5%
Кунжут-семя1474134%
Снеток солено-сушеный, полесский1468133,5%
Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке1155105%
Сыр эмментальский1100100%
Сыр прибалтийский108098,2%
Сыр украинский100591,4%
Сыр степной100591,4%
Сыр московский100591,4%
Сыр алтайский100591,4%
Сыр зеленый100591,4%
Сыр горный алтай100591,4%
Сыр осетинский100591,4%
Сыр эстонский100591,4%
Сыр шетский100591,4%
Сыр тартуский100591,4%
Сыр салдусский100591,4%
Сыр нямунас100591,4%
Сыр каунасский100591,4%
Сыр твердый, сыр земгальский100591,4%
Сыр волжский100591,4%
Сыр жемайчу100591,4%
Сыр вырусский100591,4%
Молоко сухое цельное, 25,0% жирности100090,9%
Молоко сухое, 25% жирности100090,9%
Сыр чеддер100090,9%
Сыр голландский, брусковый100090,9%
Сыр угличский100090,9%
Сыр пошехонский100090,9%
Сыр литовский100090,9%
Сыр голландский, круглый98089,1%
Сыр советский95086,4%
Сыр швейцарский93084,5%
Молоко сухое «Смоленское», 15,0% жирности92283,8%
Сыр бийский90081,8%
Сыр ярославский90081,8%
Сыр костромской90081,8%
Сыр сусанинский90081,8%
Сыр российский88080%
Сыр латвийский87079,1%
Халва, тахинная82474,9%
Сыр плавленый, костромской79071,8%
Халва, тахинная шоколадная78271,1%
Брынза овечья78070,9%
Сыр плавленый, "новый", 30%76069,1%
Сыр плавленый, "новый", 40%76069,1%
Сыр плавленый, "новый"76069,1%
Сыр плавленый, латвийский76069,1%
Сыр плавленый, советский76069,1%
Сыр рокфор74067,3%
Сыр дорогобужский74067,3%
Сыр мягкий74067,3%
Сливки сухие 42,0% жирности70063,6%
Сливки сухие, высокожирные70063,6%
Сливки сухие, с какао70063,6%
Сливки сухие, с сахаром70063,6%
Сливки сухие, с кофе70063,6%
Желатин пищевой70063,6%
Сыр плавленый, российский70063,6%
Сулугуни65059,1%
Сыр плавленый, колбасный копченый63057,3%
Брынза коровья63057,3%
Слива-ядро60054,5%
Сельдерей корень сушеный54249,3%
Сыр адыгейский52047,3%
Сыр камамбер51046,4%
Судак в томатном соусе. Консервы50746,1%
Халва тахинно-арахисовая46542,3%
Треска копченая в масле. Консервы46242%
Рапс-семя45441,3%
Сыр плавленый "золушка"44040%
Лещ в томатном соусе. Консервы42438,5%
Сыворотка сухая42038,2%
Сыр плавленый "сластена"40036,4%
Сом в томатном соусе. Консервы38434,9%
Щука в томатном соусе. Консервы37934,5%
Подсолнечник-семя36733,4%
Горчичный порошок36533,2%
Сазан в томатном соусе. Консервы35632,4%
Шоколад молочный35232%
Соя, зерно34831,6%
Сыр плавленый "сказка"34030,9%
Горбуша в томатном соусе. Консервы34030,9%
Ядро ореха миндаля жареное33530,5%
Какаовелла33130,1%
Молоко сгущенное с сахаром, 5,0% жирности31728,8%
Молоко «Дружба» сгущенное с сахаром31728,8%
Молоко сгущеное, с сахаром, "славянское"31728,8%
Молоко сгущеное, с сахаром, нежирное31728,8%
Вишня-ядро30928,1%
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности30727,9%
Шпроты в масле. Консервы30027,3%
Сыр плавленый "мятный"30027,3%
Молоко сгущенное стерилизованное 7,8% жирности28225,6%
Молоко сгущеное, стерилизованное, нежирное28225,6%
Лещ вяленый27424,9%
Миндаль27324,8%
Яичный желток куриный, сухой26223,8%
Семена льна25523,2%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении "Мой здоровый рацион"

Источник: abcslim.ru

ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ